Анаеробни тренировки

Какво е анаеробно упражнение?

При анаеробните метаболитни процеси тялото се нуждае от възможно най-много енергия за кратък период от време и това не може да бъде покрито от аеробната енергия. След това запасите от енергия се използват с енергия, осигурена без кислород. Това захранване с енергия обаче вече се изразходва след осем до десет секунди.

За да се попълнят тези складове, тялото се нуждае от креатин фосфат, който продължава още двадесет секунди. Голяма част от физическата активност (повече от 90%) се извършва аеробно. Това означава, че доставката на енергия се осъществява с участието на кислород. Само малка част от максимум 10% от предоставената енергия се осъществява без участието на кислород по анаеробен начин. Вече може да се предположи, че тези 10% не играят главна роля в издръжливост на бягане или 5 км. След това в мащабно проучване бяха разгледани кои фактори са най-важни в продължение на 5 км. Противно на всички очаквания, аеробното представяне не беше решаващо. По-скоро в допълнение към времето за изтощение (TTE = време до изтощение) анаеробното изпълнение е решаващо. Колкото по-добри са анаеробните показатели на един спортист, толкова по-добре е времето от 5 км.

Това е особено ясно от факта, че особено към края на състезанието, когато спортистите бягат възможно най-бързо и мобилизират последните енергийни резерви, енергията се предоставя почти изключително анаеробно.

Предимството на по-високо ниво на обучение е особено очевидно в тази област на състезанието. Изпълнението на анаеробна издръжливост не е толкова важно навсякъде, колкото на средното разстояние. По-специално спортистите на средно разстояние трябва да се погрижат да развият добре своята анаеробна система.

Анаеробното обучение трябва да се извършва само до известна степен, тъй като твърде много анаеробни тренировки могат да имат едностранно тренировъчен ефект. Губите мускулни влакна, които са необходими за бавни, постоянни движения и след това тренирате вашите бързи мускулни влакна, които са важни за спринта. Особено при провеждането на анаеробни тренировки се използва за трениране на специфичната за състезанието издръжливост, която решава за победа или поражение. Тъй като интензивността на такова обучение е около 90% от максималната сърдечна честота, твърде честото обучение във високия диапазон може да затрупа и да повреди клетките.

Интервално обучение 1

Що се отнася до обучението, има различни подходи за това как да се направи Тренирайте анаеробен праг Трябва. Най- 1000m интервали са вариант на това как може да изглежда обучение за анаеробни прагове. Ако приемете, че спортист, който тренира 50 км бягане на седмица, тогава трябва да прилагате 10% от седмичния пробег за интервали от 1000 м. В този случай ще получите пет километра или пет пъти интервали от 1000 м на тренировъчна единица. След загряването започвате с първите три интервала от 1000 м. Те са завършени със същото темпо на състезание, както при 5 км бягане. Най- Почивки за почивка между интервалите могат да бъдат също толкова дълги или малко по-къси от фазите на тренировка. Последните два интервала на тренировъчната сесия са разделени. Първите 600 метра от всеки интервал ще бъдат като първите три километра от Състезателна скорост завършен и след това следващите 400 метра с няколко секунди по-бързи от състезателната скорост. Това ви дава 800 метра на тренировъчна единица, което може да бъде завършено в анаеробната зона и което може да измести анаеробния праг. Прекъсването между последните два интервала може да бъде малко по-дълго от предходните поради по-голямото натоварване.

Интервално обучение 2

Например, ако бягате само 40 км седмично, можете да направите интервалното си обучение в едно 2-2 система сплит, защото трябва да изпълнявате само 4 пъти интервали от 1000 метра. Трасето на 1000 м може да бъде завършено на бягаща писта или маркирано в парк или на 1000 м път. Той е особено ефективен, когато имате Вървете леко нагоре за последните 400 м трябва. Това автоматично ще ви вкара в едно зона за анаеробни тренировки, Можете също да използвате a обучение за променливо възстановяване изпълнете, в който се пробяга интервал от 400 м, който е малко по-бърз от състезателното време на 5 км. Паузата трябва да продължи толкова дълго, колкото времето за упражнения. Втори интервал за възстановяване се изпълнява със същата скорост, последван от един почивка от шест до осем минути завършена. Сега отново се стартират два интервала със същата скорост като преди почивката и след това още 6 до 8 минути почивка. Тази промяна се извършва до изчерпване на един или достигане на десет процента.

Анаеробни тренировки в тренировки с тежести

Анаеробните тренировки също могат да увеличат силата и мускулната маса, поради което се използват и от силови спортисти и културисти. Анаеробното обучение може да се използва за кратки, интензивни натоварвания, които продължават до две минути Ефективност забележимо нараства, Устойчивостта на мускулна контракция се използва при силови тренировки за увеличаване на анаеробната издръжливост и мускулния размер. Чрез анаеробни силови тренировки увеличава се сърдечният изход и размерът на сърдечния мускул, с което Сърцето може да бие по-бързо, За професионални групи като полицаи, войници или пожарникари аеробното обучение не е достатъчно, за да отговаря винаги на изискванията на професията. Следователно анаеробните тренировки под каквато и да е форма са важен принос за балансирано ниво на изпълнение.

Недостатъци на анаеробните упражнения

Анаеробното упражнение също носи недостатък със себе си, които не бива да се игнорират. Анаеробните тренировки се качват изключително Захарта като доставчик на енергия обратно. захар осигурява енергия бързо и се транспортира лесно в мускулните клетки. В допълнение, анаеробното обучение води до образуването на метаболитни отпадъци, нарушаващи производителността, които също се наричат ​​вещества от умора. Млечната киселина и лактатът са такива метаболитни отпадъци и от определена концентрация в кръвта и мускулите гарантират, че Производителността спада и мускулните крампи в един момент, защото има твърде много Вещества от умора съдържа. След силно анаеробни тренировки времето за възстановяване е сравнително по-дълго, защото натоварванията са максимални и следователно възстановяването отнема повече време, отколкото при аеробни тренировки. Ако не се спазва това по-дълго време за регенерация, в дългосрочен план може да настъпи намалена работоспособност или наранявания. В допълнение, поради високите натоварвания, ако се използват твърде често, на Сърдечно-съдовата система претоварена е. Това също може да доведе до загуба на работа или възпаление на сърдечния мускул или други подобни. Освен това има фактори като възможно отслабване на имунната система и повишен такъв Фактор на стреси двете могат да възникнат и от прекомерна употреба на анаеробни упражнения.