Отвличане с разширителя
Въведение
Отвличането в тазобедрената става е противодействието на аддукцията и кара крака да се разпространява навън. Това движение не се осъществява от мускулите на бедрата, а от малките и средните глутези, поради което това упражнение е много популярно при жените. Във фитнес студиите това упражнение обикновено се прави докато седите, при което колянните стави се изтласкват навън срещу съпротива.
Когато тренирате с разширителя, упражнението може да се изпълнява изправено, седнало или легнало.
Мускули, които се използват по време на отвличане
- Среден мускул на глутеус (gluteus medius мускул)
- Gluteus minimus мускул
Фигурална мускулатура
- Обтегач на бедрото
- Външен мускул на бедрото
- бицепс мускул на бедрото
- Дълга глава на мускула на бицепса
Описание на движението
Както при аддукцията, експандерът е вързан в контур и прикрепен към глезените на стъпалото. За да не загуби равновесие, спортистът трябва да намери твърда опора. Във фазата на контракция удълженият крак трябва да се разстила отделно от тялото и бавно да се върне в изходна позиция. Разширителят поддържа напрежение през цялото движение.
Друг начин да тренирате похитителите с разширителя, който е нежен към колянната става, е седенето. Подобно на тренировката с аддукторната машина, спортистът седи на стол и прикрепя разширителя към бедрото. Бедрата и долните крака образуват прав ъгъл в колянната става. Във фазата на контракция колянните стави се отделят една от друга и се обединяват отново.
области на приложение
Здравен спорт
в Здравен спорт се препоръчва движението в седнало положение. Спортистът завършва между 15 и 20 повторения с максимум една минута почивка между сетовете. За упражнение се изпълняват максимум 3 комплекта. За да се постигнат целите, насърчаващи здравето, трябва да се тренират коремни и гръбни мускули.
фитнес
в Фитнес спорт изберете между 12 и 15 повторения със средна до висока интензивност. Паузите са между 30 секунди и 1 минута. Освен за поддържане на здравето, фитнес тренировката е за целенасочено изграждане на мускули и подобряване на общата фитнес.
Още информация
Можете да намерите повече информация по темата тук Тренировка на мускулите на краката с разширителя
- Аддукция с разширител
- Клякам с разширителя
- Тренировка на Илиопсоа с разширителя
- Краката се къдрят с разширителя
Назад към преглед Обучение за експандери