Диета

Креатин на прах

Въведение

Креатинът на прах е широко използвана добавка, която много хора очакват да постигнат по-ефективно обучение и по-бърз напредък в изграждането на мускули.
Креатинът на прах е най-широко използваната форма на приложение. Прахът може да се дозира индивидуално и да се смесва в храна или напитки по желание. Креатинът на прах е хранителна добавка и не е в допинг листата. Тъй като креатинът е ендогенно вещество, креатинът на прах обикновено се понася много добре.

Има ли смисъл на креатин на прах?

Колко полезно е да приемате креатин е много обсъждана тема. Тъй като креатинът се среща естествено в организма, е причина да има много положителни ефекти.
Тези ефекти не се ограничават само до основното място на действие на креатина, мускулите, където се повишава производителността и силата на мускулите, но засягат и други области на тялото. Например приемът на креатин има положителен ефект върху работата на мозъка.Способността за концентрация се подобрява и се повишава устойчивостта на стрес. Това важи особено за хората, които вече са лесно подложени на психологически и емоционален стрес.

Костите и хрущялите също се възползват от креатина. Те са по-добре снабдени с хранителни вещества, което обяснява защо прилагането на креатин може да бъде полезно в случай на фрактури на костите или остеопороза. Креатинът също подкрепя клетките, борещи се с бактерии (макрофагите) на имунната система в защита срещу патогени. Поради току-що споменатите ефекти бързо става ясно, че приемът на креатин има много положителни ефекти и може да се използва в различни области.
Въпреки това, не всички хора реагират еднакво добре на приема на креатин, така че могат да бъдат разделени на две групи. Хората, които могат да използват креатина добре, се наричат респонденти, защото те реагират добре на приема на креатин. Така наречените неотговарящи са хора, за които приемът на креатин няма ефект. С последното употребата на креатин всъщност няма смисъл. Въпреки че изглежда, че положителните ефекти от приема на креатин преобладават, все още не е възможно да се направи общо становище дали приемът има смисъл в отделни случаи и следователно винаги трябва да се анализира отделно.

Може да се интересуват и от тези теми:

Колко полезен е креатинът?
BCAA ефект и функция

Креатин капсули

В допълнение към креатина в прахообразна форма има и креатинови капсули. Те имат голямото предимство, че са много лесни за използване и могат удобно да се вземат със себе си и да се вземат практически в движение. Друго предимство на капсулите е, че избягвате присъщия вкус на праха с тях, тъй като капсулите се разтварят само в стомаха. Капсулите се предлагат с предварително определена доза от различните производители, така че не са толкова индивидуално адаптивни, колкото креатин на прах. Следователно, когато купувате, трябва да обърнете внимание дали дозата съответства на желанията.
Предимството на прах е, че можете да настроите дозата поотделно. Хората с проблеми с преглъщането ще имат проблеми със сравнително големите капсули; прахът също е по-полезен за тях. По отношение на цената прахът е по-евтин от повечето доставчици, тъй като се произвежда по-лесно от капсулите. В крайна сметка обаче тренировъчната цел и индивидуалните предпочитания решават коя дозирана форма е най-добра.

Прочетете също: Креатин монохидрат

За кого са креатинови капсули?

Креатин капсули не са подходящи за всеки потребител. Следва списък на тези, които могат да се възползват от приема на креатин под формата на капсули:

Бодибилдъри, спортисти, които искат да увеличат скоростта на мускулите си и искат да постигнат по-добри резултати при силовите тренировки
Потребители, на които е трудно да съставят своя собствена доза всеки път и биха искали да имат практическо решение в движение
Потребители с дългосрочна употреба на креатин
Хората, които пътуват много, тъй като капсулите са по-транспортируеми от праха
Responder

Кой трябва да избягва креатин капсули?

Креатин капсули не са подходящи за всеки потребител. Следва списък на тези, които трябва по-добре да се въздържат от приема на креатин под формата на капсули:

Издръжливост спортист
Хората със затруднено преглъщане
Деца и юноши (в изключителни случаи след консултация с лекаря)
Спортисти, които тепърва започват тренировките си
Хората със стомашно-чревни или бъбречни заболявания
Неотговарящ

доза

Има различни варианти за дозиране на креатин капсулите. Информацията на производителя може да съдържа допълнителна полезна информация.
Вашето здравословно състояние и фитнес също трябва да се вземат предвид при определяне на дозата на капсулите. Популярен метод за дозиране е това, което е известно като зареждане. Тук се доставят 20-25 г креатин на ден за период от 5-7 дни. Единичната доза не трябва да надвишава 5 g и трябва да има времеви интервал от 3 часа между всяка доза. След фазата на натоварване следва фазата на поддържане, при която приемът на 3-5 г креатин на ден е достатъчен. Като алтернатива на зареждането, непрекъснатият прием на 5 g креатин на ден също може да бъде успешен; този метод отнема повече време в началото, но не показва значителни разлики в заряда в дългосрочния анализ.
Съществува и вариант за прием на креатинов лек. Има и два варианта и тук. Първият е методът 12 седмици на разстояние 2 седмици. Както подсказва името, креатинът се приема за период от 12 седмици, преди да последва двуседмична почивка. Във втория курс, пулсиращо натоварване, има 3-5 дневна фаза на натоварване с 30-40 g креатин на ден на всеки 4 седмици. Кой метод на дозиране е най-подходящ трябва да се определя най-добре от вашите лични цели и вашето здравословно състояние.

Повече информация по тази тема:

Прием на креатин
Режимът на креатина

Какво трябва да се има предвид при приемането?

Креатинът е добавка, която обикновено се приема за по-дълъг период от време, т.е. най-малко 3-6 месеца.
Креатинът отнема около 30-60 минути, за да се абсорбира от тялото. Под формата на капсули времето за абсорбция също се увеличава с 30-60 минути, тъй като обвивката на капсулата трябва първо да се разтвори преди освобождаването на креатина. След като креатинът се абсорбира от тялото, той първо пътува през порталната вена от червата към черния дроб и оттам в кръвообращението. Остава там 1-1,5 часа. По време на тренировката креатиновите запаси в мускулните клетки се изпразват, така че приемането му 1,5-2 часа преди тренировка има смисъл, така че креатинът да може да се съхранява в мускулните клетки.

Независимо от това може да има смисъл да приемате креатин след тренировка, например да запълвате запасите от креатин в мускулите директно след тренировка и по този начин евентуално да предотвратите възпалените мускули. Дневната доза креатинови капсули може да се избира свободно в дни, когато няма тренировки. Винаги обаче трябва да се уверите, че максималната доза не е превишена. Във всеки случай излишъкът от креатин в кръвта бързо се разгражда и отделя от бъбреците като креатинин.

също четете: Креатин за изграждане на мускули

Ефекти на креатина

Креатинът е ендогенно вещество, съставено от аминокиселини. Креатинът играе решаваща роля във формирането на мускулното гориво аденозин трифосфат (АТФ).
Някои ензими разделят ATP и ADP в организма. По време на този процес се отделя енергия, която е отговорна за свиването на мускулите. АТФ се предлага само в ограничена степен в мускулите. Ако сега добавите креатин външно, това насърчава образуването на нов ATP, така че да има повече енергия, което може да увеличи производителността. Следователно креатинът индиректно гарантира, че например се увеличават силата и издръжливостта на мускулите.
Поради повишеното задържане на вода в мускулите, креатинът води и до увеличаване на обема на мускулите, което ги прави да изглеждат по-плътни и по-големи. Като цяло креатинът има положителен ефект върху енергията и издръжливостта на мускулите. Състезателните и любителските спортисти използват този ефект в тренировките от години. Креатинът предизвиква по-голям брой повторения и подобрена сила на мускулите за потребителите в спорта. Обучението може да бъде оптимизирано чрез прилагане на креатин.

Повече за това:

Ефектите на креатина
добавки

Странични ефекти

Както при почти всички хранителни добавки, страничните ефекти могат да се появят и при прием на креатин. Тъй като креатинът се консумира и в ежедневието, например чрез храната, и той е ендогенно вещество, страничните ефекти се появяват много рядко. Свързаните с креатина странични ефекти са по-склонни да се появяват особено при хора, които не приемат много креатин чрез диетата си, или при тези, които са в ранните етапи на добавка с креатин. Повечето от описаните странични ефекти се отнасят до стомашно-чревния тракт. Симптоми като метеоризъм, диария, гадене, повръщане, болка в стомаха или неприятен лош дъх са най-честите странични ефекти. Обикновено симптомите отшумяват веднага след спиране на приема на креатин или намаляване на дозата.

Друг типичен, но понякога желан (плътно изглеждащ мускули) страничен ефект от приема на креатин е задържането на вода. Както вече беше описано, това може просто да бъде оправдано от факта, че креатинът транспортира повече вода в мускулните клетки. За да се избегнат нежеланите реакции, когато приемате креатин колкото е възможно повече, важно е да се гарантира правилната доза на креатина и да се купуват само продукти, които могат да гарантират добро качество.

Повече за това: Странични ефекти на креатин

Какво трябва да се има предвид при покупката?

Пазарът на креатинови продукти е много голям. В Интернет и в чужбина има много доставчици в Интернет, но някои от тях имат значителни разлики в цената.
Разбира се, има и големи разлики в качеството на креатина поради големия брой доставчици. Ето защо е важно да се обърне внимание на качествените характеристики, когато купувате креатин. Една от характеристиките на качеството е например финото зърно на праха, което се измерва като окото. Колкото по-фино зърнест е прахът (доброто качество започва от около 200 меша), толкова по-добре може да се абсорбира от тялото.
В допълнение, продуктите, които се произвеждат в Германия, често трябва да отговарят на по-високи стандарти за качество в сравнение с подобни продукти в чужбина. Следователно уплътнението, произведено в Германия, също е добър показател за качествен продукт. Креатинът може да се приема в различни лекарствени форми. Има таблетки, капсули и прахове. Капсулите и таблетките са най-лесните за употреба и удобни за приемане. Тези предимства се отразяват и в цената, която капсулите и таблетките обикновено са много по-скъпи от креатин на прах. С креатин на прах можете да намерите добри продукти от едва 12 евро за килограм.
Като цяло е вярно, че висококачествените продукти обикновено имат по-висока цена, но обратно, високата цена не означава автоматично, че е качествен продукт. Тъй като креатинът е толкова популярен и се използва от години, в интернет можете да намерите множество доклади от тестове от различни производители на креатин. Това може да бъде първата точка за контакт, която да ви помогне да вземете решение за покупка.

също четете: Добавки за изграждане на мускули