Тренировка на дупето

Синоними в по-широк смисъл

Тренировка на дупе, глутеус мускули, глутеус преса, тренировки за коремни крака-дупе, глутеус

Участващи мускули: глутеус голям мускул (gluteus maximus), среден мускул на глутеус (glutaeus medius), малък мускул на глутеус (gluteus minimus)

Антагонист: лумбален илиачен мускул (M. iliopsoas)

Общ

Глутеовият мускул е най-важен Разширител на бедрата и по този начин незаменим за ходене в изправено положение, наред с други неща. Следователно хората имат по-изразено дупе в сравнение с бозайниците, които се движат на четворки. Също така ни дава възможност да опънем горната част на тялото от огънато положение. В обобщение, глутеусът влиза в действие със следните движения:

• Удължаване на тазобедрената става

• Външно въртене (външно въртене) на бедрата

• Разпространение (отвличане) и

• Повдигане на бедрата нагоре (аддукция) над тазобедрената става

Тренировката на дупето се състои по-специално от упражнения, които включват разтягане на ханша или преместване на краката от или към тялото. Упражнението на глутеите не е всичко естетически причини, но и от гледна точка на спортната медицина много полезно.

естетика

Мускулестото, "твърдо" дъно е задължително както за мъжете, така и за жените Идеален за красота, По-специално през последните няколко години се наблюдава тенденция към повече криви за женския „гръб“. Това се случва и в Козметична хирургия Забележимо: дори ако мазнините все още се изсмукват на други места, задните части сега са много по-често за повече пълнота Пръскане на или Поставяне на импланти, Но това всъщност не трябва да е така, защото добри резултати могат да бъдат постигнати с добри глутеални мускули дори без скалпел.

Колко хора се справят с перфектната форма на дъното, може да се види и при разделянето на различните видове дупе:

• Apple дъно: Тази форма на дъното се счита за идеална. Той е кръгъл, свеж и изглежда много спортен.

• Нектарин Po: Тази форма също е много популярна. Той е малък, стегнат и все пак кръгъл. Така че по-деликатна версия на ябълковото дъно.

• Картофи Po: За съжаление картофеното дъно обикновено изглежда малко „висящо“ и също е предразположено към целулит. Но със смес от спортове за издръжливост за изгаряне на тренировки с мазнини и дупе, задните части стават по-твърди и по-бистри.

• Круша Po: При крушовата форма дъното е малко по-тясно в горната част и се разширява към бедрото. Освен това е много плоска. Този тип дъно става малко по-закръглено чрез целенасочено изграждане на мускули в тази област.

• Домово дъно: Доматът е кръгъл и пухкав, но не толкова хрупкав като формата на нектарина или ябълката. Следователно това дъно също е по-податливо на целулит. Може да стане по-твърд при издръжливост на спорта.

Съвети за обучение

Както при тренировките за коремни мускули, например тренировката на дупето е около правилното съотношение на телесните мазнини към мускулната маса.
Глютесът може да бъде много добре трениран и изразен, но излишните мастни натрупвания крият формата си. Затова в този случай трябва да се тренира не само самата дупе, но и мускулите на цялото тяло, за да се намалят мазнините.
За съжаление може да се случи мазнината първоначално да не се върне на желаното място - в този случай дъното. Не можем да повлияем къде тялото започва да изразходва мастните си отлагания. Ето защо човек не бива да се обезкуражава от подобни първоначални резултати, а по-скоро да го вижда като стимул да продължи. Промените постепенно ще напредват.

Спортове за издръжливост като джогинг, колоездене или плуване са особено подходящи за изгаряне на мазнини. За идеалната форма на глутеуса са необходими упражнения за сила, които стимулират мускулатурата да расте. Тренирането във фитнеса не е абсолютно необходимо. Много упражнения за дупето могат да се правят у дома без много усилия (виж: Упражнения срещу целулит). Това има предимството, че спестявате месечната такса във фитнес студиото и всъщност можете да тренирате по всяко време и навсякъде, дори когато пътувате или на чист въздух.

И накрая, тренировката на дупето също трябва да бъде придружена от здравословна, балансирана диета. Диета се счита за балансирана, ако се състои от трите основни хранителни вещества въглехидрати, протеини и мазнини в равни части.
Освен това гладките лекове са силно обезкуражени. Въпреки че първоначално губите малко тегло по време на тази процедура, това се състои почти изцяло от вода и мускули, които се разграждат от „спешната ситуация“. Следователно дългосрочното намаляване на телесните мазнини не е възможно.

Прочетете също: Обучение с тежести за жени

Упражнения на дупето на устройството

Предимството на много от тези упражнения е, че се тренират не само глутеалните мускули, но и мускулите на краката, ръката и гърба. Това също има положителен ефект върху консумацията на калории по време на упражнение.

• Отвличане на устройството: докато седите, краката се раздробяват със сила и след това се връщат, без тежестта да се сваля. Ако навеждате горната част на тялото напред, тренирате повече от глутеалните мускули; ако навеждате горната част на тялото назад, тренирате повече от средния глутеален мускул.

• Отвличане на кабела: единият крак е прикрепен към макарата на кабела и след това е издърпан отстрани, доколкото е възможно.

• Салон с мряна: мряната лежи на шията и се държи с две ръце. След това влезте в шезлонг и огънете предния крак, докато правият заден крак почти не докосне пода. След това бавно се върнете отново.

• Преса на крака: краката са бавно изпънати (но не до пълно разширение, но леко огънати) и след това са огънати. Теглото обаче не се намалява.

• Разширение на бедрата на устройството: Когато стоите, единият крак се притиска назад към тежестта и след това отново бавно се отвежда назад. Движението приключва преди да се свали теглото.

• Удължаване на бедрата на кабела: единият крак е прикрепен към кабелния контур и след това се изтласква, доколкото е възможно.

• Hyperextensions: стъпалата се държат от ролка с възглавничка, тазът се поддържа от друга възглавница. Ръцете са на гърдите или зад главата. Горната част на тялото е бавно огъната и след това се повдига обратно към хоризонталата.

• Клекове с мряна: мряната лежи пред рамото и се държи от кръстосани ръце. Коленете са бавно огънати, докато бедрата не са успоредни на пода. След това отново се опъват.

• Клякания с гири: дъмбел се държи отстрани на тялото във всяка ръка. Бавно огънете коленете си и след това се изправете. Горната част на тялото и главата остават прави в една линия.

• Тегло на мряна: краката са огънати, докато бедрата не са успоредни на пода. Мряната се хваща с две ръце, а краката са удължени с изправен гръб. По време на това движение дъмбелът се повдига нагоре и след това отново се поставя надолу.

Задни упражнения за вкъщи

За тези упражнения се нуждаете няма инструменти, но работи само със собственото си телесно тегло срещу гравитацията.

• Отвличане, докато лежи: в странично положение предмишницата поддържа горната част на тялото. Кракът отгоре бавно се повдига и спуска отново.

• нахвърлям: прави се шезлонг и след това предният крак е огънат. Тази флексия се извършва, докато коляното на гърба, правият крак почти не докоснат пода.

• катерач: изходното положение е лицевата опора. Единият крак се издърпва право към гърдите и след това за кратко докосва пода с коляното. След това се връща в разширение.

• Burpee: упражнението започва с лицеви опори. Когато ръцете са изпънати отново, краката скачат напред към гърдите и вие се изправяте. Изправянето преминава директно в скок нагоре с изпънати ръце. След това ръцете се връщат на пода, а краката скачат обратно в лицевия опор.

• Добро утро: Изходното положение е изправено, ръцете са или кръстосани над гърдите или, за напреднали потребители, протегнати над главата. С гърба изправен, горната част на тялото върви напред, докато е хоризонтална. Тогава той се изпъва обратно в изправено положение.

• Повдигане на бедрата: в легнало положение, ръцете лежат до тялото, а краката са перпендикулярни на тавана. След това бедрата бавно се повдигат, така че дъното вече да не докосва пода и след това отново да се слага.

• Разширения на бедрата: Когато стои на четири крака, единият крак се издърпва към гърдите. След това се изпъва напълно назад, задържа се за кратко и след това се води отново.

• клекове: стъпалата са малко по-широки от ширината на бедрата. С изправен гръб краката са бавно огънати, докато бедрата не са успоредни на пода. След това отново се изправете.