маратон

Синоними в по-широк смисъл

• бягане за здраве
• Спортове за издръжливост
• Тренировка за издръжливост
• Да тичаш
• Работещи
• Триатлон

Английски: маратон

Определение за маратон

Целта на маратона е да остави определеното разстояние от 42.195 км в най-кратки срокове.
Маратонът обаче е много повече от просто „бягане” на тази дистанция, изисква се месеци специфична подготовка.
Маратонците се подготвят за еднократно изпълнение, но повечето от тях получават треска от издръжливост и маратонът става част от качеството им на живот.

съдържание

1. история
   • изисквания
     2.1 постоянство
     2.2 Цели
     2.3 Материал
   • Доставка на енергия
   • обучение
     4.1 Бягане на маратон
     4.2 Бягане на маратон под 3:30 часа
   • хранене
     5.1 По време на обучение
     5.2 Преди състезанието
     5.3 По време на състезанието
   • лично обучение

история

490 г. пр.н.е. Пратеникът Феидипипид изтича от Маратон към Атина, за да обяви победата над персите. Легендата гласи, че той рухна мъртъв от изтощение в Атина с поздрав в ръка.

През 1896 г. на Олимпийските игри в Атина маратонът се провежда за първи път като дисциплина на 40 км. Спиридон Луи спечели с време 2:58:50 часа.

През 1921 г. Международната асоциация по лека атлетика (IAAF) определя разстоянието от 42.195 км като официална дължина на маратон.

изисквания

1. Изисквания към маратона
   2.1 постоянство
   2.2 Цели
   2.3 Материал

издръжливост

Ако искате да бягате маратон, трябва да сте в добро физическо състояние и в добро физическо състояние. Затова преди тренировка се препоръчва преглед от лекар (в идеалния случай спортен лекар, т.е. лекар с допълнително обозначение спортно лекарство). Особено се препоръчват центрове, които провеждат диагностика на ефективността. Тук не само може да се провери годността за упражнения за издръжливост за бягането на 42 км, но и състоянието на тренировката и ефективността на тренировките могат да бъдат проверени и като част от диагностиката на ефективността

Всички планове за тренировки за маратон, които включват обхват на тренировка от 3 до 4 месеца, не се отнасят до начинаещия спортист, който няма опит в Спортове за издръжливост но на онези спортисти, които имат солидна основна издръжливост.
Без физически предпоставки няма смисъл да започвате маратонско обучение, тъй като тренировката включва много дълги и понякога интензивни натоварвания.
В допълнение, начинаещ е трудно или невъзможно да измине разстояние от 42 195 м само с 3 месеца тренировки.

Твърдата основна издръжливост означава поне 10 километра за един час без никакви проблеми да тичаш (Бягане).
Дори спортисти, които основно участват в други видове издръжливост (плуване, Колоездене и т.н.) техните състояние Тренирайки до добро до много добро ниво може да успее да издържи маратон чрез тренировка.

За всички спортисти, които не смятат, че тяхното ниво на фитнес е достатъчно, все още има такова маратон искате да бягате, трябва предварително да подобрите основната си издръжливост или да я създадете първо. Това става чрез a обучение в различните спортове за издръжливост, които могат да отнемат до няколко години в зависимост от нивото на изпълнение.
При такова неспецифично обучение е важно да се започне с възможно най-ниските интензивности и редовно да се приспособява натоварването към физическото състояние.

За да получите мотивация за това Тренировка за издръжливост да не губите, препоръчително е да

1. изберете различни видове тренировки (бягане, ходене, плуване, Колоездене и т.н.)
2. да променяте редовно пистата или маршрута и
3. да тренирам с хора с единомислие.

За онези спортисти, които планират да избягат маратон, това е а План за обучение няма гаранция, че маратонът ще бъде завършен в определено време или изобщо, той служи само като насока за всички фактори, които принуждават прекратяването на маратон (виж енергоснабдяването).

Въпреки това, като се придържате към плана за тренировки, вероятността да оцелеете в маратона или да достигнете целевото време е много голяма.

цели

Особено важно е да си поставите лични цели, преди да започнете да тренирате за маратон.
Тези поставени цели трябва реалистичен и за всички лично като има смисъл да се усети.
99,9 % всички маратони не бягат маратона срещу противник или срещу себе си, а само за тях си.
Цели Помогнете да се мотивирате за тренировки и маратон, дори и да не се чувствате като да тренирате. Не бягайте да доказвате нещо на себе си, защото по-слабият Аз, който можете да преодолеете, често е по-силен, отколкото си мислите.

материал

Всеки, който иска да избяга маратон, трябва да е наясно, че шансовете им могат да бъдат увеличени многократно с подходящата екипировка.

Най-важният прибор за работа е Обувки за бягане / джогинг. Дясната обувка намалява риска от увреждане на пасивната и активна мускулно-скелетна система.

Поради наддаването или загубата на тегло, обувките за бягане, които бяха много подходящи преди няколко години, може да не са актуални.
Ето защо подробните съвети от специалист са много препоръчителни преди тренировка. Освен това трябва да се има предвид, че маратонките се износват много бързо по време на интензивна тренировъчна програма (след около 500 км)
Промените в стъпалата, които са склонни да се повредят по време на джогинг, трябва да бъдат диагностицирани и лекувани предварително от ортопед.
Тук трябва да се споменат по-специално хълбоците, но и пръстите на чука.
Можете да намерите повече информация по тези теми на:

• Splay крака
• Палец на чук

Монитори за сърдечна честота помагат винаги да се тренира в оптималния диапазон на сърдечната честота и да се поддържа правилната скорост в конкуренцията. Тук обаче са необходими ноу-хау за това как да използвате часовника и познаването на собствения диапазон на сърдечната честота.

Доставка на енергия

Енергията, от която се нуждае мускулът за по-дълго издръжливост, идва от Въглехидрати (захар) и на Мазнини (вижте таблицата с енергия), Колкото по-дълъг е натоварването, толкова повече мазнини са по-къси и по-интензивни натоварването, толкова повече

Въглехидратите се изгарят. Съхранението на мазнини на човек с нормално тегло би било достатъчно, за да избяга около 30 маратона подред.
Проблемът обаче е, че енергията в мазнините се преобразува много трудно. В резултат на това тялото се свързва с упорити дейности като маратонът получава своята енергия от магазина за въглехидрати.
Тази памет обаче е ограничена и често се изпразва след около 30-35 км бягане, което води до неприятно усещане.
Човек говори за „Бягайте към стената “или„ от километър 35 идва човекът с чука “.

За да избегнете това състояние, трябва да обърнете внимание на три фактора, когато тренирате.

Магазинът на въглехидрати трябва да се увеличи чрез обучение, така че изпразването на магазина за въглехидрати да бъде отложено възможно най-дълго. Това е особено важно, ако маратонът трябва да се проведе в определено време.

Изгарянето на мазнини трябва да се подобри чрез тренировка, така че мускулите да могат да бъдат снабдени с достатъчно енергия от мазнините, дори без / въглехидрати.
Това е особено важно, ако целта не е маратонът да се проведе в определено време, а само да се измине разстоянието от 42 км.

Превключването между изгарянето на въглехидрати и изгарянето на мазнини трябва да се тренира така, че тялото да не изчерпва енергията, ако запасите от въглехидрати са изчерпани.

Тези 3 фактора определят и обучението. Спортист, който се опитва да избяга маратона за определен период от време, трябва конкретно да се стреми да увеличи своите запаси от въглехидрати.

На този етап се позоваваме на нашата тема за диагностика на издръжливостта.

Преглед на енергията

ATP (А.denosineTП-Pфосфат) е крайният продукт, за който се използва Изпълнение на мускулите е необходимо.

Прегледът показва отделните начини за генериране на енергия

1. Анаеробна - алактова киселина: Креатинфосфат (KrP) + (ADP) -> ATP + креатин

2. Анаеробна - млечна киселина: Глюкоза (въглехидрати) (лактат) -> ATP

3. Аеробен процес: Глюкоза (въглехидрати) + кислород -> ATP + H2O + CO2

4. Аеробен процес: Безплатни мастни киселини + O2 -> ATP + H2O + CO2

Лични тренировки на маратона

Все повече хора са ентусиазирани от маратонския спорт, но достигането на целта често е по-далеч от първото впечатление. Много бегачи-любители се опитват да направят ръка на маратон, без да вземат предвид рисковете и проблемите, които могат да възникнат. Тези, които могат да си го позволят, получават професионален съвет от професионалист. Започвайки със съвети за обучение до оптимална подкрепа за тренировки.

Тук ще намерите подробна информация по темата за личното обучение

продължаване

Допълнителна информация по темите:

3. обучение
   4.1 Бягане на маратон
   4.2 Бягане на маратон под 3:30 часа
   
4. хранене
   5.1 По време на обучение
   5.2 Преди състезанието
   5.3 По време на състезанието

можете да намерите в нашата тема: Тренировъчен маратон

Можете също така да намерите много съвети и трикове за подготовка на нашия уебсайт: Подготовка за маратона.