Тренировки с тежести и хранене

Синоними в по-широк смисъл

Фитнес, изграждане на мускули, тренировки с тежести, културизъм

Английски: силова тренировка

Определение на силова тренировка

В допълнение към целенасоченото изграждане на мускули, силовите тренировки се отнасят до подобряване на максимална сила, бърза сила, но и силова издръжливост.
Според целта кой тип сила трябва да се насърчава, трябва да се изгради силова тренировка, за да може да се постигне максимален успех в тренировките.

Тренировки с тежести и хранене

Както при отслабването / Изгаряне на мазнини Диетата също играе особено важна роля в силовите тренировки.
Който не е на неговата диета обучение адаптира, ще постигне значително по-малък успех. Както вече беше описано в методите на тренировка, има различни цели, които могат да бъдат постигнати чрез силова тренировка и по този начин диетата също трябва да бъде адаптирана към тези цели.
Най-важната роля в Силова тренировка играе това протеин до Въглехидрати.

Отслабнете чрез тренировки с тежести и диета

Много хора са със своите тегло не са доволни и затова искат да отслабнат.

Особено през пролетните месеци тялото е пригодено за лятото. Въпросът възниква отново и отново дали a Промяна в диетата достатъчно или дали е по-добре с един Силова тренировка за да започнете да изгаряте мазнини.
Тренировката с тежести прави тялото по-силно и изгражда Мускулна маса На. В комбинация с балансирана диета тренировките с тежести могат да помогнат Засилете метаболизма си и много повече Калории горя. В резултат на това тялото губи мастна маса и вие губите тегло.

Комбинацията от силови тренировки и промяна в диетата е особено важна, защото тялото получава сигнал за изгаряне на мазнини, но за запазване или натрупване на мускулна маса. Като тренирам с големи тежести в мускулите се получават минимални наранявания, които трябва да се поправят по време на тренировъчната пауза. За да направи това, тялото трябва да засили метаболизма си и да вложи повече хранителни вещества в него мускулатура транспорт.
Този ефект се нарича Ефект след изгарянекоето се появява най-вече при силовите тренировки. С адаптирана диета тялото може да бъде по-ефективно при него развлечение работа.

Все пак трябва да се отбележи, че въпреки че губите мазнини, вие също изграждате мускулна маса. А застояло тегло следователно не е рядкост. Тъй като мускулната тъкан е по-тежка от мастната тъкан, това може да се случи с тялото по-стройна и по-обучена ще, но едно едва ли губи тегло.
С увеличена мускулна маса енергийните нужди на организма се увеличават не само по време и след тренировка, но и в покой. Трябват ви повече мускули Хранителните вещества се доставят. Става все повече Калории консумирана, което означава, че трябва да консумирате повече калории.
Тренировката с тежести е една здравословен вариант Отслабнете и изградете мускулна маса. Освен силовите тренировки, здравословното отслабване включва и здравословна диета. Комбинацията от упражнения и промяна в диетата е особено ефективна, тъй като мастната тъкан се разгражда и се натрупва мускулна маса. Промяната в диетата включва освен променени Време за хранене, един намаление от диета с високо съдържание на мазнини и лека Увеличаване на богата на протеини диета, Това е необходимо за изграждането и грижата за мускулите. Затова винаги трябва да се уверите, че прилагате план за хранене, който е подходящ за вашето обучение.

За да намалите мастната маса на тялото, имате нужда от такава отрицателен енергиен баланс, Това означава, че трябва да изгаряте повече калории чрез упражнения, отколкото консумирате чрез храната. Защото едва тогава тялото започва да получава липсващата енергия от наличните резерви (Мастна тъкан) Вдигни. За да се предотврати намаляване на мускулната маса, приемът на протеини трябва да бъде достатъчно висок. Въглехидратите също са необходими за регенерация и за натрупване на мускулна маса. За да се справят с всички метаболитни процеси, доставката също трябва да бъде включена Витамини и полезни изкопаеми да е прав. Храни, богати на хранителни вещества, като Макаронени изделия, гранола, нискомаслени млечни продукти, риба, плодове, зеленчуци и различни ядки и бобови растения са от съществено значение за отслабването в комбинация със силови тренировки.
Тъй като можете лесно да изчислите изгорените калории, трябва да се информирате добре.

протеин

Прави се основно разграничение между основните хранителни вещества (въглехидрати, мазнини и протеини) между енергийния метаболизъм и изграждащия метаболизъм.
Протеинът е част от строителния метаболизъм, което означава, че той е отговорен за изграждането на мускулите. Само когато няма повече въглехидрати, тялото изгаря протеин, за да спечели енергия.

Дневната нужда от протеини е 1 g / kg телесно тегло. Следователно човек с тегло 70 кг се нуждае от 70 г на ден.
С тренировките за сила това изискване се увеличава до 2 г / ден. 50% от това изискване трябва да се покрива от животински и 50% от растителни продукти.
Тъй като мазнините и холестеролът често присъстват и в съдържащите протеини хранителни вещества, препоръчително е да се консумират протеини под формата на хранителни добавки, например под формата на шейкове или фитнес барове и др.
Тъй като протеинът не е пряк доставчик на енергия, той трябва да се приема след, а не преди тренировка.

Продукти, в които присъства протеин (дял в%):

животно

• Месо (20%)
• Домашни птици (12-18%)
• Яйце (14%)
• Риба (10-16%)
• Сирене (12-30%)
• Quark (8-11%)

зеленчук

• Хляб (6-7%)
• Овесени ядки (14%)
• Ориз (7-8%)
• Ориз (7-8%)
• Леща (23%)
• Фасул / грах (22%)
• Ядки (14%)

Прочетете също: Протеин на прах

въглехидрати

въглехидрати
Освен мазнините, въглехидратите (глюкоза / захар) са част от енергийния метаболизъм / оперативния метаболизъм. Те дават възможност на тялото да упражнява.

За да се образува:

• Прости захари (Монозахариди), Напр. гликоза
• Двойна захар (дизахариди), Напр. Тръстикова захар
• Полизахариди (олигозахариди), Напр. 3-10 монозахариди
• Полизахариди (Полизахариди) растително нишесте.

Тялото съхранява въглехидрати под формата на полизахариди (Gykogen). След това те трябва да бъдат превърнати в прости захари, когато се упражнявате. Следователно декстрозата е полезна за краткосрочно повишаване на производителността, тъй като не е необходимо първо да се преобразува.

Ежедневният прием на въглехидрати е 4 g на kg, Телесно тегло. Да Съхранение на въглехидрати обаче, когато се напълни, ги превръща в мазнини.

Продукти, съдържащи въглехидрати (дял в%)

• тестени изделия (75%)
• пшенично брашно (76%)
• Картофи (17%)
• какао (43%)
• ориз (77%)

За повече информация относно съдържанието на въглехидрати в определени храни вижте тази статия "Таблица с въглехидрати'.

Изграждане на мускули чрез силови тренировки и диета

Добре дефинираните мускули и добре тренираното тяло са целта на много хора и трябва да тренирате усилено за тях. Определена диета, адаптирана към тренировката, може да помогне за ускоряване и подпомагане изграждането на мускули.

Храненето дава на тялото ни енергия, която му е необходима за всички процеси и денонощно. Ако телесното вещество, в случая мускулите, трябва да се натрупа, трябва да се предостави повече енергия в дългосрочен план.

Хранителните вещества, които са отговорни за изграждането на мускулите, могат да бъдат разделени на макронутриенти и микронутриенти.
Микронутриентите са витамини и минерали и не осигуряват директно енергия на тялото. Те обаче са длъжни да поддържат процесите на производство на енергия.
Макронутриентите включват протеин, въглехидрати и мазнини и те оказват огромно влияние върху изграждането на мускулите.

И двете хранителни групи са много важни за изграждането на мускулите и затова трябва да бъдат включени в балансирана, здравословна диета.
Протеините играят специална роля в макронутриентите. Освен всичко друго, те гарантират, че клетките се изграждат в тялото. Това включва и мускулни клетки, които се състоят почти изключително от вода и протеини. Всеки ден трябва да има достатъчно протеин в диетата.
На ден трябва да се консумират максимум 2 грама на килограм телесно тегло. Но само 1,5 грама са достатъчни за успешното изграждане на мускули. Повече от два грама не са необходими, но те също не увреждат мускулите. Прави се разлика между протеините в различни валентности. Тази стойност показва колко мускулен протеин може да се формира от определено количество диетичен протеин. Също така е важно да се консумират протеини от различни източници (зеленчукови и животински).
Важното е: колкото по-висока е стойността на протеина, толкова по-добре. Животинският протеин е по-подходящ от растителния протеин за изграждане на мускули. При всяко хранене трябва да се набавя достатъчно протеин. Въпреки това, тялото не може да абсорбира повече от 40 грама протеин на хранене, така че тази стойност не трябва да бъде надвишавана при едно хранене.

Освен протеините, въглехидратите са второто важно хранително вещество за изграждането на мускулите. Въглехидратите осигуряват на тялото и мускулите необходимата енергия. Ако тялото получава твърде малко въглехидрати, това може да има отрицателно влияние върху работата и инсулиновия баланс.
Инсулинът е изграждащ хормон и осигурява по-добро снабдяване с хранителни вещества на мускулите. В допълнение, той насърчава усвояването на протеини в мускулните клетки и по този начин подпомага изграждането на мускули в значителна степен.

Обикновено се смята, че мазнините имат отрицателно въздействие върху организма и здравето ни. Независимо от това, мазнините са важен макронутриент за изграждане на мускулите. Без мазнини важните функции на тялото са нарушени и това осигурява хормонално ниво, което влияе върху изграждането на мускулите. Следователно 20 процента от дневната храна трябва да бъде с мастен произход. Прави се разлика между наситени и ненаситени мастни киселини.
Здравословната диета трябва да е с високо съдържание на ненаситени мастни киселини, тъй като те са важни за изграждането на мускулите. Тези ненаситени мастни киселини могат да бъдат намерени в ядки или маслиново и рапично масло. За да изградите мускули успешно за дълъг период от време, енергийният баланс трябва да бъде положителен. Това означава, че количеството консумирани калории трябва да надвишава изискването.

За да се вземат предвид всички тези аспекти, препоръчително е да се създаде план за хранене. Това може да гарантира оптимално снабдяване с хранителни вещества за изграждане на мускули и по този начин дава възможност за перфектна тренировка за сила. За това обаче трябва да се планира много време. Това не винаги е лесно да се приложи в ежедневната работа.

Прочетете повече по темата: План за хранене на мускулите

Обучение с тежести при жени

Тренировките с тежести и здравословното хранене вървят ръка за ръка. По правило балансираната диета трябва да съдържа 50% въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини. За жени, които правят силови тренировки, като цяло има смисъл да се хранят с диета, богата на протеини. При редовни силови тренировки жените също трябва да консумират между 1,4 и 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Приемът на протеин директно след тренировка е особено ефективен, тъй като в този момент се програмира предварително разграждане на телесните протеини.Използва се за изграждане на мускули и подпомагане на регенерацията. За да не се разгради протеинът от съществуващите мускули, трябва да се добавя протеин след тренировка.

Като цяло е трудно да се комбинира правилното хранене с силов тренировъчен план. Тренировката бързо е твърде упорита и / или избраната диета не е оптимална, така че да не се постигнат желаните резултати. Точната координация трябва да се извърши от експерт. Въпреки това, диета, която се планира в допълнение към силовите тренировки за жени, трябва да бъде по-богата на протеини и с много зеленчуци, салата и плодове.

Преди силовите тренировки тялото се нуждае от необходимата му енергия за следното натоварване. Освен това делът на въглехидратите в храненето преди тренировка трябва да бъде съответно висок. Протеините обаче са също толкова важни за подпомагане изграждането на мускули. Диетичните фибри също трябва да бъдат включени в диетата. В допълнение към храненето, самото обучение трябва да бъде насочено към изискванията и целите на спортист. Тежестите трябва да бъдат избрани така, че да са възможни приблизително 8-12 повторения. Тежестите, които са твърде леки, създават твърде малко стимул за мускулите и силовите тренировки остават неефективни. Освен това жените трябва да се уверят, че всички основни мускулни групи (гърдите, стомаха, гърба, краката и ръцете) са подходящо обучени.

Целенасочен тренировъчен план в комбинация с балансирана и здравословна диета също може да допринесе за успешното силово обучение за жени. По този начин поставените цели могат да бъдат постигнати още по-бързо.

Прочетете повече за това по-долу Обучение с тежести за жени

Креатин / креатин

при креатин (Креатин монохидрат, Креатин, английски креатин) е междинен продукт на енергийния метаболизъм. Креатинът се произвежда в черния дроб и в бъбрек от аминокиселини Глицин и аргинин. Натрупаният в мускула креатин засилва хипогликемичния инсулинов ефект и по този начин увеличава усвояването на захарта в мускула.

Креатинът става А.denosineTрирфосфат (= ATP), която снабдява мускула с енергия. С повишено ниво на АТФ, мускулът може да се изпълнява за по-дълъг период от време, без - както обикновено се случва - свръхкисели, поради повишени нива на лактат.

Дневната потребност от креатин при "нормална" експозиция е около 2 g / d, като тялото синтезира около половината от себе си, а останалото трябва да се приема чрез храна (виж природни източници).

Допълнителна информация по темата можете да намерите в нашата тема: креатин.

регенерация

Адаптирането чрез силова тренировка не става по време на тренировка, както мнозина предполагат, а във времевите интервали между тренировъчните стимули. (Принцип на Supercompensation).

Това Принцип на суперкомпенсацията заявява, че съм на изходструва А започнете обучението си. Изпълнението ми спада поради напрежението по време на тренировка. Стойност Б, (Например в края на тренировка за гръден мускул се чувствам слаб и никога повече не бих могъл да се представя, както в началото).

Сега идва възстановяването (регенерацията). Поради стреса тялото „забеляза“, че не може да го издържи и се възстановява над първоначалната стойност А. (Стойност C, Човек говори за a повишен функционален статус), Следващият тренировъчен стимул трябва да последва точно в този момент от време.

кога и колко регенерация?

Как да разбера, че Времето C (виж по-горе) е достигнато?

Продължителността на регенерацията зависи от интензивността на тренировката. По принцип на мускула са необходими поне 24 часа, за да се регенерира.
Ако тренировъчният стимул е твърде силен, може да се случи, че са необходими до 7 дни за пълна регенерация.
Това обаче се забелязва и при силна мускулна болезненост. По принцип можете да тренирате ежедневно, но след това трябва да промените мускулната група и да се уверите, че всеки мускул се регенерира поне един ден след тренировка.

Форми на регенерация

Човек се диференцира в едно активен и пасивен Регенерация. Активната регенерация се пробва Сауна, парна баня, масаж и Упражнения за разтягане ускорете възстановяването на мускула.

Ефект от сауната:

• Телесната температура се повишава с c. 2- 3 ° по Целзий и стимулира метаболизма и циркулацията.
• Общата ефективност се увеличава Отпускане на мускулите
• Като цяло релаксираща
• Пречиства организма
• Укрепва имунната система

Колко често ходите на сауна?

• Препоръчва се редовно да се прави сауна (2-3 пъти седмично), за да се постигнат положителните ефекти от сауната.

Масажни ефекти върху мускулите

• Мускулите се снабдяват по-добре с кръв чрез масажи, като по този начин се насърчава доставката на хранителни вещества. Токсичните метаболитни продукти (млечна киселина / лактат), възникващи от спорта, се отстраняват от мускулите по-бързо и регенерацията се ускорява.
• Други ефекти:
  • Релаксации на мускулатура
  • Психична релаксация
  • Облекчаване на болката
  • Пречистване на тъканта
  • Облекчаване на стреса

Още информация

Други теми, които могат да бъдат полезни са:

• Хранителни съвети
• Силова тренировка
  • Тренировки с тежести и консумация на калории
  • Обучение с тежести за жени
  • Силова тренировка в детска възраст
  • Силова тренировка в юношеска възраст
  • Функционални силови тренировки
  • Силова тренировка в напреднала възраст
• Изграждане на мускулите
• Въглехидрати след упражнения
• лично обучение

Всички теми, публикувани в областта на спортната медицина, могат да бъдат намерени в: Спортна медицина A-Z