Планиране на хранене и храна за деца и юноши с наднормено тегло

Храна

Редовните хранения са важни, за да се поддържа нивото на кръвната захар постоянно и да се избегнат спадове и желания за ефективност.

Препоръчват се пет хранения и това обикновено е едно топло

Основно хранене, две студени хранения и 2 малки закуски между тях.

основното хранене

Топлата храна обикновено се приема на обяд. Въпреки това няма какво да се каже против консумацията на тази топла храна вечер, в съответствие със семейните навици. Основното хранене се основава на картофи, ориз или юфка, плюс много зеленчуци или салата, приготвена от сурови зеленчуци.

Има месо 2-3 пъти седмично и тази порция е доста малка в сравнение със зеленчуците и гарнитурите. Трябва да се избират нискомаслени меса.

Някои топли ястия през седмицата са безмесни и се основават на зърнени храни, бобови растения или картофи. Веднъж седмично има за цел да осигури висококачествен протеин и йод Морската риба е в менюто.

Две студени хранения на ден

Студените ястия обикновено са закуска и вечеря. Те се състоят предимно от нискомаслено мляко и млечни продукти, хляб или зърнени люспи, както и плодови или сурови зеленчуци. Примери са сандвич със сурови зеленчуци и чаша мляко или мюсли с кисело мляко и пресни плодове.

Две закуски на ден

Това са сандвичите и малко следобедно хранене. Те се състоят от люспи от хляб или зърнени храни със сурови зеленчуци или пресни плодове. Могат да се добавят и мляко, и млечни продукти. От време на време това могат да бъдат и малки порции сладкиши или торти (следобедно хранене).

Всяко хранене трябва да има нискоенергийна или без енергийна напитка, като минерална вода или неподсладен плод или билков чай.

Опасност: Млякото е богата на хранителни вещества храна и не е напитка!

Избор на храна с оптимизирана смесена диета

1. Напитки

Водата е основният компонент на човешкото тяло. Нашето тяло няма резервоар за вода и зависи от редовното снабдяване отвън. Хората могат да преминат до 40 дни без твърда храна и да оцелеят само 4 дни без вода. Тогава жизненоважните органи се провалят. Ние сме зависими от приема на течности през целия ден. Ако почувствате жажда, всъщност вече е твърде късно и вече съществуват симптоми като главоболие, умора, затруднено концентриране, сухи очи и др. В зависимост от възрастта си децата трябва да пият между 600 ml и 1,5 l течност дневно. Нуждата от вода се увеличава значително при екстремни горещини, спортна активност и изпотяване.

Идеалната напитка е вода, Питейна вода от чешмата (анализите са налични от местните водопроводи) или като минерална вода. Минералната вода съдържа минерали и микроелементи в разтворена форма и следователно може лесно да се абсорбира от тялото. Съдържанието на калций е важно при деца и регулира растежа на костите и устойчивостта на зъбите.

Неподсладени билкови и плодови чайове също се препоръчват.

За плодови сокове са подходящи само натуралните сортове (100% сок и без добавена захар). Тези плодови сокове са най-добре разредени за утоляване на жаждата ви (1 част плодов сок и две части вода) или могат да се пият спретнато като богата на витамини добавка към закуската или към друго хранене. След това те се оценяват като порция плодове.

Плодовите нектари и напитките от плодови сокове са плодови сокове, които се разреждат с вода и съдържат добавена захар. Лимонадите имат още по-ниско съдържание на плодов сок. Кола, малцова бира и леден чай също съдържат големи количества захар, така че те са с високо съдържание на енергия и в никакъв случай не са подходящи за утоляване на жаждата.

Кофеиновите напитки като кафе или черен чай също са неподходящи, но са възможни в ограничени количества за младите хора.

Пиенето правилно означава:

Предложете нещо за пиене с всяко хранене

Винаги имайте напитки готови между храненията.

Изберете напитки, които са възможно най-свободни от енергия, за предпочитане вода.

2. Хляб, зърнени храни, зърнени закуски

Тези храни имат особено висок приоритет в детското хранене. Поне половината от всички зърнени продукти трябва Пълнозърнести продукти бъда. Особено много има във външните слоеве и в разсада на зърното Витамини (B витамини) и минерали (Магнезий, желязо), Диетични фибри, Протеини и важни есенциални мастни киселини, продуктите от пълнозърнести храни са много ценни и дават важен принос за здравословното хранене на нашите деца и млади хора.

Мляно брашно (Тип 405), а продуктите, направени от него, съдържат много по-малко важни хранителни вещества от пълнозърнестото брашно. Степента на смилане е синоним на обозначението на типа и по-голямото число на типа на брашното (например Тип 1050) по-важните хранителни вещества, които съдържа. Пълнозърнестото брашно е пълно (съдържа всички външни слоеве и разсад) и няма никакъв вид информация.

Пълнозърнестият хляб може да съдържа пълнозърнести храни, но може да се пече и от фино смляно зърно. Пълнозърнестото брашно може да се смесва и със смляното брашно (например с тесто за палачинки или тесто за пица) и това улеснява свикването с новия вкус.

Така нареченият многозърнест хляб в повечето случаи е хляб, приготвен от готови смеси за печене с високо съотношение на смлените брашна.

Зърнените закуски (зърнени закуски), например, корнфлейксът са предимно високо преработени продукти и се създава впечатлението, че тези продукти са особено здравословни и са част от оптимална диета. За съжаление, тези зърнени храни за закуска вече нямат много общо с оригиналната зърнена култура, но съдържат малко фибри и дори повече захар, Обикновено се добавят витамини. Тези храни са по-скоро като бонбони.

Пълнозърнестите зърнени люспи са идеални за закуска (Овесени люспи, пшенични люспи, пшеничен зародиш) с мляко или кисело мляко и пресни плодове. Готови мюсли смеси също са възможни, но те не трябва да съдържат добавена захар. Мюслито може да се подслади по-добре с малко течен мед.

Внимание! Захарта често се появява в списъка на съставките под други имена като захароза, глюкозен сироп или глюкоза, фруктоза, малтодекстрин).

Децата никога не трябва да излизат от къщата без закуска и ако не искат да ядат нищо, трябва поне да изпият чаша мляко или какао и да вземат със себе си здравословна закуска.

3. Картофи, макаронени изделия и ориз

В здравословното хранене гарнитурите не са странични ястия, а основните компоненти на топлата храна. Състоят се предимно от въглехидрати под формата на нишесте. Картофите са много питателни и съдържат растителни протеини, калий и витамин С. Прясно сварени, нискомаслени картофи са идеалният съпровод. Най-добре е да ги готвите в купата, така че да съдържат важни хранителни вещества, които иначе биха изхвърлили с водата за готвене (като водоразтворимия витамин С.).

Оризът и тестените изделия са, разбира се, най-ценните в пълнозърнестия сорт. За да свикнат децата с вкуса, те могат да се смесват и с конвенционалния вариант.

4. Зеленчуци и плодове

Те са основните доставчици за Витамини и полезни изкопаеми, имат висока плътност на хранителните вещества, но ниска енергийна плътност. Освен витамини и минерали, тези храни съдържат и така наречените „вторични растителни вещества“.

Тези химични съединения се намират само в натурални плодове и зеленчуци - не и в хранителни добавки като витаминни таблетки и подобни продукти. Тези много различни вещества (Полифеноли, каротеноиди, фитостероли, фитоестрогени) се наричат ​​също биоактивни вещества и се казва, че имат различни способстващи здравето свойства. Те имат положителен ефект върху имунната система и се казва, че намаляват риска от рак.

Здравословната диета трябва да включва 5 порции плодове и зеленчуци на ден. Ръчната мярка се прилага тук за определяне на порцията. На практика това може да означава за 10-годишно дете: малка ябълка, 1 малък банан, 2 малки домата, малко тиквичка и малко колраби дневно, Споменатите видове плодове и зеленчуци, разбира се, са взаимозаменяеми в зависимост от вашия вкус.

Също чаша натурален плодов сок (без Добавена захар) е най-добре прясно изцедена или чаша зеленчуков сок може да се счита за порция плод или зеленчук.

При избора на плодове и зеленчуци трябва да се има предвид и сезонната наличност. Ягодите през януари са предимно замърсени и също оставят много да се желае по отношение на вкуса.

Плодовете са възможно най-свежи, а зеленчуците като суровите зеленчуци са идеални. Не винаги трябва да е салата, но моркови пръчици, резени краставици и репички могат да се консумират с хляб или като закуска.

Плодовете и зеленчуците губят хранителните си вещества по време на съхранение и приготвяне. Затова винаги обръщайте внимание на свежестта или използвайте замразени продукти. Хранителното им съдържание до голяма степен съответства на това на пресни продукти, тъй като те се замразяват бързо след прибиране на реколтата.

Консервирани зеленчуци и плодове не се препоръчват. Вашето използване трябва да бъде изключение. Консервираните плодове обикновено съдържат много захар.

при зеленчуци Обърнете внимание на препарата с ниско съдържание на мазнини. Най-добре е да готвите в малко вода, докато стане твърда до ухапване и само след процеса на готвене добавете малко висококачествено растително масло и пресни билки. В никакъв случай не гответе зеленчуци твърде дълго и каши. Губи хранителни вещества и вкус.

бобови растения като леща, грах и боб са много хранителни и съдържат ценен протеин, много минерали, витамини и фибри. Бобовите растения трябва да бъдат в менюто веднъж седмично, например като леща или грах яхния със зеленчуци.

Децата, които не обичат плодовете и зеленчуците, трябва да се въвеждат бавно на малки стъпки и с много търпение. Често се яде плодова салата, а не парче плод от кошницата с плодове. Повечето деца харесват пюриран плод или млечен шейк с пресни плодове.Могат да се предложат и ястия с кисело мляко или кварки с пресни плодове, както и сорбет, приготвен от пюре през лятото или като десерт.

плодове На вкус също е вкусен като гарнитура върху хляб. Например пълнозърнест хляб с нискомаслено крема сирене и резени банан или ябълка.

зеленчуци може да се „скрие“ в сосове в малка, настъргана форма. Например настъргани моркови в доматен сос или супа. Лукът прави сосове, когато са меко сварени, кремообразни и вече нямате нужда от подвързване.

Парченца зеленчуци като сурови зеленчуци с дип или с хляб, листа от маруля и резени краставици на рула или хляб. Репички и домати като гарнитура към хляб. Децата често предпочитат да ядат зеленчуци като сурови зеленчуци, а не варени.

За да се постигнат 5-те порции плодове и зеленчуци дневно, чаша натурален плодов или зеленчуков сок също може да се брои като порция.