Храни, съдържащи протеин - това са най-важните!

Въведение

Има много храни, които съдържат протеин. Протеините могат да бъдат намерени както в растителни, така и в животински храни. Протеините имат много важни функции в организма и заедно с въглехидратите и мазнините образуват трите основни групи хранителни вещества. Много процеси в нашия организъм не могат да протичат без помощта на протеини. Протеините също са основни компоненти на много клетки. Поради тези причини е важно да консумираме достатъчно протеини с храната си, за да снабдяваме оптимално тялото си. Както и при другите хранителни вещества, разбира се, има някои разлики в храните, съдържащи протеини, които трябва да бъдат взети под внимание.

В кои храни присъстват протеини?

Протеините се намират в почти всички храни. Единствените изключения са чисти масла и захари. Разбира се, има повече или по-малко добри източници на протеини. По същество обаче могат да се разграничат две групи храни, съдържащи протеин:

1. Растителни протеини

Растителните протеини принадлежат към много различни групи. Следните количества винаги се отнасят до 100 g от споменатия източник на доставки на протеини.

Бобовите растения са добри източници на протеини, включително фъстъци (25 г протеин), леща (12 г), нахут (9 г) и зелен грах (7 г). Соевите продукти също принадлежат към по-голямата група бобови растения, включително тофу (14 г) или соево мляко (3,5 г). Ядките също принадлежат към най-горната група храни, съдържащи протеини, бадемите (22 г), ядките кашу (17 г) и споменатите вече фъстъци имат високо съдържание на протеини. Тук обаче трябва да внимавате, тъй като ядките също са много богати на мазнини и калории. В име с ядките трябва да се посочат и конопените семена като слънчогледови семки (20 г), конопено семе (30 г) или тиквени семки (19 г), които също съдържат висок дял от ценни протеини. Друга група растителни протеини са зеленчуците, които могат да съдържат и много други ценни хранителни вещества. Предните бегачи са зелено и брюкселско зеле (4,5 г), както и спанак и броколи (всеки 3 г). Като последна по-голяма група зърното и псевдозърното влизат в игра. Овесът, ръжът, ечемикът, лимецът и оризът са с високо съдържание на протеини. Киноа (4.4) или амарант (4.8), които в момента са в хранителната тенденция, също имат добро съдържание на протеини.

2. Животински протеини

Съществуват и различни групи за животински протеини. Една от тези групи са млечни продукти, особено сирене Тилзитър (29 г), сирене Харц (27 г), извара (14) и кварк с ниско съдържание на мазнини (13 г). Яйцето се справя сравнително зле с 11 г протеин. Месото е друг важен източник на протеини. Особено богата на протеини е шунката от сьомга (35 г), постното говеждо месо (30 г за шунката Серано) и пуешката или пилешката гърда (22 г). Последната група животински протеини е съставена от рибни продукти. Ето, например, пушената пъстърва (32 g), сьомга и пъстърва (20 g всяка) и скариди (18 g) имат високо съдържание на протеини.

Може да се интересувате също от: Колко високо е съдържанието на протеини в яйцето?

Това е само малка колекция от най-важните протеинови храни. Както вече споменахме, протеините се намират в почти всички храни. Също така е важно да се осигури добра комбинация с други хранителни вещества, за да се снабди оптимално с организма.

Колко протеин се нуждае от хората?

Колко протеин се нуждае от човек зависи преди всичко от възрастта, здравословното състояние и други външни влияния на живота (например ниво на фитнес, пристрастяващо поведение). За нормален здрав човек дневният прием на протеини трябва да бъде както следва:

През първата година от живота 2,5-1,3 г протеин на килограм телесно тегло. За деца и юноши трябва да се поддържа прием на 1,0-0,9 g / kg. При възрастни между 19 и 65 години дневният прием на протеини не трябва да бъде по-малък от 0,8 g / kg телесно тегло. В цифри това е 57-67 г протеин на ден. От 65-годишна възраст нуждата от протеини отново се увеличава леко до 1,0 g / kg. Протеинът е толкова важен, защото е съставен от аминокиселини, които контролират безброй процеси в организма и също образуват основното вещество на много клетки. В допълнение, протеините са част от важни пратеници и ензими, както и важна част от антителата на имунната система.

За да се отговори на изискването за протеини, се препоръчва комбинация от 2/3 растителни и 1/3 животински протеини, тъй като е особено важно да се приема благоприятна комбинация от аминокиселини, съдържащи се в протеините. Биологичната стойност на протеините играе специална роля тук, това показва колко от аминокиселините тялото може да произведе от съответния протеин. Като пример: едно яйце има биологична стойност 100, 500 g картофи имат стойност 98. Ако двете се комбинират, се постига стойност 136. Зависи и от това кои протеини се консумират заедно. В интернет има многобройни информационни сайтове за добри комбинации от протеини. Диетолог също може да ви помогне да създадете подходящ хранителен план.

Тази тема може да ви интересува: Протеин на прах

Високопротеинова диета за вегани

Тъй като протеините се намират в почти всички храни, а също и в безброй растителни продукти, богатата на протеини диета не е проблем и за веганите. Веганите също могат да постигнат добри биологични стойности, като комбинират различни храни. Правилото за комбинацията е да използвате една храна от следните три групи в едно хранене:

• Семена и ядки

• Бобови и соеви продукти

• Ориз, зърнени храни и псевдозърна

Поради тези разнообразни източници на протеини, веганите обикновено автоматично покриват ежедневните си протеинови нужди. Както вече споменахме, аминокиселините, които могат да бъдат извлечени от него, са определящи за качеството на един протеин. Има общо 22 аминокиселини. Организмът може сам да произвежда 13 от тях, останалите 9 трябва да се приемат с храната. Растителните протеини имат така наречените пълноценни протеини. Те съдържат всички 9 от тези незаменими аминокиселини. Пълните протеини включват например хиноа, соеви продукти, чиа семена и елда.

Кога добавката има смисъл?

Добавката с протеини има смисъл, ако тялото не може да синтезира желаното количество аминокиселини по различни причини, ако абсорбирането на протеини е предотвратено или ако дневната потребност не може да бъде покрита с диетата. Допълването с протеини също може да бъде полезно за спортисти, които искат бързо да спечелят мускулна маса или които искат да постигнат повече енергия по време на тренировки (например протеинови шейкове). Тъй като хората обикновено консумират достатъчно протеин чрез диетата си, дефицитът на протеин е една от по-рядко срещаните клинични картини и обикновено е резултат от друго основно заболяване. Поради тази причина протеиновата добавка, ако не се използва в спорта, трябва да се извършва само по съвет на лекар, тъй като в противен случай организмът отделя излишния протеин чрез бъбреците.