Спортни И Фитнес-

Изграждане и хранене на мускулите

Синоними в по-широк смисъл

Обучение за изграждане на мускули, Силова тренировка, Бодибилдинг, Добавки, допинг, Анаболни стероиди, стероиди

Общ

Диетата до голяма степен определя успеха и неуспеха.

Целта да има годно тяло с мощни мускули се преследва от много хора по целия свят. Добре развити мускули прави тялото по-привлекателно, по-жизненоважно и по-здрави и повишава качеството на живот и на Самочувствие.

В допълнение към добрия тренировъчен план и достатъчно почивки за почивка, диетата играе важна роля за изграждането на мускулите. Особено с Спортове за издръжливост човек трябва да бъде балансиран хранене Пази се. Без правилните хранителни вещества тялото не е в състояние да изгради нови мускули и да ги снабди по съответния начин.

Мускулите получават такава чрез тренировките чар и на Тялото реагира върху него с Оптимизация и Механизми за икономия, За целта обаче се нуждаят от важни хранителни вещества, които хората приемат от храната. Мускулният растеж започва по време на почивките на почивка. Добър хранене действа поддържащо и най-вече a богата на протеини диета ефективно подпомага развитието на мускулите.

Почти всички храни съдържат важни вещества, от които тялото се нуждае за усвояване и изгаряне на енергия. В зависимост от това как човек се храни, те отслабват, качват тегло или поддържат теглото. Преди всичко, диета, съдържаща протеин или съдържаща протеин, подпомага изграждането на мускули. Протеинът, погълнат с храната, първо се разгражда на съставните му части, аминокиселините, в стомаха. Аминокиселините са необходими, наред с други неща, за изграждане на мускулите. Мускулите са затворени приблизително 20% от протеин (останалото е вода) и затова се нуждаят от това хранително вещество за растеж. В допълнение към протеините, въглехидратите и мазнините са други важни хранителни вещества за изграждането на нови мускули. Тези две групи хранителни вещества са основните доставчици на енергия, която е необходима за мускулна работа.

Като цяло има някои насоки за това как трябва да се състави храната, ако искате активно да изграждате мускули. Дневната диета трябва да съдържа между 1,2 и 1,7 грама протеин на килограм телесно тегло.

Вземете за пример средностатистически мъж с тегло 75 кг, количеството протеин в ежедневната диета трябва да бъде между 90 и 150 грама. Трябва да се отбележи обаче, че тялото може да абсорбира само около 40 - 50 грама протеин на хранене и следователно консумира протеините си с всяко хранене.

Тази статия може да ви интересува: Протеинов прах за изграждане на мускули

При здравословна и балансирана диета обикновено не е необходимо приемането на допълнителен протеин под формата на хранителни добавки. Правилната комбинация, но най-вече точното време на прием на протеини, въглехидрати и мазнини е много по-важна от количеството на хранително вещество. За да може хранителните вещества, които се набавят с храната, да бъдат правилно усвоени от тялото, то се нуждае от много течност. Поради тази причина трябва да се уверите, че пиете между два до три литра вода на ден.

Яйчен белтък / протеин

Както споменахме, не само количеството протеин играе роля, но и качеството на протеина. Биологичната стойност показва качеството на съответния протеин и по този начин показва колко добре тялото може да абсорбира протеина и да го превърне в мускулна маса. Например, едно яйце има биологична стойност 100 и се използва като референтна стойност. С резултат 92, говеждото и рибата тон могат да бъдат в крак с яйцето. Затова трябва да обърнете внимание и на кои протеини консумирате.
Като цяло, животинските протеини трябва да се предпочитат пред растителните протеини за изграждане на мускули. Освен това те са по-лесни за храносмилане от растителните протеини. Пилешкото и пуешкото месо са особено добри протеини, тъй като са с ниско съдържание на мазнини, но имат висока биологична стойност и следователно са добри хранителни вещества за изграждане на мускули.
Независимо от това, що се отнася до протеините, човек не трябва да разчита само на една група, а да комбинира животински и растителни протеини помежду си, за да постигне възможно най-голям успех.

За повече информация вижте нашата тема: Протеини като Протеин на прах

въглехидрати

Въглехидратите играят по-голяма роля в силовите тренировки от първоначалната мисъл. Те са доставчик на енергия, който прави възможно обучението с тежести на първо място. Затова трябва да се уверите, че запасите от въглехидрати се попълват преди тренировка. З б. тестени изделия преди около 4-5 часа Силова тренировка Яжте.
Ако се чувствате уморени по време или преди тренировка, можете да консумирате въглехидрати под формата на енергийни барове (прости захари). По този начин се постига увеличение на производителността, но това не се поддържа за дълъг период от време. След тренировка, складът на въглехидрати трябва да се попълни, но трябва да сте сигурни, че човешкото тяло превръща излишните въглехидрати в мазнини.

Допълнителна информация е достъпна в нашата тема: въглехидрати

Мазнини

Диетата с високо съдържание на мазнини трябва да се избягва във всеки случай по време на силови тренировки, тъй като тялото не изгаря мазнини по време на силови тренировки.
Положителен страничен ефект от тренировките за изграждане на мускули е, че тялото изгаря повече мазнини поради увеличаването на мускулната маса, тъй като основният метаболизъм се увеличава.

креатин

Креатинът (креатин монохидрат, креатин) е междинен продукт на енергийния метаболизъм. Креатинът се образува в черния дроб и бъбреците от аминокиселините глицин и аргинин. Натрупаният в мускула креатин засилва хипогликемичния инсулинов ефект и по този начин увеличава усвояването на захарта в мускула.

Аденозин трифосфатът (= ATP) се синтезира от креатин, който доставя на мускулите енергия. С повишено ниво на АТФ, мускулът може да се изпълнява за по-дълъг период от време, без - както обикновено се случва - свръхкисели, поради повишени нива на лактат.

Научете повече за тази тема на: Ефектите на креатина

Дневната потребност от креатин при "нормална" експозиция е около 2 g / d, като организмът синтезира около половината от себе си, а останалото трябва да се приема чрез храна (виж природни източници).

Допълнителна информация можете да намерите в нашата тема: Креатин.

Хранене с винт за регулиране

Правилното хранене отдавна представлява интерес не само за културисти, но и се утвърди в популярния спортен сектор. Не става въпрос за постигане на възможно най-голям мускулен растеж, а по-скоро за тонизиране на мускулите и оформяне на тялото, Това поддържа ставите и дава добро усещане за тялото.

Ефектите, които изграждането и тонизирането на мускулите може да има много. Болката в гърба може да бъде намалена и евентуално дори да се излекува чрез изграждане и оформяне на мускулите, ако съответните мускулни части са правилно тренирани. В комбинация с балансирана диета, упражненията могат да помогнат за премахване на болката в гърба.
Освен това, метаболизмът се стимулира и оптимизира чрез изграждане на мускули, Цикълът работи по-икономичен и е по-ефективен при стрес, Повече мускулна маса също допринася за факта, че повече от околната мастна тъкан се изгаря и се превръща в енергия. Това може да стане чрез повишени енергийни нужди обяснете увеличената мускулна маса.

А съчетание на сила, тренировка за издръжливост и хранене се препоръчва от много експерти, когато става дума за изграждане на мускули и тонизиране и оформяне на тялото.

Диетата прави разликата

Освен тренировките, храненето играе важна роля, тъй като без здравословна и балансирана диета успешното изграждане на мускулите не би било възможно (Вижте също: Фитнес диета). Трябва да се прави разлика дали диетата е качествена и балансирана или дали тя е добре проектирана за растеж на мускулите. Много спортисти по сила не обръщат внимание дали диетата е здравословна или не, но се концентрира напълно върху изграждането на мускули. Повечето силови спортисти не се интересуват дали изграждането на мускулите се постига по здравословен начин. Много специалисти по фитнес тренировки и хранене препоръчват програма, която се състои от 70% правилно хранене и 30% специален тренировъчен план. По-нататък са представени 15-те най-ефективни храни, които подпомагат изграждането на мускули по най-добрия начин.

Водата е един от най-важните фактори, когато става въпрос за изграждането на мускули. Мускулната тъкан се състои от почти 80% вода и следователно е основна храна, особено за изграждане на мускули. Затова винаги трябва да се пие достатъчно или да се консумира вода чрез други храни като зеленчуци и плодове.

В допълнение към суроватката, органичните яйца на свободна употреба съдържат най-високата концентрация на незаменими аминокиселини. Органичните яйца са добър и важен източник на протеин, който се яде най-добре сурово на шейк. Варени или пържени, те губят малко от биологичната си стойност. С малък миксер можете да си смесите здравословен, богат на хранителни вещества шейк с прясно изцеден портокалов сок, банан, супена лъжица кокосово масло и две яйца.

Освен яйцето, рибата е и висококачествен източник на протеин, който подпомага изграждането на мускули. Само две хранения на риба седмично са достатъчни, за да се задоволи нуждата от висококачествен протеин.

Орехите, бразилските орехи, бадемите и много други ядки са добри източници на протеини, а също така съдържат и други важни хранителни вещества като калций, магнезий, желязо и селен.

Като представител на много бобови растения, бобът е много богат на протеини и следователно допринася за оптималния растеж на мускулите. Ако го комбинирате например с пълнозърнест ориз, такова ястие осигурява на организма всички незаменими аминокиселини. Фасулът също съдържа бавно смилаеми въглехидрати и цинк, както и фибри. Тъй като недостигът на цинк може да попречи на изграждането на мускули, винаги трябва да се уверите, че ядете достатъчно храни, съдържащи цинк, като боб.

Балансираната диета има не само положителен ефект върху изграждането на мускулите.

Овесът е вид зърно, което има добре балансиран аминокиселинен профил и затова е от значение за изграждането на мускулите. Можете да приготвите каша от овес и да я гарнирате с плодове и да получите пълнежна, висококачествена закуска.
Фъстъченото масло често се счита за угояване и вкусът му не е за всеки. Въпреки това, той е с високо съдържание на протеини и здравословни мазнини, като същевременно е сравнително нисък в въглехидратите. Висококачествена филия хляб от лимец с органично фъстъчено масло снабдява мускулите с много аминокиселини.
Освен добър профил на аминокиселини, киноа съдържа и други ценни хранителни вещества като витамини от група В, желязо и магнезий. Киноа също има добър магазин за ненаситени мастни киселини.
Спанакът е не само изграждащ мускули в Попайе, но и добър зеленчук за подхранване на мускулите. Митохондриите в нашите мускулни клетки се нуждаят от нитратите и азотния оксид, съдържащи се в спанака, за да работят ефективно.
Броколи е много здравословен и богат на хранителни вещества зеленчук, който има много високо съдържание на протеини (3,2 грама на 100 грама броколи) и много малко въглехидрати. Но броколите съдържат много витамини и антиоксиданти, които защитават мускулите.
Плодовете се предлагат в различни сортове, малини, ягоди, къпини, касис и др. Всички плодове са с високо съдържание на антиоксиданти и витамини, които са важни за растежа на мускулите и общото здравословно състояние.
Лупините са бобови растения и затова са много богати на протеини. Въпреки това, за разлика от други бобови растения, лупините не съдържат пурини и затова съдържат особено добър протеин.
Конопеният протеин е особено популярен при фитнес спортистите, тъй като съдържа много витамин В2.Този витамин играе важна роля за формирането на нови мускули, но също така е много важен за очите и кожата. Конопът съдържа 20 до 24% протеин, който покрива цялата гама аминокиселини. По-специално аминокиселините с разклонена верига са особено важни за растежа и възстановяването на мускулите и затова винаги са спешно необходими.
Освен конопения протеин, оризовият протеин е друг висококачествен източник на протеин. Усвояемостта на оризовия протеин е много добра, подобна на кърмата, така че няма проблеми дори с чувствителен стомах. Оризовият протеин също снабдява организма с витамините от В комплекс и по този начин подпомага усвояването на протеина.
Протеиновите смеси имат голямото предимство, че са включени всички аминокиселини и преди всичко по-редките аминокиселини L-валин, L-изолевцин и L-левцин се съдържат в увеличени количества. Това има много положителен ефект върху изграждането на мускулите. Смес от грах, коноп и протеин от червена боровинка се предлага например като Sunwarrior Blend.

Прочетете повече по темата: Левцин

Всичко зависи от дозировката

Като цяло трябва да е на биологично отглеждани продукти може да се използва. Представените храни предлагат добре заоблен хранителен профил, който покрива всички важни аминокиселини и други хранителни вещества.

Диетата ли е базирана и разнообразен нямате нужда от допълнителен прием на хранителни добавки. Вегетарианци и спортисти с висока производителност, които не могат да си набавят достатъчно протеин чрез диетата си, могат да компенсират това с протеинови добавки. Обикновено няма последствия за страх от допълнителния прием на протеини. Надхвърля едно в дългосрочен план количеството протеин от два грама протеин на кг телесно тегло на ден, може да бъде нежелателно допълнително количество от азот възникват от бъбреците по-натоварен, Протеинът, който не се използва за изграждане на мускулите, се използва като трети избор на енергия, която след това създава азот и изисква повече от бъбреците. Важно е освен увеличен прием на протеини допълнително повече течност се доставя под формата на вода. Това ще направи Бъбреците зачервяват добре и увеличеният товар може да бъде частично компенсиран.

пример

Като пример за такъв Хранителен план за изграждане на мускули ден се представя с закуска започва с пълнозърнесто руло, резен пуешки филийки, домат, малко сол и черен пипер, лешник и 200 мл кафе с мляко. от време на време има плодов кварк, на който трябва да изпиете 200 мл течност. Най- Обедно хранене може да бъде плодово мюсли с пресни плодове, към което се поднасят 600 мл течност. Преди вечеря можете да се почерпите и с друга малка закуска. Плодова салата или селекция от пресни плодове е идеална за следобед. Отново трябва да вземете отново 600 ml течност. Вечерята може да започне с бъркане със сирене фета. Препоръчват се 100 грама пълнозърнести макаронени изделия, постно телешко филе и два пъти 200 мл вода. Като малък десерт можете да сервирате 30 грама лешници и да добавите 200 мл чаша вода.

Диетата може да даде важен принос за ефективното изграждане на мускули и до голяма степен е отговорна за добрия, здрав мускулен растеж.

Време за регенерация

Време след упражняване функция на организма

4-6 минути Попълване на креатинфосфат (KrP)

20 минути Понижаване на кръвното налягане до нормално

20-30 минути Повишаване на кръвната захар

30-35 минути Намаляване на стойността на лактата под 3 mmol

60 минути Начало на синтеза на протеини

около 90 минути Промяна от катаболен (разграждащ) към анаболен (изграждащ) метаболизъм

120 минути Настъпваща регенерация на мускулите

приблизително 12-24 часа Балансиране на баланса на течността

24 часа Намаляване на стойността на хематокрита

> 24 часа 2-5 дни Попълване на гликогеновия склад

4 дни Възстановяване на отслабената имунна система

5 дни Попълване на запасите на мускулна мазнина

7 дни Структура на дисфункционални митохондрии

> 1 седмица Регенерация след екстремни дълготрайни натоварвания

Анаболни стероиди / допинг

Можете да намерите повече информация за използването на анаболни стероиди за изграждане на мускули на нашата страница: Изграждане на мускули и анаболни стероиди