Изграждане на мускули с аминокиселини

Въведение

Освен интензивни тренировки, много спортисти от хоби и професионални области се опитват да постигнат най-добрия възможен тренировъчен ефект с оптимално хранене и, ако е необходимо, хранителни добавки. Протеиносъдържащите препарати се използват отдавна, особено в спортове, които се фокусират върху мускулната сила

• гелообразни или
• течна форма

както и прах, смесен с мляко и често използван като така наречените протеинови шейкове за подобряване на работата и подкрепата. Съставките, които водят до изграждане на мускули, в крайна сметка са аминокиселините.

Значение на аминокиселините за изграждане на мускулите

Аминокиселините са молекулни компоненти на човешкия и животинския организъм. Те са градивните елементи на протеините, които се срещат навсякъде в тялото и във всяка представена форма и функция. Няколко аминокиселини, свързани една с друга, се съединяват, за да образуват дълга верига, която след това се сгъва по специфични шарки, така че в крайна сметка се създава завършеният функционален протеин. Протеините могат да съдържат от 100 до няколко хиляди аминокиселини. В допълнение, аминокиселините могат да се използват и за генериране на енергия.

В човешкото тяло има 21 различни аминокиселини, които, когато се комбинират по желание, образуват разнообразието от различни протеини. Прави се разграничение между т. Нар. 13 неесенциални аминокиселини, които организмът може сам да произведе, и 8 основни, които трябва да поглъщате с храната. Известни са голям брой други аминокиселини, но те не участват в образуването на протеини и по този начин не в изграждането на мускули.

Тъй като нашите мускули са просто съвкупност от протеини, аминокиселините са основното изискване за изграждането на мускулите. С помощта на ензими се съединяват много аминокиселини, които в своята цялост след това образуват протеин, известен като мускулни фибрили по отношение на мускулите.
Аминокиселините могат да бъдат доставени на тялото или в изолирана форма, т.е. като чисти аминокиселини, или под формата на протеин. Тъй като нашето тяло е в състояние да абсорбира само отделни аминокиселини от червата, доставените протеини трябва първо да бъдат разградени до техните аминокиселинни компоненти от нашите храносмилателни ензими, преди червата ни да могат да ги усвоят. Така че отнема повече време протеинът да развие ефекта си в изграждането на мускулите, отколкото чистите аминокиселини.

След стреса на мускулите, образуването на протеини, споменатите мускулни фибрили, се ускорява, защото тялото сигнализира на мускула, че трябва да расте. Създава се така нареченият анаболен времеви прозорец, в който мускулът има шанса да образува нови мускулни фибрили и по този начин да расте, ако има достатъчен запас от аминокиселини. В рамките на първите дванадесет часа от този времеви прозорец има малка разлика, когато тялото получава аминокиселините; ефектът върху мускулния растеж остава приблизително постоянен. Само ако изчакате след тези дванадесет часа, преди да добавите аминокиселини, изследванията показват намалена употреба на аминокиселини за образуването на нови мускулни протеини.

Прочетете повече за аминокиселините и упражненията.

Наличие на аминокиселини в храната

Освен основните аминокиселини, споменати по-горе, те са естествено срещащи се вещества в храната. Например месото и рибата, яйцата, млечните продукти и бобовите растения като боб и леща са особено богати на протеини и следователно аминокиселини.

Тъй като обаче нуждата от аминокиселини може да бъде недостатъчно покрита с храна само в случай на специални тренировъчни натоварвания и изисквания, съществува възможност за приемане на специални хранителни добавки. Тези препарати, които се предлагат най-вече под формата на прах, но също и като капсули или таблетки, имат високи нива на аминокиселини, някои от които имат специален състав.

Прочетете също: Протеин на прах

Специални аминокиселини за изграждане на мускули

Първите, които се споменават са BCAA, какво за "Аминокиселини с разклонена веригаВ превод това означава аминокиселини с разклонена верига, химична подгрупа, която съответства на киселините валин, левцин и изолевцин. И трите са от съществено значение и са особено свързани с подобреното изграждане на мускулите

• насърчават растежа на мускулите
• инхибират разрушаването на мускулите и
• имат благоприятен ефект върху издръжливостта на силата

Докато протеините в тялото първо трябва да бъдат разградени до аминокиселини и да стигнат от червата чрез кръвта до черния дроб, откъдето след това се предоставят на мускулите, тези три могат да заобиколят отклонението през черния дроб и да ги направят достъпни директно за мускулите да стане. Това означава, че работят особено бързо.
Освен това, когато мускулите са напрегнати, тялото е склонно да разгражда протеините като компоненти на мускулите, за да печели енергия от тях. Тук тези аминокиселини действат като енерго-захранващи вещества, които противодействат на разрушаването на мускулите по време на тренировка.
В допълнение, аминокиселините с разклонена верига са основните компоненти на мускулния протеин, поради което те са особено полезни за изграждане на нови мускули. Те са сред най-важните аминокиселини, които водят до директно изграждане на мускули. Прочетете повече по темата на: BCAA за изграждане на мускули

Аргининът може да се намери и в много продукти за изграждане на мускули. Основният му ефект не е в изграждането на самия мускул, а в подобряването на кръвообращението. От него се освобождават азотни съдържащи амино групи, които отпускат мускулите, обграждащи кръвоносните съдове. Напречното сечение на нашите кръвоносни съдове се увеличава по този начин и повече кръв може просто да се изпомпва през тялото, когато кръвното налягане е по-ниско. Това осигурява по-добро снабдяване на напрегнатите райони с кислород и снабдяващи с енергия метаболити.
Този ефект също е много важен, тъй като без адекватно снабдяване с кислород мускулите няма да имат достатъчно енергия, за да развият сила. В допълнение, той причинява отделянето на хормони на растежа, които са собствените вести на организма, които насърчават растежа.

Прочетете повече по темата: Левцин

Друга добре позната аминокиселина е карнитинът. Карнитинът принадлежи към група, която не участва в изграждането на протеини, но е отговорна за важна стъпка в снабдяването с енергия. Той е от съществено значение за транспортирането на мастни киселини в силовите растения на човешките клетки, митохондриите, в които енергия се получава от мастни киселини. Следователно ефектът е насърчаване на издръжливостта и полезен за регенерация, за който също се обсъжда ефект на изгаряне на мазнини. Следователно той има поддържащ ефект при изграждането на мускулите.

Трябва да се спомене и глутаминът, една от най-естествено срещащите се аминокиселини в организма. Той има множество функции и предимството на възможността да бъде преустроен в много други, включително споменатите по-горе. По този начин вие също косвено допълвате голям брой от другите аминокиселини.

Можете да намерите повече информация за добавките за изграждане на мускули тук.

Има ли смисъл да приемате аминокиселини като хранителна добавка?

Отговорът на този въпрос е да. Аминокиселините имат своето право да съществуват в областта на хранителните добавки. Аминокиселините, особено аминокиселините с разклонена верига, предлагат защита срещу прекомерно разграждане на мускулите, особено по време на диета, когато тялото се поддържа в калориен дефицит, т.е. когато снабдявате тялото си с по-малко калории, отколкото консумира всеки ден.
В исторически план човешкото тяло е програмирано първо да мобилизира запасите от въглехидрати, така наречения гликоген, в случай на липса на енергия и след това да спечели енергията си, като разгражда мускулния протеин, преди мастните запаси да бъдат използвани като източник на енергия. За да се противодейства на разпадането на мускулите е важно мускулите да се напрягат, за да се предаде на тялото, че те все още са необходими. От друга страна, мускулът трябва да бъде снабден с достатъчно градивни елементи, за да го поддържа. На този етап трябва да се отбележи, че хранителните добавки не са заместител на балансираната диета.

В "нормалните" храни има и аминокиселини с разклонена верига, както и аргинин и карнитин. Особено в говеждото месо, но също така и в млечните продукти или рибата.
Въпреки това приемането на аминокиселини като хранителна добавка предлага възможност за нискокалорична диета. Докато горните храни винаги включват определен процент мазнини и въглехидрати, аминокиселините като хранителни добавки предлагат предимството, че тези допълнителни калории се елиминират.
Аминокиселините могат да се консумират както под формата на капсули, така и под формата на прахови напитки и обикновено се консумират преди или по време на тренировка - за да се осигури поддържането на мускулите, както и след тренировка - за подпомагане на регенерацията и повторното синтезиране на мускулите ,
Препоръките за дозировка варират от пет до двадесет грама на ден. Засега няма известни драстични странични ефекти при приемането му. Всеки потребител обаче трябва да реши сам дали цената на разходите си заслужава в сравнение с допълнителната полза.

Недостатъци и опасности на аминокиселините за изграждане на мускулите

В подходяща доза и без редки метаболитни нарушения протеините или аминокиселините не са вредни за организма, но са изключително полезни. Както и при почти всяко вещество, и тук важи следното: Важна е дозата.

Ако искате да тренирате с препарати, съдържащи аминокиселини, трябва да знаете максималната си доза и да не я превишавате. Ако има твърде много, това може да доведе до стомашно-чревни оплаквания като

• стомашни болки
• Метеоризъм и
• диария

идвам. От друга страна, някои процеси на химическа реакция могат да бъдат задвижени, които водят до подкиселяване на тялото. Важно е винаги да пиете достатъчно вода едновременно.

Става опасно при хора с по-рано увреден черен дроб или бъбреци. Много аминокиселини се метаболизират в черния дроб и се отделят чрез бъбреците. Това може да доведе до натрупвания, които допълнително увреждат засегнатия орган.

Трябва също така да се внимава да се използват висококачествени продукти с точно етикетиране. Вещества, които увреждат организма, са открити в произволни проби в дефектни продукти. Балансираната, здравословна диета обаче не може да бъде заменена от продукти за изграждане на мускули.

резюме

За да изгради мускул, тялото абсолютно се нуждае от аминокиселини. Можете да използвате натурални храни или заместващи добавки за изграждане на мускули. Най-ефективните аминокиселини са:

• валин
• левцин
• Изолевцин (BCAA)
• карнитин
• Аргинин и
• Глутаминът

Трябва да се каже, че приемането на съответните аминокиселини изисква добро и целенасочено силово обучение, за да се използва пълният потенциал.

Ефектът, стимулиращ изграждането на мускулите на аминокиселините, е потвърден в независими проучвания, така че мерките за хранителни добавки са особено полезни за амбициозни спортисти или професионалисти. Въпреки това, изискването за протеини обикновено може да бъде покрито с балансирана и богата на протеини диета, така че тук да няма ефект на намаляване на производителността.