Тренировъчен маратон

Синоними в по-широк смисъл

• бягане за здраве
• Спортове за издръжливост
• Тренировка за издръжливост
• Да тичаш
• Работещи
• Триатлон

Английски: маратон

Определение за маратон

Целта на маратона е да остави определеното разстояние от 42.195 км в най-кратки срокове.
Маратонът обаче е много повече от просто „бягане” на тази дистанция, изисква се месеци специфична подготовка.
Маратонците се подготвят за еднократно изпълнение, но повечето от тях получават треска от издръжливост и маратонът става част от качеството им на живот.

съдържание

1. история
2. изисквания
   2.1 постоянство
   2.2 Цели
   2.3 Материал
3. Доставка на енергия

Точки 1.-3. можете да намерите под нашата тема: маратон

1. обучение
   4.1 Маратонско бягане за 4:00 часа
   4.2 Бягане на маратон под 3:30 часа
2. хранене
   5.1 По време на обучение
   5.2 Преди състезанието
   5.3 По време на състезанието

Маратон под 4 часа

Това обучение е проектирано така, че да може да оцелее на разстоянието от 42.195 км. Не става дума за ограничение във времето, което трябва да се спазва, а само за целта на разстоянието.

Това обучение е за подобряване на метаболизма на мазнините до такава степен, че енергията, необходима на тялото, в допълнение към запасите от въглехидрати, се получава главно от мастните запаси. Освен това е важно тялото да е в състояние да превключва между изгаряне на мазнини и изгаряне на въглехидрати (гликолиза).

Моля, обърнете внимание по време на обучението:

• Преди и след тренировка разтягане / Разтягане, особено мускулите на краката.
  Вижте и нашата тема: разтягане
• При интервални тренировки почивките между интервалите са 2 - 3 минути.
• По-голямата част от тренировките трябва да се правят навън, а не на бягащата пътека.
• Обърнете внимание на диетата (вижте 5.)
• Силова тренировка има смисъл като добавка, особено по-ниските Задни мускули.
  Вижте и нашата тема: Тренировка на гърба
• Посочените времена на работа са ориентировъчни стойности, Пулс.

Маратон в 3:30

Изпълнете маратона в 3:30 часа

Ако искате да избягате маратон за 3:30 часа, трябва да увеличите въглехидратите си чрез тренировки. Това е тясно свързано с диетата.

Предпоставка за поемане на това обучение за маратона е много добрата издръжливост.
Насоките тук са десеткилометрово бягане за 43 минути или 20 километра за 1:40 часа.
Обхватът на обучение и интензивността на това обучение са много високи. Трябва да вземете предвид, че това обучение е много отнемащо време и се изчислява с 60-70 километра седмично.

хранене

1. хранене
   Докато тренировките
   Преди състезанието
   По време на състезанието

Храненето по време на тренировките за маратон е също толкова важно, колкото и самото обучение. Тъй като тренировката за издръжливост е за увеличаване на собствените енергийни запаси на тялото, това може да се постигне само чрез правилното хранене.

Диетата за маратон е разделена на три области.
От една страна, става въпрос за хранене по време на дванадесетседмичното обучение. Прави се целенасочен опит за увеличаване на запасите от въглехидрати. От друга страна, става въпрос за хранене един или два дни преди маратона, по време на който се полагат специални грижи, за да се гарантира, че увеличеното съхранение на въглехидрати ще бъде напълно попълнено в началото на състезанието.
Последната точка от диетата цели снабдяването с хранителни вещества по време на състезанието, за да се запълнят отново празните складове и да се поддържа енергийният баланс.

Хранене в тренировъчната фаза

Магазинът за въглехидрати

Тъй като целенасоченото обучение за маратон е свързано с аеробна издръжливост, е необходимо да се попълни и увеличи запасите (съхранение на въглехидрати), изпразнени чрез тренировка.
Въглехидратите се съхраняват в черния дроб (приблизително една трета) и мускулите (приблизително 2/3) под формата на гликоген и се предлагат там за мускулна работа.

Следователно след всяка тренировка трябва да обърнете внимание на диета, богата на въглехидрати. Те включват преди всичко:

• ориз
• тестени изделия
• Картофи
• Зърнени люспи
• Зърнени храни
• Хляб и
• Бананите.

Този вид въглехидрати е сложна форма (множество захари). Отнемат много време, за да бъдат усвоени, преди да са достъпни като енергия. Следователно не трябва да се консумира директно (един час) преди бягане или по време на състезание.
Допълнителна информация е налична и в нашата тема въглехидрати

Производство на енергия чрез мазнини

Мазнините се изгарят непрекъснато във всички човешки движения.
Тялото спестява въглехидратите за упорити дейности като тичам маратон на.
Тъй като складирането на въглехидрати е напълно изпразнено след около 2-3 часа (често км 30-35), тялото няма друга алтернатива освен да генерира енергия чрез Изгаряне на мазнини да превключиш. Свободните мастни киселини се превръщат в енергия при сложен процес. Изгарянето на мазнини обаче може да се тренира чрез целенасочено обучение с ниски натоварвания.

Хранене точно преди състезанието

Непосредствено преди състезанието (48-24 часа) приемът на храна трябва да бъде проектиран така, че запасите от енергия да бъдат напълно запълнени в началото на състезанието. Тук се говори за така нареченото парти с юфка.

Достатъчно вечерта преди състезанието (2 порции) и около 4 часа преди състезанието отново малка порция храна, богата на въглехидрати, напр. Ориз или тестени изделия. Това гарантира оптимално запълнен въглехидратен склад

„Въглехидратиране“ (въглехидратно угояване) е форма на диета, която е разделена на два етапа. В първата фаза напълно се справяте без въглехидрати. Освен това, вие правите интензивни тренировки, така че запасите от въглехидрати в тялото да се изпразнят напълно. Във втора фаза, около 3 дни преди маратона, изпразнените резервоари са напълно запълнени (заредени). Надяваме се, че това ще доведе до увеличено натрупване на въглехидрати. Тази форма на хранене е много противоречива, тъй като тук често се появяват заболявания (настинки и стомашни проблеми)

Диета по време на състезанието

По принцип повечето бегачи завършват маратона без да се хранят. Ако обаче възнамерявате да направите това, определено трябва да включите това в тренировъчния си план, за да проверите как тялото ви реагира на него.

Допълнително консумираната храна не е налична веднага като енергия, тя първо трябва да се преобразува, така че трябва да ядете превантивна, а не устойчива храна. Въглехидратите трябва да се консумират под формата на прости захари (декстроза, енергийни барове, банани), тъй като те се предлагат като енергия много по-бързо от множество захари (макаронени изделия, мюсли и др.).

Приемът на течности по време на движение е по-важен от твърдата храна, за да се поддържа загубата на вода. За тази цел организаторите обикновено се предлагат от организатора на всеки 5 км.