BCAA за изграждане на мускули

Въведение

Спортистите, които се насочват към изграждане на мускули, искат да постигнат тази цел възможно най-бързо и с оптимален резултат. Освен обширни тренировки се използват и хранителни добавки. Предполага се, че BCAA насърчават изграждането на мускули, тъй като осигуряват допълнителни протеини. В допълнение, съществуващият мускулен протеин трябва да бъде защитен. Въпреки това, не е толкова лесно да се определи правилната доза. В книгите и в Интернет има голямо разнообразие от информация за това колко висока трябва да бъде дозата и колко често спортистите трябва да приемат BCAA на ден.

BCAA полезни ли са за изграждане на мускули?

Често се обсъжда въпросът дали има смисъл да се допълват с BCAA. Тук има много различни мнения. Здравословната и адекватна диета би била достатъчна за създаване на адекватен мускулен растеж, съчетан с план за упражнения. Друго мнение е, че от определено количество тренировки, приемането на BCAA е от съществено значение, ако мускулната маса трябва да бъде изградена устойчиво.

BCAA са безплатни аминокиселини, които са основните градивни елементи на протеиновите молекули в нашето тяло. Мускулните клетки са изградени до голяма степен от протеин. Чрез тренировката стимул се предава на мускулните клетки, което причинява микроскопични наранявания в мускулните клетки. След тренировка тези наранявания се доставят с пресни аминокиселини по време на фазата на регенерация, което стимулира образуването на нови мускулни клетки. Ако свободните аминокиселини в кръвта се използват при тренировка, мускулът не може да използва липсващите аминокиселини за ново строителство. Сега атакува самия мускулен протеин, за да поддържа фазата на регенерация. За да предотвратят този ефект, спортистите могат да инжектират нови безплатни аминокиселини в кръвта, като приемат BCAA. Тези аминокиселини възстановяват мускулните клетки и могат да се използват и за регенерация.

Тъй като BCAA също могат да бъдат усвоени чрез разнообразна, здравословна диета, спортистите не трябва просто да прибягват до BCAA, а по-скоро да говорят с лекар. В този разговор може да се реши дали добавката с BCAA е необходима и полезна поради степента на спорт. Препоръката за дозировка също трябва да бъде направена от лекаря. Твърде много BCAA не могат да бъдат усвоени от организма и се отделят без никаква употреба. Това би довело до ненужно високи разходи. Допълването с BCAA може да има смисъл, ако спортистите искат да изграждат мускули ефективно и устойчиво. Това решение обаче зависи от това колко интензивно се практикува спортът и колко голям е седмичният обхват. Хората, които са по-малко активни, могат да получат необходимото количество BCAA чрез здравословна и балансирана диета.

Обща информация по темата можете да намерите тук: BCAA - ефект и функция

Кога трябва да приемате BCAA?

За да могат BCAA да развият най-добрия си ефект, времето на прием трябва да бъде добре координирано. В противен случай съществува само частичен риск от изтощение на басейна BCAA. Като цяло може да се каже, че има две важни времена на прием. Като нещо, BCAA трябва да се приемат преди тренировка. 60 до 30 минути преди тренировка могат да се приемат до 13 грама BCAA, за да се осигури енергийното снабдяване на мускула по време на тренировка. BCAA достигат до клетките в мускулите чрез кръвообращението на организма и осигуряват подобрено снабдяване с хранителни вещества по време на тренировката.

От друга страна, има смисъл да го продължите директно след тренировка. След като мускулите са заработили, са настъпили малки микро наранявания и всички запаси от хранителни вещества са толкова добри, колкото и празни. Приемът на BCAA след тренировка осигурява снабдяването с хранителни вещества и предпазва мускулните клетки от разграждането на мускулния протеин. Тялото се нуждае от този протеин, за да регенерира уморените мускули. Прясно абсорбираните BCAA достигат до мускулните клетки чрез кръвообращението и помагат за регенерацията и регенерацията на мускулните клетки. BCAA, приети веднага след тренировка, имат защитен ефект върху мускулите и защитават съществуващия мускулен протеин. Препоръката за дозиране след тренировка трябва да бъде две (левцин), едно (изолевцин), едно (валиново) съотношение.

BCAA могат да се използват и по време на фази на диета. И в тази област на приложение потребителите на BCAA използват мускулния протеинов ефект на BCAA. Намаляването на собствената ви мускулна маса трябва да бъде предотвратено чрез контролиран прием.

Къде другаде могат да се използват BCAA? Прочетете повече за това на: Области на приложение на BCAA

Колко BCAA трябва да приемате?

Има много различни препоръки за прием. Можете бързо да загубите следите на нещата и да се появи грешна или твърде висока доза. Като цяло трябва да се зададе един важен въпрос, преди да го приемате: Имам ли нужда дори от BCAA като хранителна добавка? Всеки спортист трябва първо да си зададе този въпрос. Отговорът трябва да бъде даден след консултация с лекар и да се отнася до следните основни положения: степен на спорт, вид спорт, интензивност, индивидуални изисквания и хранителни навици. Едва след изясняване на тези точки може да се вземе решение дали и колко BCAA трябва да се прилага.

Като цяло човешкото тяло се нуждае от около 20 грама BCAA на ден. Той получава голяма част от него от храната, която консумира. Упражнението увеличава тази нужда и става още по-високо, когато става дума за изграждане на мускул. За опитен спортист със сила с поне пет тренировъчни единици седмично, това води до по-висока консумация на BCAA и той трябва да поглъща 30 до 35 грама BCAA, за да задоволи нуждите си.

Аматьорските спортисти се нуждаят от около шест грама BCAA след тренировка, за да покрият повишената нужда. Така че няма обща препоръка за дозиране на BCAA. Необходимата сума винаги е силно индивидуална и зависи от няколко вътрешни и външни влияния. Те трябва да бъдат изяснени, преди да се допълни с BCAA.

Прочетете повече по темата: Дозировка и прием на BCAA

Има ли странични ефекти?

Тъй като BCAA са много разпространени, използват се в много области и са лесни за закупуване, винаги възниква въпросът за възможните странични ефекти. Много изследвания са се посветили на този въпрос с понякога различни резултати. Общото мнение обаче е потвърдено, че BCAA по принцип нямат преки странични ефекти.

Въпреки това, тук има индивидуални влияния, които могат да причинят странични ефекти при допълване с BCAA. Те включват стомашно-чревни проблеми поради възможна непоносимост към лактоза. Въпреки това, сега има BCAA препарати, които действат на без лактоза. Капсулите и течностите също се понасят значително по-добре от прахове и шейкове.

Нежеланите реакции трябва да се изяснят с лекар преди да се приеме BCAA. Само лекарят може да идентифицира възможните странични ефекти поради други влияния (лекарства, непоносимост, алергии и др.) И да предупреди за тях.

Прочетете повече за него: BCAA странични ефекти

Трябва ли да обърнете внимание на нещо друго с диетата, когато приемате BCAA?

Ако спортистите имат висока нужда от BCAA поради интензивни и обширни спортни програми (какъвто е случаят с конкурентните спортисти), тогава, когато приемате BCAA, трябва да се обърне особено внимание на хранителния баланс. Това означава, че в диетата трябва да бъдат включени важни доставчици на BCAA като мляко, месо и рибни продукти. Висококачествените въглехидрати, зеленчуци и плодове са също толкова важни, колкото и адекватният прием на течности. Тази потребност трябва да бъде удовлетворена главно чрез водата.

Трябва също така да се гарантира, че трите важни аминокиселини левцин, изолевцин и валин трябва да се приемат в съотношение 2: 1: 1. Ако това не е така, тогава това може да доведе до нарушения в протеиновия метаболизъм. Затова са важни не само правилната дозировка, балансираното и здравословно хранене и консултацията с лекаря, но и съставът на отделните аминокиселини по отношение една на друга.

Прочетете повече за това в нашата обща тема: Изграждане и хранене на мускулите

Кои добавки са полезни и за изграждане на мускули?

Преди да приемете някаква хранителна добавка, трябва да поговорите с лекар за вашите планове и да определите дали изобщо се нуждаете от тази добавка. Ако добавка се препоръчва от хранителни добавки, спортистите могат да избират от много продукти. Комбинацията от креатин и бета-аланин може да бъде полезна и ефективна, когато става въпрос за сила и изграждане на мускули. Креатинът увеличава силата по време на тренировка, която се допълва от ефектите на бета-аланин. Това гарантира ниско ниво на киселина в мускулите, което означава, че работят по-дълго. Полученото увеличение на стимула има положителен ефект върху синтеза на протеини след тренировка. Омега-3 мастните киселини са друга добавка, която може да има положителен ефект върху изграждането на мускулите. Те участват предимно в изграждането на мускулен протеин, в производството на хормони и в различни механизми в клетката. В резултат те имат положителен ефект върху образуването на нови мускулни клетки и са много често използвана хранителна добавка.

Витамин D3 също е важно хранително вещество, което много хора имат само недостатъчно на разположение. Голяма част от него се произвежда в кожата от слънчева светлина. Витамин D3 участва в клетъчното делене и е изключително важен за производството на тестостерон. И така изграждането на мускулите е възможно само в ограничена степен без витамин D3.

Минералите са група микроелементи и се намират в достатъчни количества в храната ни. Тук обаче често има недостиг, тъй като трудно можете да следите голямото разнообразие от тези микроелементи (над 50 различни). По-специално цинкът, магнезият и калият участват в работата на мускулите и развитието на мускулни клетки и следователно са хранителни вещества, от които спортистите в частност се нуждаят. Лекар може да определи дали тези хранителни вещества присъстват достатъчно в нашето тяло и след това да реши дали е необходима добавка с минерали.

Прочетете повече за това в нашата обща тема: Добавки за изграждане на мускули