Абсолютна тренировка у дома

Въведение

Тези, които искат да останат във форма, имат възможност да тренират у дома или да се регистрират в някое от многото фитнес студия и да спортуват там. Не е по-различно, когато става въпрос за тренировка на коремни мускули. Тук обаче има повече начини да направите тренировката сами, отколкото с други мускулни групи в тялото. Следващите страници обясняват как може да изглежда тренирането на коремните мускули у дома.

Когато правите тренировки за коремни мускули у дома, обикновено не разполагате с никакво оборудване и трябва да паднете обратно на това, което намерите в апартамента или къщата. Класически проблем при тренировките е правилното изпълнение. Особено при седящи пристъпи и патерици, изпълнението не винаги е правилно и следователно може бързо да доведе до болки в гърба. По принцип хрускането не е толкова високо, колкото приспособленията.

Скърцания и приседания

Хрупки: Изходното положение за хрускане е легнало по гръб на пода. Сега главата и раменете са повдигнати малко от пода. Това повдигане активира коремните мускули и ги прави напрегнати. Тази позиция с повдигнати рамене и глава сега се задържа за няколко секунди и след това отново се освобождава. Главата обаче не е напълно положена на пода, така че все още остава определено основно напрежение. Това прави упражнението още по-интензивно и затова е за предпочитане пред приседналите. Освен това имате възможност да променяте това упражнение много пъти. Можете да поставите ръце зад главата си и да поставите краката си на пода. След това бавно повдигнете горната част на тялото и издърпайте леко брадичката към гърдите. Отново крайната позиция се задържа за няколко секунди, преди да продължите със следващото повторение.

Седалки: При това упражнение цялата горна част на тялото се движи нагоре много повече, отколкото в патериците. Главата винаги остава в разширение на шийния отдел на гръбначния стълб (цервикален гръбначен стълб) и трябва да се гарантира, че тя се извършва правилно. И тук най-високото положение може да бъде задържано за няколко секунди, преди да се спусне обратно към земята.

Прочетете също: Трениране на коремните мускули - трябва да обърнете внимание на това

Странични дъски

Това упражнение е много ефективен за трениране на коремните мускули и тренира цялото Поддържащ апарат на багажника, като страничните коремни мускули, Носещата беден стои директно под рамо, the Крака легнете една над друга с долните страни на пода и тялото ще бъде в линия отдолу напрежение Държани. Втората ръка може да бъде на хип лежи или се подкрепи там. Тези, които се практикуват и които вече са правили това упражнение, често могат да увеличат нивото на трудност, като държат бедрата си бавно нагоре и надолу емоционален. Това упражнение трябва приблизително 30 секунди на страна да се извършва и може с кратки почивки три пъти да се повтаря.

Капки за крака

Това упражнение е чудесно за трениране на долните коремни мускули, Най- Начална позиция е на Легнал назад с беден отстрани на тялото. Най- крака ще сега само направо опънати и са в паралелно положение. Краката вече ще са в това положение бавно се спуска и след това отново се повдига, Към a Кухи гръб и в това упражнение да се избегне, трябва да Краката не са твърде далеч надолу да се ръководи. Вдигането и спускането може да бъде от десет до 15 пъти повторно, или приблизително 30 секунди да се изпълнява. Тогава краката са в вертикално положение държани и кръстосани последователно, Ръцете могат или странично върху тялото или извън тялото опъната бъда.

Бедрото

Това упражнение ще за минута изпълнен и също така обучава това баланс и на координация, Изходната позиция е отново Легнете по гръб с крака във въздуха Изисканият. Този път, в допълнение към краката, на хип повдигнати във въздуха така долната част на гърба вече не докосва земята. От това положение бедрата първо се поставят на пода и след това краката се спускат точно над пода и се държат там. След това отново опъвате тялото си. Най- Стабилизирайте оръжията или тазобедрената става, или лежи настрани на пода за по-добър баланс.

Руски обрат

Основната позиция в това упражнение е седнал на пода с Крака поставен на пода. Сега горната част на тялото леко назад наведе. Бихте ли искали това Увеличете нивото на трудност, тогава можете краката също рейзвместо да ги поставя на пода. Независимо дали сте избрали лесния или по-трудния вариант, сега завивате горната част на тялото надясно и наляво за минута и преди всичко тренирате с него страничните коремни мускули, Кой краката увеличен има по-голяма интензивност на средни коремни мускули, Друг вариант на упражнението се прави чрез добавянето на тежести когато правите абс упражнения, които се държат в ръцете.

дъска

Лека дъска: Това упражнение е известно още като дъска и е най-простата форма на дъската като лека дъска. Основният акцент на това упражнение е върху коремните мускули. Включват се обаче и поддържащите мускули на багажника. С леката дъска тялото се поддържа на коленете и лактите. Това упражнение е особено подходящо за начинаещи. Целта е да се задържи тази позиция с багажника прав за определен период от време (например 30 секунди).

Планка: Това упражнение е следващото ниво на дъската и малко по-предизвикателно от леката дъска. Носещите повърхности вече са лактите и стъпалата. Така по-голяма площ на тялото е във въздуха и трябва да се задържи, което увеличава интензивността нагоре. Модификации на упражнението са повдигането на краката или ръцете и свързаното с това увеличаване на натоварването.

Пълна дъска: Този вариант на дъската е следващото ниво и малко по-интензивен от дъската. Тук спортистът е в лицевата позиция и се опитва да задържи тази позиция възможно най-дълго. Седалището не трябва да провисва и напрежението на тялото трябва да се поддържа през целия период на тренировка. Главата е в съответствие с гръбначния стълб и дишането трябва да продължи нормално.

Тази статия може да ви интересува: Поддръжка на предмишницата

планински катерач

Това упражнение е само за напреднали спортисти подходящи като те Предишен опит и определено Ниво на умение предполага. Начална позиция е избутването, от което тогава алтернативно дясната и лявата крак странично до горната част на тялото да бъде привлечен. Това упражнение основно обучава тези Коремни мускули, но в комбинация с лицеви опори може да се използва и като тренировка за цялото тяло, тъй като използва почти всички важни мускулни групи.

По-напреднали упражнения

Упражненията отстрани Упражнения на абс може да се извърши 80% от дома. Изберете 2 упражнения всяка за долните, коси и прави коремни мускули и ги правете на всеки 2 дни. Съпътстващите снимки ви създават впечатление за изпълнението на съответното упражнение.

резюме

Общи указания за обучение на Коремни мускули загриженост i.a. броят на седмичните единици. Така трябва и между два и три пъти седмично да бъдат обучени на Мускули да не се претоварват и да им се дава достатъчно време за регенерация. След известно време скуката може да се промъкне по време на тренировка. За да противодействате на това, трябва да обърнете внимание на разнообразието в тренировъчния си план и да продължите да добавяте нови стимули. Трябва също да се отбележи, че тренирате не само вашия абс, но и тези Противник мускул (Задни мускули). В допълнение към обучението има и a балансирана и здравословна диета един от основните градивни елементи за успешното трениране на коремни мускули.