Прекъснато гладуване - колко е ефективно в действителност?

Въведение

Периодичното гладуване - известно още като периодично гладуване - е определена форма на хранене, която често се използва като мярка за намаляване на теглото и след това се оценява като форма на диета.
Принципът на периодичното гладуване се състои в редуване между времена на гладуване и време на консумация на храна в редовен ритъм.
Има различни видове периодично гладуване, те се различават в кой интервал е избран за хранително въздържание.
Извън интервалите на гладно можете да се храните нормално, без да броите калории.
Поради тази причина и поради огромните успехи в проучванията върху животински модели, периодичното гладуване е една от формите на диета, която се радва на все по-голям интерес.

Инструкции за периодично гладуване

Има различни видове периодично гладуване.
Те се различават по отношение на съответните периоди на гладуване.
Двата най-популярни и най-често използвани варианта са вариант 5: 2 и вариант 16: 8.

Първо, всички варианти на периодично гладуване са описани накратко, последвани от по-подробни инструкции как точно работи прекъсващото гладуване.

При варианта 5: 2 приемът на калории се намалява на 500 (жени) до 600 (мъже) ккал на ден в два последователни дни и можете да се храните нормално през останалите 5 дни от седмицата.
Вариантът 16: 8, който е най-популярният вариант на периодично гладуване, пости 16 часа на ден, останалите 8 часа могат да се консумират без ограничение.

Алтернативно гладуване на ден, известно още като ядене-стоп-яде или редуващо гладуване, се използва по-рядко и гладува всеки друг ден с максимален прием на калории около 500 kcal.
Можете да ядете без ограничения през останалите дни.

Вариантът 16: 8

Вариантът 16: 8 най-често се избира за периодично гладуване.
Ако сте решили да постите според този вариант, първо трябва да решите дали искате да прескочите закуската или вечерята като основно хранене, за да спазвате накрая 16 часа на гладно.

Хората, които не могат да започнат деня добре без закуската си, могат например да закусват по свой избор в 8:00, както обикновено, но след това не им е позволено да ядат нищо след 16:00.
Хората, които трябва да станат в ранните часове на сутринта, трябва да помислят дали да отложат закуската поне малко по-късно. В противен случай, например със закуска в 18:00, периодът на гладно от 16 часа започва в 14 ч.

Хората, които предпочитат да прескочат закуската, отколкото вечерята, могат да изядат последното си хранене например в 19:00.
Следващият период на гладно приключва в 11:00, като от този момент нататък може да се вземе например късна закуска или ранен обяд.

Важно е при периодично гладуване да се осигури достатъчен прием на течност през часовете на гладно.
Позволени са вода и неподсладени чайове, както и кафе без мляко.
Специално за хората, които предпочитат да пропускат закуската, сутрешното кафе или чай е малък заместител на закуската за здравословен старт на деня.
Но какво ще кажете за 8-те часа, в които можете да ядете без ограничения? По принцип с периодично гладуване можете да се храните нормално и без да намалявате калориите през тези часове.
За успеха обаче е важно - ако целта е намаляването на теглото - да няма прекомерен прием на калории през 8-те часа на фазата на хранене. Обикновено това изобщо не е необходимо, тъй като организмът ще бъде затрупан с 3 хранения за 8 часа.

Когато започнете периодично гладуване според метода 16: 8, ще забележите сравнително бързо, че 2 основни хранения в рамките на 8 часа са напълно достатъчни.
Яденето на гуляй с много висококалорични храни, разбира се, трябва да се избягва, ако е възможно, тъй като в противен случай ефектът от гладуването може да бъде значително намален. Ето защо трябва да обърнете внимание на балансираната диета по време на 8 часа хранене, но не е нужно да се отказвате от нищо.
Шницел с пържени картофки или един или другия шоколадов бар определено може да бъде в менюто - с умереност.

Вариантът 15: 2

При варианта 15: 2 обикновено има смисъл да определите 2 фиксирани дни в началото, в които ще постите.
Това улеснява организма - а също и психиката - да прилага диетата на гладно.
В двата дни на гладно приемът на калории е ограничен до 500-600 kcal.

Добре е да покриете калориите с богати на протеини храни, зеленчуци и пълнозърнести храни.
И тук е изключително важно да се гарантира, че пиете достатъчно течности.
Ако искате нещо пикантно, можете да използвате и зеленчуков бульон, например.
От една страна, тя служи като доставчик на течности, но от друга страна удовлетворява и желанието за нещо сърдечно.

Добри примери за закуски през двата дни на гладно са:

• Овесена каша с нискомаслена кварка или извара и някои горски плодове,
• Ястия с постна риба или месо,
• сурови или варени зеленчуци,
• различни салати,
• Яйца във всички форми на приготвяне

Как работи вкъщи?

Първо, трябва да изберете един от периодичните методи на гладуване.
Като цяло методът 16: 8 изглежда е методът, който е най-лесно да се интегрира в ежедневието и да бъде постоянен.
След като сте решили вариант, трябва да създадете своеобразен график.

С 16: 8 пост трябва да планирате кога може да се консумира първото и кога последното хранене.
С гладно 5: 2 трябва да посочите двата дни на гладуване.
Най-добре е да напишете всичко в писмена форма.

С метода 5: 2 също е добра идея да помислите кои закуски искате да хапнете в дните на гладно.
Най-добре е основните съставки да са вкъщи.
Защото, особено в началото на периодичното гладуване, може да е трудно да се пазарува на празен стомах.

Дори и с метода 16: 8 не може да навреди да се справим с темата за здравословното и балансирано хранене и може би ще изберете някои подходящи рецепти.
Освен това винаги трябва да осигурите достатъчен прием на течности - поне 2 литра на ден.

Ако се започне периодично гладуване, за да се постигне загуба на тегло, препоръчително е да се документира първоначалното тегло.
Често е полезно да се измерва и записва и обиколката на тазобедрената става.
Важно е да не претегляте всеки ден след започване на периодично гладуване.
Теглото на тялото е подложено на значителни ежедневни колебания, така че често може да бъде доста неприятно да се претегляте често.
Добре е да се претегляте във фиксиран ден през седмицата.
Ако е възможно, при същите условия, за предпочитане сутрин след използване на тоалетната и преди първото хранене.

Колко време трябва да правите периодично гладуване?

Периодичното гладуване е една от диетите, но - за разлика от много други диетични форми - също е подходящо за ежедневна употреба в дългосрочен план.
Поради това се разглежда и като полезна постоянна форма на хранене.
По-специално методът 16: 8 може да бъде подходящ за ежедневна употреба в дългосрочен план.
Така че няма ограничение във времето за периодично гладуване.

Хората, които започват периодично гладуване, могат сами да решат дали искат да интегрират постенето за постоянно в ежедневието си или искат да го спрат, когато желаната цел за тегло е постигната.

Колко мога да / отслабвам с периодично гладуване?

Няма указания за това колко може или трябва да се загуби с периодично гладуване.
Това зависи преди всичко от първоначалното тегло.

Хората с много наднормено тегло обикновено отслабват по-бързо в началото на диета, отколкото хората, които тежат само няколко килограма твърде много.
При периодично гладуване не се предписва промяна в диетата, така че типът на диетата да е толкова променлив по време на хранене, че не може да се даде сравнима информация за това колко тегло може да се загуби с този тип диета.

Ежедневните упражнения също играят решаваща роля при отслабването.
Колко може да се загуби с периодично гладуване зависи от началното тегло, вида на диетата и физическата активност и е много различен от всеки индивид.

Следващата статия може да ви представлява интерес: Отслабнете без глад - възможно ли е това?

Странични ефекти от периодично гладуване

Особено в първите дни на периодично гладуване, промяната за тялото по време на фазата на гладуване може да доведе до замаяност и умора.
Може да се появи намалена физическа издръжливост, главоболие, повишено усещане за студ, както и нарушения в концентрацията и изпотяване.

От друга страна, много хора, които са започнали периодично гладуване, съобщават за повишена способност за изпълнение и концентрация след няколко дни. По принцип трябва да имате предвид, че при варианти като метода 5: 2 тялото може да е малко по-слабо продуктивно в дните на гладно.

Тук можете да разберете как можете да подобрите концентрацията си чрез обучение за концентрация:
Обучение за концентрация - по-добра концентрация чрез мозъчни игри?

Диария по време на периодично гладуване

Промяната в диетата - а това е периодично гладуване в по-широк смисъл - може да има голямо разнообразие от ефекти върху организма.
Всяко тяло реагира различно на променения прием на храна.
Леката диария може да бъде възможен симптом при започване на периодично гладуване.

Това обаче може да доведе и до леки запушвания.
Като цяло обаче обикновено тези оплаквания не са за притеснение.
Метаболизмът трябва да се върне към нормалното си състояние след кратък период на аклиматизация и симптомите трябва да изчезнат.
Ако това не е така, може би е препоръчително да обсъдите симптомите с лекар.

За информация как да се храните, когато имате диария, вижте: Диета при диария

Главоболие по време на периодично гладуване

Организмът реагира на различни промени в начина на живот с главоболие.
Промяната в диетата също може да причини главоболие.
Те могат да се появят особено в първите дни на периодично гладуване.
Те обаче трябва да изчезнат отново бързо - при условие, че се консумира балансирана диета и по-специално достатъчно количество вода.

Критика на периодичното гладуване

Шумът за периодично гладуване се появи, след като беше впечатляващо демонстриран в животински модел, че редовното гладуване води както до намаляване на телесното тегло, така и до риск от развитие на хронични сърдечно-съдови заболявания или диабет.
Постоянното гладуване също намалява риска от рак при животинския модел.
Като цяло, периодичното гладуване в животинския модел показва ефект, удължаващ живота.

Изследвания за периодично гладуване при хора едва ли са налични и само в много малък брой случаи.
Въпреки това, дори този малък брой изследвания предполага, че ефектите от периодичното гладуване в животинския модел не могат просто да бъдат прехвърлени на хора.
Очевидно изглежда, че периодичното гладуване не прави нито по-добро, нито по-лошо по отношение на загуба на тегло в сравнение с диети, които постоянно следят за дефицит на калории.
Също така по отношение на въпроса дали прекъснатото гладуване може да доведе до подобряване на метаболизма на глюкозата и по този начин до намаляване на диабетните заболявания, досега няма надеждни данни.
Въпреки това, последните проучвания върху животински модели показват, че обратният ефект, т.е. увеличаване на риска от диабет от периодично гладуване, може да бъде възможна последица.
По отношение на въпроса дали прекъснатото гладуване може да намали честотата на диабета, ситуацията в проучването в момента е амбивалентна.
Засега няма валидни дългосрочни изследвания върху хора.

Основната критика на периодичното гладуване в момента е, че проучванията, които са намерили голям успех с периодичното гладуване, са всички проучвания върху животински модели и че няма значими проучвания за периодично гладуване при хора.
Засега няма надеждни доказателства, че периодичното гладуване има някакви предимства пред конвенционалните диети за отслабване.
Но идните години със сигурност ще донесат нова информация за това.

По принцип изглежда, че периодичното гладуване има потенциал както по отношение на възможните ефекти, така и по отношение на придържането (т.е. дългосрочно придържане). Друга точка на критиката на периодичното гладуване е, че почти не се дават насоки, когато става дума за подбор на храна.
Следователно съществува риск, въпреки периодите на гладуване, нездравословна и небалансирана диета да продължи по време на хранене.
Постоянното гладуване не предвижда промяна в диетата.
Това може да има както предимства, така и недостатъци.

Искате ли да се храните здравословно, но не знаете какво точно да правите?
След това прочетете нашата свързана статия: Здравословно хранене - всичко, което трябва да знаете!

Какви са рисковете / опасностите от периодично гладуване?

Възможните странични ефекти от периодичното гладуване са описани по-горе.
Постоянното гладуване обикновено не включва рискове или опасности за здравия човек.
Периодичното гладуване - както всеки друг вид гладуване - не се препоръчва за деца и юноши, бременни и кърмещи жени, тъй като тези групи хора могат да доведат до несъизмерими рискове и странични ефекти.
Възрастните хора също трябва първо да се консултират с лекар, преди да вземат решение за периодично гладуване, тъй като тялото може да не е в състояние да компенсира достатъчно бързо периодите на гладуване.

Хората с определени съществуващи състояния обикновено трябва да избягват периодично гладуване.
Те включват пациенти с неактивна или свръхактивна щитовидна жлеза, която не е адекватно контролирана с лекарства, с деменция и хранителни разстройства (особено анорексия нерва).
В случай на различни други заболявания, винаги трябва да се консултирате с лекар преди началото на постите, а постът трябва да се наблюдава редовно от лекар. Те включват захарен диабет тип 1, значително нарушение на работата на черния дроб и бъбреците, рак от всякакъв вид и подагра.

Диабетиците, които решат да постят, трябва - независимо дали е диабет тип 1 или тип 2 - да се консултират с лекаря си, преди да започнат постите, тъй като може да се наложи антидиабетичното лекарство.
В противен случай съществува риск от тежка, потенциално животозастрашаваща хипогликемия.

Как мога да избегна йо-йо ефекта по време на периодично гладуване?

Казва се, че периодичното гладуване е една от малкото диети, които нямат страховития йо-йо ефект.
Това се дължи на факта, че при периодично гладуване значително по-малко калории се консумират не постоянно, а само от час.
Тъй като няма постоянно драстично намаляване на приема на калории, метаболизмът не се забавя и няма разпадане на мускулите.
В резултат, след периодично гладуване - според теорията - няма и йо-йо ефект, тъй като организмът не е бил принуден да гладува метаболизъм. Периодичното гладуване е също - за разлика от някои други диети - форма на хранене, която - по желание - може да се практикува постоянно.

Можете да разберете какъв е йо-йо ефектът и защо се появява при:
Йо-йо ефектът - как и защо се случва?

Медицинска оценка на периодично гладуване от

Периодичното гладуване е метод на диета, който има своето място.
В сравнение с многобройните други форми на диета, няма радикално ограничение на калориите.
Ако въобще това намаление се извършва само за определен брой часове.
По-специално методът 16: 8 е разумен вариант за хора, които трудно се придържат към диетите.
Тъй като можете да се храните нормално в продължение на 8 часа на ден, има значително по-малко желание и проблеми с дисциплината.

Постоянното гладуване може да бъде неблагоприятно за хората, които по принцип имат сравнително нездравословна диета, тъй като тези хранителни навици не се променят чрез периодично гладуване, а само ограничени във времето.
Следователно периодичното гладуване е особено препоръчително за хора, които обичат да ядат много - но не почти изключително нездравословно - и искат да отслабнат контролирано, като ограничат приема на храна, като определят времева рамка в количеството.

Хората, които се хранят предимно нездравословно - тоест с високо съдържание на мазнини и въглехидрати - трябва, при определени обстоятелства, да предпочитат диета, която има за цел да промени съществено диетата си.
Няма нищо лошо в периодичното гладуване при здрави хора, стига те да бъдат хидратирани.
Постоянното гладуване трябва - ако целта е намаляване на теглото - да се комбинира с редовни физически тренировки за издръжливост, както всички други форми на диета.

Искате ли да научите повече за други форми на диета, за да намерите най-подходящата за вас?
Можете да намерите множество други диети тук: Диети - Преглед

Каква алтернатива има периодично гладуване?

Периодичното гладуване може да се разглежда както като диета, така и като дългосрочна форма на хранене.
Ако периодичното гладуване се разглежда като диета, насочена към намаляване на теглото, има множество алтернативи.
Целта на всички диети е да се намали дневния прием на калории, така че да възникне калориен дефицит - т.е. разлика между прием на калории и консумация на калории.
Поради това те се наричат ​​също диети за намаляване.
Отслабването може да бъде постигнато само чрез поддържане на дневен дефицит на калории.
Множеството различни диети всъщност се различават само по начина, по който се постига дневния калориен дефицит.

Примери за определени диетични форми са например диетата с ниско съдържание на въглехидрати, при която се консумират възможно най-малко въглехидрати, диетата с ниско съдържание на мазнини, при която се избягват мазнините, диети с формула, при които определени ястия се заменят с готови напитки или хранителен прах и приема на калории по този начин ограничена или FDH ("яде половин яде") диета, в която трябва да се яде само половината от всичко.

Други концепции за диета, като наблюдатели на тегло, също имат намаляване на калориите като основна цел.
Те обаче също така осигуряват подкрепа чрез определени точкови системи, купувайки ръководства и групов обмен, за да улеснят диетата.

Средиземноморската диета е една от формите на хранене, които се застъпват за постоянна промяна в диетата.
Предимството на такива диети е, че рискът от йо-йо ефект след постоянна промяна в диетата е значително по-нисък, отколкото при диети с просто намаляване.

Коя форма на диета е най-правилната, в крайна сметка зависи много от вашите собствени хранителни навици, хранителни навици и вашата собствена дисциплина.

Какви са разходите за периодично гладуване?

Периодичното гладуване обикновено не е свързано с повишени разходи.
Определен брой часове се пости, през останалата част от деня може да се яде нормално, без указания за определени храни.

При варианти като 15: 2 периодично гладуване не трябва да консумирате повече от 500-600 kcal 2 дни в седмицата.
За тези дни се препоръчват богати на протеини и полезни закуски.
Примерите са дадени по-горе.
Но дори и тези идеи за рецепти не трябва да излагат твърде много на портфейла.

Следователно периодичното гладуване е форма на диета, която не означава значително увеличение на разходите за храна.