Спортни И Фитнес-

опъвам, разтягам

синоним

Разтягане на мускулите, разтягане, Autostrechtching, стречинг

Разтягане на мускулите е в производителност - и Популярен спорт, както и неразделна, неизменна част от тренировките и терапията по физиотерапия. Важността и необходимостта от разтягане зависи от вида на практикувания спорт или от съществуващите оплаквания. Спортен учен и физиотерапевти обсъждат прилагането и ефекта на различни техники на разтягане много противоречиво, резултатите от изследването са трудни за сравнение поради различни параметри на теста. Въпреки всички научни изследвания, както на практика, така и на спортисти и пациенти, разтягането се извършва съвестно и с убеждение за положителните ефекти. Избраният "Разтягащ режим”Съответства на настоящата“ мъдрост ”, която в момента се разпространява на спортното игрище.

Физиотерапевтите и обучителите са най-честите контакти за въпроси относно практиката на разтягане.

Как се определя мобилността?

при ловкост в моторния смисъл човек ги разбира способност, Ставни движения със или без поддържащо външно влияние с възможно най-голям диапазон на трептене (Амплитуда), Съвместни системи, Мускули и съединителна тъкан за изпълнение. Това зависи Обхват на движение предимно от анатомична структура на ставите и на Гъвкавост на мускулите, Под еластичността на мускулите се разбира възможността за удължаване на мускул (разстояние между мускулния произход и поставянето) или мускулна група до определена крайна точка.

при активна мобилност човек разбира обхвата на движение, който спортистът може само чрез използването на собствен Мускулна сила достигната.

при пасивна пъргавина човек разбира обхвата на движение, който спортистът използва телесното му тегло, или на сила от външната страна може да стигне.

Фото ишиас пасивен с асистент

„Нормална мобилност„Базира се на установеното Стандартни стойности за среден обхват на движение всяка една става.

С Неутрален 0 метод степента на движение на ставата се определя в градуси около определена ос на движение.

първичен е ловкост от генетични фактори в зависимост от:

от Състояние на ставата
от еластичност от Мускули
Сухожилията
ленти
капсула, и
от Мускулна сила.

Втори става ловкост определя се от:

Ежедневно движение- и тежест
практикува спорт или "спортен груф"
температура
Време на деня
пол
възраст
неподвижност и
болка

Обикновено жените са по-пъргави от мъжете заради по-високите нива на естроген и по-ниския мускулен тонус.

деца или Тийнейджъри с вродена ограничена подвижност Трябва не спорт (Балет, гимнастика) изберете кой да високо изискване На ловкост представлява.
Провалите и неудовлетвореността биха били пряката последица от такова погрешно решение и в крайна сметка често водят до отказ от упражняване. Остава важно децата с ограничена подвижност, по-специално, да бъдат насърчавани да спортуват (например спорт с топка), на който се радват. Това ще ги постави на пауза разтягане да поддържат или подобряват мобилността си във всеки случай като част от обучението.

Мобилността трябва да се разглежда като функционална единица с други двигателни умения като сила, координация и издръжливост.

вроден или придобит структурни ограничения на движението възникват чрез парализа, еластичност или деформации, Наранявания или Обездвижването и повтарящ се едностранен стрес.

Структурни ограничения за движение са през Деформация на ставите, Съединителна тъкан, мускул- и Свиване на ставната капсула маркирани. Липсата на физиологично мускулно действие като свиване или разтягане води до него Реализации в частите на съединителната тъкан на Мускул и Загуба на мускулни влакна и свързани Съкращаване на мускулите, В напреднал етап структурните ограничения на движението са трудни или невъзможни за въздействие чрез упражнения за разтягане.

придобита функционален Ограничения при движение възникват чрез Повреда на стойката например За заседнала работа, неподвижност след наранявания, лечение с мазилка, операция или почивка след заболяване, почивка в леглото, болки в гърба, депресия или артроза, свързани с възрастта. (Защитата срещу болки в гърба и депресия е предимно противопоказана!). Скелетни мускули Има тоник = държане и стадиален= преместване Функции, Пропорциите на тоничните и фазовите мускулни влакна в мускула не са еднакви във всеки мускул и при всеки човек, всеки мускул има както тонични, така и фазови функции в различно разпределение. Най- оптимално сътрудничество на всички ставни мускули определя балансирана и икономична функция на ставите. от болка и Обездвижването особено склонни към тонизиращи мускули, които поддържат изправената ни стойка срещу гравитацията дълго време с по-малко използване на сила скъсяване, в повечето случаи фазови мускулни влакна има тенденция в Отслабване.

Функционални увреждания за придобита мобилност се характеризират с рефлекторно скъсяване на мускулите и Загуба на еластичност на съединителната тъкан и са чрез разтягане лесно се повлиява.

Физиотерапевтите са в състояние да направят разлика между структурно и функционално скъсяване на мускулите въз основа на възможностите си за изследване.

хипермобилен: прекомерна мобилност

Спортно-специфична мобилност: само поради патологична (по-болезнено) хипермобилен човекът е в състояние екстремни спортове като състезателна гимнастика, художествена гимнастика, балет, акробатика ... в съвършенство изпълни, за максимална мобилност е съществено изискване. Спортистите компенсират хипермобилността с добра мускулна сила и координация.

За съжаление, мобилността над средното ниво не е синоним на доброто ортопедично здраве, обратното често се случва. Hypermobile (Hypermobile) хора често имат проблема с Стайна нестабилност, Последствията могат да бъдат а повишена склонност към нараняване (напр. дислоцирана раменна става), или Болка в гърба чрез повтарящи се Прешленна дисфункция бъда. (- връзка-)

хипомобилност: ограничена подвижност

Под средна пъргавина (хипомобил) също има последствия за здравето. Например от ограничение на движението в тазобедрената става с компенсаторно "Повече движение„В лумбалния гръбначен стълб се получават последващи увреждания на лигаментния апарат или междупрешленните дискове. Ограниченото разширение на гръдния гръбнак може да бъде a Ограничение за повдигане на рамото резултат в или съкратен Мускули на стомаха водят до болки в гърба в лумбалната област.

Хипер- или хипомобилността не трябва да се отнася до цялото тяло, но отделни мускулни или мускулни групи и съответните ставни или ставни секции също могат да бъдат засегнати.

Защо разтягане?

Разтягане за подобряване на мобилността:
Според съвременното състояние на науката е доказано, че последователен Извършване Техники на разтягане в дългосрочен план Сръчността се подобриако няма анатомично, структурно скъсяване на мускулите.

Разширяването на амплитудата на движение отвъд нормалното ниво е предпоставка за някои видове спорт. Пълното развитие на координацията и силата е възможно само при достатъчен обхват на движение. интензивен опъвам, разтягам донеси a повишаване на производителността за онези спортове, при които липсата на мобилност е ограничаващ фактор. (например гимнастика, балет, гимнастика, хвърляне на javelin)

Поддържане на обхвата на движение:
Тези, които са надарени с добра гъвкавост от раждането, могат да запазят своята мобилност чрез непрекъснати упражнения за разтягане от детството до зряла възраст.

Възстановяване на обхвата на движение:
Всеки, който е инцидент, болка или почивка функционално скъсяване на мускулите и Съвместни ограничения е пострадал, трябва да използва всички възможности, за да се възползва пълноценно Обхват на движение да си възвърне, В противен случай резултатът от ограниченията на движението и функциите и болката в засегнатата област, както и в съседните ставни участъци са резултат. Упражнения за разтягане на мускули са само тогава ефективно, ако Ограничаване на движението мускулест и или съединителната тъкан е причинено. От физиотерапевта зависи да разграничи това. В случай на ограничения на ставите (например свиване на капсули), мануалната терапия (физиотерапевт със сертификат за мануална терапия - връзка) трябва да се лекува паралелно.

В опъвам, разтягам ще контрактилни елементи (позволяват на мускула да се свие и развие сила) на мускулните влакна дръпна се и напрежението на еластичната мускулна съединителна тъкан е намалено. Това Намаляване на мускулното напрежение става след около 30 секунди, тогава субективно силно усетеното напрежение на разтягане също се намалява. Чрез последователно разтягане на съединителнотъканни структури в мускулите по-еластичен и толерантността на болка към напрежението на опън се увеличава.

Ако Разтегнете се твърде високо и едва ли вече е поносимо, те реагират Мускулни вретена (Изкуствените в мускулите, които реагират на разтягане - раздробяване на мускулите) и чрез свиване на мускулните влакна пречат на мускула да се разкъсва (разтягащ рефлекс). Този реактив свиване от мускулни влакна е защитна функция и противоречи на усещането за упражнения за разтягане.

На практика тя трябва да бъде висока и внезапно напрежение избегнато да стане.

Мускулните наранявания възникват при пренатягане, особено при висока скорост (бърз, силно разтягащ се стимул).

Разтягане за подобряване на мускулното напрежение:
Оптималното сътрудничество на всички ставни мускули, които са необходими за движение, е известно като Мускулен баланс. Мускулно съкращаване водят до един липса на равновесие (Мускулен дисбаланс) в напрежението между агонист (играч) и антагонист (противник) и в съдействащите мускулни вериги. Движението никога не се извършва само от мускул. Когато трицепсът (играч) удължи предмишницата, бицепсите (опонент) трябва едновременно да позволяват това движение. В този пример, ако бицепсите се съкратят чрез обездвижване на ръката, ръката не може да бъде напълно изпъната.

Баланс на силата и ловкост трябва с агонист и антагонист базирана за да може да се получи окончателно, координирано и безболезнено движение на ставите.

Чрез разтягане на съкратен мускул (в примера на бицепса) или мускулна група, необходимия мускулен баланс може да бъде възстановен.

Разтягане за намаляване на болката и подобряване на субективното благосъстояние чрез мускулна и психологическа релаксация:
Мускулното напрежение е изложено на най-различни влияния, особено психологически. от разтягане става а мускулест и умствен отдих постигнато, субективното благополучие, Възприятие и Възможност за релакс се подобрява, чувствате се по-спокойни и по-спокойни. Най- симпатична нервна система се инхибира и това парасимпатикова система предложи разпространението на Хормони на стрес се инхибира. Мускулното кръвообращение се подобрява и тъканта става по-еластична.

Упражненията за разтягане могат да бъдат полезни при лечението хронична болка и депресия разгръщане.

Разтягане като компенсаторно движение:
Особено в работни места с високо статични изисквания статични (дълги периоди на седене на бюрото или шофиране, стоящи дейности) или винаги същите работни процеси (производствени дейности) са упражнения за разтягане като Компенсаторни движения незаменим за предотвратяване на заболявания, свързани с работното място. Едностранни, монотонни или принудителни позиции (постоянно изправени пози, надземна работа) водят до дългосрочна работа Мускулна треска- и Foreshortenings което води до болки в раменете, шията или гърба. С упражнения за разтягане и мобилизационни упражнения, които водят извън статичната поза, тези оплаквания могат да бъдат ефективно предотвратени. -Link-

Разтягане като профилактика на наранявания:
Надеждата, че правейки достатъчно разтягане, преди да упражнявате риск от нараняване за съжаление не е доказано ясно в проучвания. Има проучвания, които предполагат намаляване на честотата на нараняванията за макс. 5% са успели да докажат, други, които биха могли да докажат значителна профилактика, особено след много интензивни упражнения за разтягане (3 на ден), други проучвания не можеха да докажат някакъв профилактичен ефект на нараняването. Най-добрата подготовка за специфичните за спорта тренировки е интензивна Загрявка и леки мобилизационни упражнения.

Разтягане за предотвратяване на възпалени мускули:
За съжаление можете да преминете интензивно разтягане след тренировка не предотвратяват възпалените мускулиНапротив, възпалените мускули могат дори да се увеличат. болеше възниква чрез Микро наранявания в мускулните влакна чрез интензивни и преди всичко неопитни тренировъчни единици. Ако правите друго след тренировки за сила или издръжливост Устройство за разтягане прикрепени, повредените мускулни влакна се натоварват по подобен начин, както преди и възпалените мускули все още могат да се натрупат да се допълни.

Моля, прочетете също: Разтягане при възпалени мускули

След умерени тренировъчни звена във физиотерапевтични и рехабилитационни спортове, полезна програма за разтягане за мускулна и психическа релаксация е полезна.

Кога да се разтяга

От точно време за стречинг програмата, независимо от специфичните за спорта тренировки, зависи от не тренировъчни дни, С изключение на дисциплините по гимнастика и гимнастика, упражненията за разтягане трябва да се извършват като изолирана учебна единица.

Преди специфичните за спорта тренировки трябва да загрея не интензивен Програма за разтягане на мускулите да се извърши, препоръчително е упражнение за лека издръжливост, Загрявка- мобилизация- и Релаксационни упражнения, Мускулите са по-добре снабдени с кръв, ставите са "смазани", Сърдечносъдова система тръгвам. След кратка проверка на чувствителността към разтягане на мускулните групи, необходими за спорта, загряването на тези специфични мускулни групи може да се засили, ако чувствителността към разтягане все още е много висока.

Субмаксимално разтягане преди дисциплини гимнастика / танц или гимнастика!

След a интензивна програма за загряване трябва само опъната подмаксимално да стане. Подмаксимално означава, че усещането за разтягане може да се усети, но се понася добре.

Максимално разтягане за дисциплините гимнастика и гимнастика като самостоятелна тренировъчна единица!

Най- подобрение от разтегаемост в мускулите на бедрата, краката и раменете трябва да се имат предвид независимо обучение независимо от единиците за упражнения по гимнастика с максимална интензивност в дните без спорт. Максимум означава, че разтягането продължава, докато усещането за разтягане е възможно най-поносимо. Максималното разтягане е по-високо от субмаксималното по своя ефект.

Без разтягане преди или след силова тренировка!

В дисциплините за сила и / или скорост (спринт, дисциплини за скок), интензивното разтягане се извършва дори след фазата на загряване непосредствено преди специфичните за спорта тренировки или състезания отрицателен вещи относно изпълнението и причиняването на a нараства от риск от нараняване, Упражненията за разтягане след силова тренировка трябва да се правят само след а гратисен период на края 1 З. или може да се провежда в ден без тренировки независимо от специфичните за спорта тренировки.

Незабавни мерки след силова тренировка:

много пиене
особено прием на минерали и витамини
изтичане и Разхлабване
сауна
Масажи или
Релаксационни упражнения след упражнение.

Без разтягане след тренировка за издръжливост!

След тренировка за издръжливост не трябва да се упражнява допълнителен механичен стимул върху мускулните влакна, които вече са издръжливи на издръжливост. Това ще има Укрепване на възпалените мускули резултат и ще умре Мускулна регенерация още закъснение, По-разумно би било да се направи интензивна програма за разтягане, особено за мускулите на краката и тазобедрената става, в нетренировъчен ден, тъй като те са склонни да бъдат съкратени в дългосрочен план чрез тренировки за издръжливост.

Незабавни мерки след обучение за издръжливост:

много пиене
особено минерални- и Прием на витамини
изтичане и Разхлабване
сауна
Масажи или
Релаксационни упражнения след упражнение.

Кога да не се разтягам

Веднага след високи нива на спортна активност

The "Метаболитни продукти„(Напр. Млечна киселина) трябва да се върне обратно транспортиран далеч да стане. Това би било чрез интензивно, особено статично опъвам, разтягам по-скоро предотвратявайкизащото разтягането по време на упражнението поставя компресия върху съдовете.

при Свръхмобилност в областта на разтягане
Да се остри наранявания на мускулите или костите
при нестабилни условия на рани
при Туморите
при възпалително мускулно заболяване
при болка
при болезнено увреждане на нервните структури

Нервната тъкан се притиска по време на разтягане и се стресира по дължина. Най- Защитно напрежение мускулите, които съставляват Лесно на нервите, се прави чрез разтягане намален.

Пример: при остро дразнене на седалищния нерв разтягането на задните мускули на краката е противопоказано.

Как да се разтяга

Голям брой Методи на разтягане които имат много прилики, но и много различия. Често един и същ метод на разтягане използва различни параметри като Задръжте време, Брой повторения или честота уточнен. Резултатите от изследването също са трудни за сравнение, тъй като се различават методологично по броя и подбора на изпитваните лица, оценката на резултатите от измерванията и продължителността на изследването.

Общи правила за разтягане:

Подготвителни мерки като активно затопляне и / или пасивното загряване на мускулите, които трябва да се разтягат, подобряват субективния толеранс на разтягане и увеличаването на дължината на мускулите. Най- риск от нараняване става понижава.

Разтягането само до добре поносим праг на болка Да тичаш. Съществува риск от нараняване.

всеки деформация трябва бавно и контролирано се изпълняват. В противен случай, над вълнението на Мускулни вретена (Изкуствените в мускулите, които измерват състоянието на разтягане) Мускулен рефлекс което предотвратява удължаването на мускула. Освен това съществува риск от нараняване от късо, бързо разтягане.
По време на разтягането, на Дишайте спокойно и равно продължете да течете, не задържайте дъха си, когато мускулното напрежение се изгради, Издишайте поддържа отдих
Човек отличава Собствен и Външно разширение, Със самостоятелно разтягане практикуващият прави разтягането независимо.
В случай на външно разтягане се извиква помощник или помощно средство. Асистентът трябва да бъде много съпричастен и трябва да се координира добре с практикуващия. В противен случай рискът от нараняване от външно разтягане е по-висок.

Има статичен и динамичен Методи на разтягане

Всички техники за разтягане могат да се извършват последователно в самостоятелни или външни методи на разтягане и да се комбинират помежду си. Това тренира обща (оптимално взаимодействие на всички мускули, участващи в движение) и интрамускулна (взаимодействие между нерв и мускул по време на движение).

Техники на разтягане, основани на доказателства ("емпирично доказано лечебно изкуство")

След изометрично удължение (PIR)

Синоним: напрежение / релакс / разтягане (AE), договор / релакс / разтягане (CR):

Детайлите за времето на опъване, отпускане и разтягане за разтягането на PIR съответстват на средната информация в литературата.

Мускулът, който трябва да се разтегне, се ръководи с малка сила в ограничената посока на движение, докато се появи леко усещане за разтягане
Това е последвано от 5-10 секунди активно напрежение на мускула, който трябва да бъде разтегнат със средна до висока интензивност в крайно положение
5 - 20 сек. Релаксация,
Във фазата на релаксация мускулът, който трябва да бъде разтегнат, продължава в положение на разтягане, което сега е постижимо и се задържа там. Важно е бързото разтягане да се достигне бързо, за да се възползвате от периода на максимално инхибиране
4 цикъла на напрежение, отпускане и задържане.
При този тип разтягане намаленият рефлексен контрол на мускула, който трябва да се разтяга, се използва във фазата на релаксация.
Техниката може да се извърши като вътрешно или външно разширение

Пример: Постезометрично разтягане на задните десни мускули на крака като самостоятелно разтягане

Изходна позиция: легнете по гръб, десният крак е изпънат във въздуха, ръцете достигат под бедрото, левият крак лежи плоско на пода
Ако мускулите на прасеца трябва да се разтягат едновременно, стъпалото сочи към носа
десният крак се привежда в достижимо положение на разтягане
кракът е изпънат срещу съпротивата на ръцете за 5 - 10 секунди към пода
задните мускули на крака се отпускат за 5 - 20 секунди, докато кракът се премества по-нататък в положение на разтягане, което вече може да се достигне
3 цикъла на напрежение, релаксация, разтягане
4 повторения на целия процес

Пример: Постезометрично разтягане на мускулите на задните крака вдясно като външен участък

В случай на външно разтягане, ръцете или асистентът поемат функцията на разтегателя на коляното.
Партньорът дава съпротива срещу напрежението на мускулите на задната част на краката, внимателно насочва крака по-нататък във вече постижимото положение на разтягане във фазата на релаксация и подкрепя задържането там. Тази техника изисква високо ниво на чувствителност от страна на помощника, в противен случай може да се получат наранявания чрез принудително пасивно разтягане.
Като алтернатива кракът може да бъде подкрепен и върху рамка на вратата, напрежението се задържа към рамката на вратата, докато се отпуска, задните части се избутват по-близо до рамката и по този начин се увеличава положението на разтягане, което вече може да се постигне.

Статично разтягане

Синоним: активно статично разтягане

Мускулите, които трябва да се разтягат, се привеждат бавно и контролирано в положение на разтягане и се задържат там. Този метод изисква добра сила от антагонистите (противници на мускулите, които трябва да бъдат разтегнати), тъй като те трябва да работят срещу съпротивлението на съкратените мускули.
Време на задържане на разтягане 30-45 сек.,
Време за релаксация между разтягания 5-20 сек.
3 серии
техниката може да се извърши като вътрешно или външно разширение

Пример: Статично разтягане на мускулите на задните крака вдясно като самостоятелно разтягане:

Изходна позиция: Легнете по гръб, десният крак е изпънат във въздуха, левият крак е плосък на пода
Десният крак се привежда в максимално достижимо положение на разтягане и се задържа там за 30-45 секунди, противниците (мускули за разгъване на бедрото) на мускулите, които трябва да бъдат разтегнати (флексори на бедрото), се свиват през целия период на задържане
Време за релаксация 5-20 секунди, ръцете помагат за задържане на крака по време на релаксация
3 повторения на разтягане и отпускане

Статично разтягане на мускулите на задните крака вдясно като външен участък:

Изходна позиция: Легнете по гръб, десният крак е изпънат във въздуха, левият крак е плосък на пода
Десният крак се поставя в максимално възможно положение за разтягане от асистент и се задържа там за 30-45 секунди.

Партньорът поддържа максимално постижимото положение на разтягане и свиването на антагонистите (противници на мускулите, които трябва да бъдат разтегнати)

Време за релаксация 5-20 секунди, докато партньорът държи крака в релаксация
3 повторения на разтягане и отпускане

Динамично разтягане:

Синоними: балистично или периодично разтягане:

При този тип разтягане се извършват малки ритмични движения в крайно положение на разтягане. Този тип борба с ритници беше много често срещан в миналото, след това беше дискутиран много противоречиво и сега преживява възраждане, особено в областта на високоскоростните спортове. Този вид разтягане не се използва във физиотерапията.
Време на задържане на участъка от 2 сек.,
последващо кратко отпускане и незабавно повторение
Брой 15-20 повторения
техниката може да се извърши като вътрешно или външно разширение
Този метод на разтягане не е подходящ за структурно скъсяване, тъй като съединителната тъкан не е изложена на стимула на дължината достатъчно дълго, за да се адаптира
Няма единна информация за времето за разтягане и отпускане

Пример:

Динамично разтягане Саморазтягане:

Изходна позиция: легнете по гръб, десният крак е изпънат във въздуха, ръцете достигат под бедрото, левият крак лежи плоско на пода
Десният крак е за около 2 сек. приведено в положение на разтягане
Мускулите са за около 2сек. отпусната в положение, при което усещането за разтягане изчезва
Отново за около 2 секунди в положение на разтягане, до което вече може да се стигне
Повторете целия процес приблизително 15-20 пъти

Динамично разтягане, външно разтягане:

С динамично разтягане като външно разтягане партньор подкрепя фазата на релаксация на мускулите, като държи собственото тегло на крака, така че практикуващият да може по-добре да го пусне. Практикуващият активно осъществява ритмичното продължение на положението на разтягане.

Ефикасност:

Поради противоречивата ситуация в проучването, резултатите от изследването не показват ясни клинични доказателства. Методите за разтягане, информация за времената на разтягане и отпускане и ефектите, приписвани на техниките на разтягане, все още са на изпитвателния стенд и изискват допълнително проучване.

Постизометричното разтягане се приписва на най-голяма ефективност, тъй като инхибирането на моторните неврони - нервните клетки, които активират мускулните влакна - се използва при отпускане на мускула след напрежението и напрежението на разтягане се понася по-добре. Динамичното разтягане също превъзхожда статичния метод по отношение на ефективността. Статичните и динамични методи са по-нежни за мускулите поради по-ниското напрежение.

Изборът на техника на разтягане за даден индивид е най-добре направен с помощта на физиотерапевт или треньор.

Интензивност:

Следното правило важи за всички програми за разтягане: колкото по-интензивно, толкова по-добре!
Максималното разтягане, при което напрежението бавно продължава и се задържа, докато се постигне възможно най-голямото, поносимо усещане за разтягане, е по-високо от субмаксималното разтягане. Ако напрежението на опън надвиши допустимото ниво, има защитно напрежение и повишен риск от нараняване.
Предпоставката е адекватна физическа устойчивост, не трябва да има противопоказания.
Постигнатото подобрение на мобилността може да се запази в дългосрочен план само ако се използва функционално при ежедневни или атлетически изисквания за упражнения.

Простри какво?

За да разберете кои мускулни групи са съкратени, трябва да се извърши индивидуален преглед от физиотерапевт или треньор.
Разследването включва:

Проучване
визуална оценка (инспекция)
тест за активна и пасивна мобилност и
сканиране (палпация) на мускулната структура

Определят се точната локализация на съкратените мускули, вида на ограничението на движението и възможните причини.

Решаващи за подбора на упражненията за разтягане, техниката на разтягане и интензивността са индивидуалните констатации, изискването за определен диапазон на движение в спорта или в ежедневието и оптималното облекчаване на съществуващите оплаквания.

Целта на упражненията за разтягане е да се постигне и поддържа обхват на движение, което позволява безсимптомно, икономично движение в спорта и ежедневието.

PIR саморазтягащи се мускули на прасеца и пръстите на краката

Изходно положение: Застанете в стъпало положение, левият крак отпред, десният крак удължен с петата докосва земята, така че да се появи леко усещане за напрежение в дясното прасе

Изпълнение на упражнения:

Предният крак се притиска в земята за около 5-10 секунди
Релаксация за около 5-20 сек.
По време на фазата на релаксация левият крак се придвижва по-нататък във флексия, горната част на тялото се извежда напред без повдигане на лявата пета
максималното положение на разтягане се постига чрез многократно опъване и отпускане; усещането за разтягане може да се почувства на гърба на прасеца
4 цикъла на напрежение и релакс / разтягане
3 серии
Не трябва да има болка, различна от дърпане на мускули

PIR самостоятелно разтягане на задните мускули на краката вдясно

Изходна позиция: Застанете, десният крак на изпражненията, колянната става е опъната субмаксимално, така че се появява леко усещане за разтягане в дясната задна част на бедрото (докато разтягате мускулите на прасеца, пръстът се вкарва навътре)

Изпълнение на упражнения:

Петата се притиска към столчето за около 5 - 10 секунди
Релаксация за около 5 - 20 секунди.
Във фазата на релаксация горната част на тялото е опъната и изместена леко напред, движението се извършва в тазобедрените стави, а не в гърба, важно е максималното разширение на коляното
Чрез многократно опъване и отпускане се постига максимално положение на разтягане, усещането за разтягане може да се усети отзад на бедрото
4 цикъла на напрежение и релакс / разтягане
3 серии
Не трябва да има болка, различна от дърпане на мускули

Алтернативен вариант е да разтегнете задните костници в легнало положение, като десният крак е повдигнат и удължен по същата процедура (вижте по-горе)

PIR самостоятелно разтягане на тазобедрената мускулатура и вътрешно завъртане на мускулите

Начална позиция
Седнете облегнати на стол, външният ръб на десния крак лежи над лявата колянна става, дясното бедро се разстила, докато дясното дупе леко се опъне, дясната ръка лежи от вътрешната страна на дясната колянна става

Изпълнение на упражнения:

Дясното коляно се притиска към дясната ръка за около 5 -10 секунди
Релаксация за около 5 - 20 сек.
Във фазата на релаксация дясната ръка продължава да поддържа бедрото при възпроизвеждането и външното въртене
максималното положение на разтягане се постига чрез многократно опъване и отпускане; усещането за разтягане може да се усети от вътрешната страна на дясното бедро и в дясното дупе
4 цикъла на напрежение и релакс / разтягане
3 серии
Не трябва да има болка, различна от дърпане на мускули

PIR самостоятелно разтягане на мускулите на бедрата

Изходно положение: Застанете пред стола в странична стъпка на стъпалото надясно, така че да има леко усещане за разтягане от вътрешната страна на дясното бедро, двата крака гледат напред, горната част на тялото е изправена

В зависимост от локализацията на съкращаването на мускула, горната част на тялото може да бъде наклонена напред, за да се постигне по-добър ефект на разтягане

Изпълнение на упражнения:

Десният крак е закотвен на пода и изпънат навътре за около 5 -10 секунди към левия крак
Релаксация за около 5 - 20 сек.
Във фазата на релаксация лявата колянна става е огъната допълнително навън
Чрез многократно опъване и отпускане се постига максимално положение на разтягане; усещането за разтягане може да се почувства от вътрешната страна на бедрото
4 цикъла на напрежение и релакс / разтягане
3 серии
Не трябва да има болка, различна от дърпане на мускули

Алтернативно, PIR разтягане на мускулите на бедрата

Начална позиция
Поклон на клек с разтворени крака пред стол, ръцете са подпряни, краката са разстояние, докато не почувствате леко разтягане от вътрешната страна на краката

Изпълнение на упражнения:

Мускулите, разпъващи се в тазобедрената става, се активират чрез закрепване на двете колене здраво към пода и опъване в посока на затваряне на краката, без да се движат за 5 -10 секунди
Релаксация за около 5 - 20 сек.
Във фазата на релаксация коленете и долната част на краката се плъзгат по-нататък, внимавайте, в противен случай теглото на тялото може да причини пренатягане
Чрез многократно опъване и отпускане се постига максимално положение на разтягане, усещането за разтягане може да се усети от вътрешната страна на двете бедра
4 цикъла на напрежение и релакс / разтягане
3 серии
Не трябва да има болка, различна от дърпане на мускули

PIR разтягане на мускулите на флексора на тазобедрената става

Начална позиция
Застанете на единия крак с лявото коляно, наведено напред, докато има леко усещане за разтягане в дясната слабина, дясното коляно се поддържа от възглавница, лявата ръка се поддържа на стена или на столче, дясната ръка на дясното дупе

Изпълнение на упражнения:

Дясното коляно е закотвено към пода, а мускулите на флексора на тазобедрената става се опъват в посока на носа за около 5-10 секунди
Релаксация за около 5-20 сек.
Във фазата на релаксация дясната слабина се изтласква напред, дясната ръка поддържа движението на таза напред, докато дърпа пъпа към гръбначния стълб, за да се избегне кухият гръб
максималното положение на разтягане се постига чрез многократно опъване и отпускане, усещането за разтягане може да се усети в слабините
4 цикъла на напрежение и релакс / разтягане
3 серии
Не трябва да има болка, различна от дърпане на мускули

PIR самостоятелно разтягане на мускулите за разгъване на бедрата и тазобедрените мускули

Начална позиция:
Застанете на единия крак с лявото коляно отпред, дясното коляно се поддържа от възглавница, лявата ръка се поддържа на стена или на столче, дясната ръка хваща десния крак или крака на панталона и огъва колянната става, докато не се усети леко усещане за разтягане възниква в бедрото, лявата ръка е подкрепена на столче

Изпълнение на упражнения:

Десният крак е за около 5 -10сек. опъната към ръката, сякаш дясната колянна става иска да се разтегне

Релаксация за около 5-20 сек.
Във фазата на релаксация десният крак или над кракът на панталона се издърпва по-нататък към задните части, докато издърпването на пъпа към гръбначния стълб, за да се избегне кухият гръб, дясното дупе не трябва да бъде обърнато назад
максималното положение на разтягане се постига чрез многократно опъване и отпускане, усещането за разтягане може да се усети в предната част на бедрото и в слабините
4 цикъла на напрежение и релакс / разтягане
3 серии
Не трябва да има болка, различна от дърпане на мускули

Алтернативна изходна позиция:
Лежейки от лявата страна, лявата ръка под главата, издърпайте долния крак далеч към стомаха, изпънете горния крак в тазобедрената става и под ъгъл в колянната става с дясната ръка на десния крак, докато се появи леко усещане за разтягане в бедрото

Изпълнение на упражнения:

Десният крак се опъва към ръката за около 5-10 секунди, сякаш дясната колянна става иска да се разтегне
Релаксация за около 5-20 сек.
Във фазата на релаксация десният крак се издърпва по-нататък към задните части, докато издърпване на пъпа към гръбначния стълб, за да се избегне кухият гръб, дясното дупе не трябва да бъде обърнато назад
максималното положение на разтягане се постига чрез многократно опъване и отпускане; усещането за разтягане може да се усети в предната част на бедрото до коляното и в слабините
4 цикъла на напрежение и релакс / разтягане
3 серии
Не трябва да има болка, различна от дърпане на мускули

PIR разтягане на коремните мускули

Изходно положение: положение на легнало положение с издигнати крака, лумбалната част на гръбначния стълб лежи над кърпа, така че леко усещане за разтягане се появява в долната част на корема, ръцете са свити зад главата

Изпълнение на упражнения:

Коремните мускули се напрягат чрез издърпване на срамната кост към гръдната кост за 5-10 секунди
Релаксация за около 5 - 20 сек.
Във фазата на релаксация тазът отново се спуска към пода, така че да се създаде куха гърба, т.е.
Чрез многократно опъване и отпускане се постига максимално положение на разтягане; усещането за разтягане може да се почувства в долната част на корема

4 цикъла на напрежение и релакс / разтягане
3 серии
Не трябва да има болка, различна от дърпане на мускули

PIR разтягане на екстензорите на долната част на гърба

Начална позиция
Легнете по корем над ръба на масата, щангата е подплатена с кърпа, краката са на ширина на бедрата и леко огънати, спуснете таза си към пода, така че да почувствате леко разтягане в долния лумбален гръбначен стълб, ръцете ви държат ръба на масата отвън

Изпълнение на упражнения:

Задните мускули на екстензора се напрягат чрез натискане на таза по-надолу в посока на кухия гръб за 5 -10 секунди (стърчат седалищните части)
Релаксация за около 5 - 20 сек.
Във фазата на релаксация коленете и бедрата са огънати по-нататък, така че задните части потъват към пода и лумбалния гръбначен стълб е заоблен
максималното положение на разтягане се постига чрез многократно опъване и отпускане, усещането за разтягане може да се почувства в слабините на долната част на гърба
4 цикъла на напрежение и релакс / разтягане
3 серии
Не трябва да има болка, различна от дърпане на мускули

PIR разтягане на целия мускул за разширяване на гърба и шията

Изходна позиция: Седнете с леко огънати крака, ходилата на стъпалата се докосват, горната част на тялото се навежда напред към стъпалата, брадичката се дърпа към ямата на шията, докато не се появи разтягане в гърба и от вътрешната страна на краката, лявата ръка хваща краката, дясната ръка лежи на гърба на главата

Изпълнение на упражнения:

Задните мускули се активират чрез опъване на главата и горната част на тялото в посока на удължаване за 5-10 секунди срещу дясната ръка
Релаксация за около 5 - 20 сек.
Във фазата на релаксация горната част на тялото и главата са спуснати допълнително напред между краката
Чрез многократно опъване и отпускане се постига максимално положение на разтягане; усещането за разтягане може да се почувства по цялата гърба
4 цикъла на напрежение и релакс / разтягане
3 серии
Не трябва да има болка, различна от дърпане на мускули

PIR разтягане на страничните квадратични лумбални мускули и тазобедрените мускули на тазобедрената става

Начална позиция
Застанете, десният крак е кръстосан доста над левия крак, дясната ръка зад врата, лявата ръка хваща десния лакът над главата, горната част на тялото описва ляв страничен завой с идеята, че горната част на тялото се плъзга наляво по стената, докато на десния фланг възниква леко усещане за разтягане

Изпълнение на упражнения:

Десният лумбален мускул се активира чрез разтягане на десния лакът в лявата ръка за 5-10 секунди в посока на страничния наклон на горната част на тялото вдясно
Релаксация за около 5 - 20 секунди.
Във фазата на релаксация горната част на тялото се пренася по-нататък в лявата странична завой
максималното положение на разтягане се постига чрез многократно опъване и отпускане, усещането за разтягане може да се почувства в десния фланг
4 цикъла на напрежение и релакс / разтягане
3 серии
Не трябва да има болка, различна от дърпане на мускули

PIR разтягане на десния преден гръден мускул, косите коремни мускули и тазобедрените мускули на бедрата

Начална позиция
Легнал от лявата страна, десният крак е под ъгъл пред удължения ляв крак, лявата ръка фиксира дясното коляно на пода, дясната ръка се претегля надолу с маншет за тежест, изпъната нагоре, горната част на тялото се завърта назад надясно в посока на положението на легналото до леко Има усещане за разтягане в предната част на гръдния кош и багажника вдясно, главата е обърната надясно (гледане на ръката)

Изпълнение на упражнения:

Гръдният мускул се напряга чрез повдигане на тежестта диагонално към левия бедро за 5-10 секунди
Релаксация за около 5 - 20 сек.
Във фазата на релаксация горната част на тялото се спуска допълнително при движение назад назад към пода
максималното положение на разтягане се постига чрез многократно опъване и отпускане, усещането за разтягане може да се почувства в предната част на гърдите и стомаха
4 цикъла на напрежение и релакс / разтягане
3 серии
Не трябва да има болка, различна от дърпане на мускули

PIR разтягане на горната част на гръдния кош и коремните мускули

Начална позиция
Легнете на гърба си с краката нагоре над кърпа, под гърдите, ръцете са сгънати зад главата, главата се поддържа от ръцете, гръдният гръбнак е изпънат над ролката

Изпълнение на упражнения:

Гръдните и коремните мускули се напрягат чрез леко повдигане на главата и горната част на тялото за 5 -10 секунди, брадичката се издърпва навътре
Релаксация за около 5 - 20 сек.
Във фазата на релаксация горната част на тялото се спуска допълнително при движение назад назад към пода
максималното положение на разтягане се постига чрез многократно опъване и отпускане; усещането за разтягане може да се почувства в предната гръдна и стомашна област и върху гръдния гръбначен стълб
4 цикъла на напрежение и релакс / разтягане
3 серии
Не трябва да има болка, различна от дърпане на мускули

PIR разтягане на мускулите за разгъване на шията

Начална позиция:
Седнете на столче, ръцете ви са стиснати на гърба на главата, брадичката е издърпана към ямата на врата ви, така че да почувствате леко разтягане в шията и между плешките.

Изпълнение на упражнения:

Мускулите за удължаване на шията се активират чрез опъване на главата назад в посока на разширение на врата за 5 - 10 секунди срещу ръцете
Релаксация за около 5 - 20 сек.
Във фазата на релаксация брадичката се издърпва по-нататък към ямата на шията, ръцете могат леко да поддържат огъването на шията
Чрез многократно опъване и отпускане се постига максимално положение на разтягане, усещането за разтягане може да се почувства в шията и между раменните лопатки
4 цикъла на напрежение и релакс / разтягане
3 серии
Не трябва да има болка, различна от дърпане на мускули

PIR разтягане на страничните мускули на шията

Начална позиция
Седейки на столче, лявото ухо е наклонено към рамото, лявата ръка хваща дясното ухо над главата, гледа към десния хълбок, дясната ръка е върху тялото и се дърпа от върховете на пръстите към пода

Изпълнение на упражнения:

Страничните мускули на шията се активират чрез опъване на главата към лявата страна за 5 -10 секунди срещу дясната ръка
Релаксация за около 5 - 20 сек.
Във фазата на релаксация главата се издърпва по-нататък в посока наклона на дясната ръка, дясната ръка може леко да поддържа движението на шията надясно, върховете на пръстите на лявата ръка се изтеглят към пода
Чрез многократно опъване и отпускане се постига максимално положение на разтягане, усещането за разтягане може да се почувства в шията и между раменните лопатки
4 цикъла на напрежение и релакс / разтягане
3 серии
Не трябва да има болка, различна от дърпане на мускули
Засилвайте разтягането, като се навеждате към левия бедро, като същевременно разтягате мускулите на шията

PIR разтягане на десния гръден мускул (средна част)

Начална позиция
Застанете в рамка на вратата с леко наведени колене, дясната ръка е повдигната и разтворена, дясната предмишница в контакт с рамката на вратата, лявата ръка е подпряна в кръста, горната част на тялото е обърната назад наляво, докато има леко разтягане в предната част на гърдите възниква вдясно

Изпълнение на упражнения:

Десният преден гръден мускул се активира чрез натискане на ръката към рамката на вратата за 5-10 секунди в посока напред и навътре
Релаксация за около 5 - 20 сек.
Във фазата на релаксация горната част на тялото се завърта назад вляво, главата също се върти
максималното положение на разтягане се постига чрез многократно опъване и отпускане; усещането за разтягане може да се почувства в предната част на гърдите вдясно
4 цикъла на напрежение и релакс / разтягане
3 серии
Не трябва да има болка, различна от дърпане на мускули

PIR разтягане на усукване на рамото

Изходно положение: Застанете в рамка на вратата с леко наведени колене, дясната горна ръка е фиксирана към тялото, дясната ръка е в контакт с рамката на вратата, лявата ръка е подпряна в кръста, горната част на тялото е завъртена обратно вляво, така че външното въртене вдясно Раменната става се осъществява и леко усещане за разтягане се появява в областта на предното рамо и под лопатката

Изпълнение на упражнения:

Вътрешният торс на дясното рамо се активира, като държите дясната ръка за 5 -10сек. е опъната към рамката на вратата в посока на въртене навътре, горната част на ръката поддържа контакт с тялото
Релаксация за около 5 - 20 секунди.
Във фазата на релаксация горната част на тялото се завърта назад вляво, главата също се върти
максималното положение на разтягане се постига чрез многократно опъване и отпускане; усещането за разтягане може да се усети в областта на предното рамо и под лопатката вдясно
4 цикъла на напрежение и релакс / разтягане
3 серии
Не трябва да има болка, различна от дърпане на мускули

PIR разтягане на разтегателя на ръката

Изходна позиция: Седнете на столче с изправена горната част на тялото, лявата ръка хваща колан зад гърба над задните части, дясната ръка хваща колана в горната част зад главата ви, десният лакът е огънат, докато не почувствате леко разтягане на дясната задна горна ръка докато не се усети в раменната лопатка

Дясната удължител на горната част на ръката се активира, когато дясната ръка дърпа колана към тавана за 5 -10 секунди, лявата ръка фиксира колана и по този начин осигурява съпротива на удължаването на горната част на ръката
Релаксация за около 5 - 20 секунди.
Във фазата на релаксация лявата ръка дърпа колана по-нататък към пода и по този начин дясната горната част на ръката по-нататък във флексията
Максималното положение на разтягане се постига чрез многократно опъване и отпускане; усещането за разтягане може да се почувства в задната част на горната част на ръката до рамото
4 цикъла на напрежение и релакс / разтягане
3 серии
Не трябва да има болка, различна от дърпане на мускули

PIR разтягане на десния флексор на горната част на ръката

Изходна позиция: Застанете с леко наведени колене на рамка на вратата, горната част на тялото изправена, задната част на дясната ръка и предмишницата са в контакт с рамката на вратата с изпънат лакът, лявата ръка е подпряна в кръста, тялото е обърнато толкова назад вляво, че има леко усещане за разтягане възниква от предната страна на горната част на ръката

Изпълнение на упражнения:

Десният флексор на горната част на ръката се активира чрез опъване на дясната ръка в посока на огъване на горната част на рамото за 5 - 10 секунди срещу рамката на вратата
Релаксация за около 5 - 20 сек.
Във фазата на релаксация тялото продължава да се обръща назад наляво
максималното положение на разтягане се постига чрез многократно опъване и отпускане; усещането за разтягане може да се усети в предната горна част на ръката
4 цикъла на напрежение и релакс / разтягане
3 серии
Не трябва да има болка, различна от дърпане на мускули

PIR разтягане на мускулите на предмишницата и пръстите на пръстите

Изходно положение: Застанете пред маса, дясната ръка опира „наопаки“ на масата, върховете на пръстите сочат навън, лакътят е изпънат толкова далеч, че се появява леко усещане за разтягане на гърба на предмишницата

Изпълнение на упражнения:

Активите на предмишницата и пръста вдясно се активират чрез разтягане на дясната ръка в посока на лакътя и удължаване на пръста за 5 - 10 секунди на масата
Релаксация за около 5 - 20 сек.
Във фазата на релаксация лакътът се удължава допълнително и горната част на тялото се измества напред
Чрез многократно опъване и отпускане се постига максимално положение на разтягане, усещането за разтягане може да се усети на гърба на предмишницата
4 цикъла на напрежение и релакс / разтягане
3 серии
Не трябва да има болка, различна от дърпане на мускули

PIR разтягане на предмишницата и сгъвачите на пръстите

Изходна позиция: Застанете пред маса, дясната ръка е подпряна с дланта, пръстите сочат успоредно на тялото

Изпълнение на упражнения:

Дясната мускулатура на предмишницата и пръста се активира чрез разтягане на дясната ръка на масата за 5 -10 секунди в посока на лакътя и лакътя на пръста
Релаксация за около 5 - 20 сек.
Във фазата на релаксация лакътът се изпъва допълнително и горната част на тялото се измества назад
максималното положение на разтягане се постига чрез многократно опъване и отпускане, усещането за разтягане може да се почувства от вътрешната страна на предмишницата до ръката
4 цикъла на напрежение и релакс / разтягане
3 серии
Не трябва да има болка, различна от дърпане на мускули