Диета

Всичко, което трябва да знаете за протеиновите барове

Въведение

Протеиновите барове са много популярни, а гамата от различни барове е много голяма и разнообразна. Особено при спортистите, те често са част от рутината след тренировка и често се приемат като хранителна добавка или като закуска след тренировка.

Предвид големия избор е трудно да се реши коя протеинова лента е най-подходящата за вашите собствени нужди, кои съставки трябва да обърнете внимание и колко често баровете могат или трябва да се консумират.

Освен това възникват въпроси за това колко полезно е всъщност да приемате протеинови пръчки и дали можете не само да ги купите, но и да ги направите сами.

Колко полезни са протеиновите барове?

Колко полезни са протеиновите барове, зависи от индивидуалната физическа форма, тренировъчните цели, интензивността и честотата на тренировките и от хранителните навици.

Немското общество за хранене приема, че здравият възрастен има дневна нужда от протеин от 0,8 g протеин на килограм телесно тегло, което съответства на 64 g протеин на ден, Средно възрастен човек консумира около 100 г протеин на ден при нормална диета, така че допълнителен прием на протеини не е необходим дори за хоби спортист.

Допълнително абсорбираният протеин по никакъв начин не се преобразува директно в мускули, защото това, което тялото няма нужда, се превръща в захар или мазнина или се екскретира отново. Увеличеният прием на протеини до 2 g на kg телесно тегло може да има смисъл за кратко време, ако тялото е или е било изложено на особен стрес. Това се отнася за фази на изграждане на мускулите, за регенерация след маратон или след заболяване, по време на бременност или растеж.

Но дори и в тези фази, протеинът може да се получи също толкова лесно от естествените продукти Фасул, извара, постно месо или яйце се хранят. Поради практичната си опаковка, висока енергийна плътност и сладък вкус, протеиновите барове са привлекателни като хранителни добавки, но не са необходими.

Повече информация можете да намерите тук: Фитнес барове - трябва да знаете това

Има ли странични ефекти (например в случай на предозиране)?

Като цяло не е необходимо да надвишавате хранителните препоръки от 0,8 g протеин на kg телесно тегло на ден, ако не се занимавате със състезателни спортове или ако има друга изключителна ситуация за организма. Допълнителните погълнати протеини се разграждат от организма до отделните им части аминокиселини, разградени и превърнати в захар или мазнини и съхранявани като такива.

Може да се интересувате и от това: Аминокиселини и упражнения

Дълго време се смяташе, че предозирането с протеини може да увреди бъбреците в дългосрочен план, тъй като протеиновите компоненти в кръвта могат трайно да увредят филтърните единици на бъбрека. Бъбрекът трябва да работи по-силно от обикновено, за да отстрани протеините от урината и може да се развие бъбречна недостатъчност. Междувременно, обаче, няколко дългосрочни проучвания стигат до извода, че подобна връзка не може да бъде ясно доказана. Много от уврежданията на бъбреците, които по-рано се забелязват, имат други или различни причини като основа.
Освен това може да се получи наддаване на тегло, тъй като протеиновите барове са с много високо съдържание на енергия поради високото си съдържание на протеини и захар.
В допълнение, диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на фибри може да доведе до храносмилателни разстройства като газове или запек.
Изкуствените подсладители, съдържащи се в много протеинови барове, от друга страна, могат да имат слабително действие, ако се консумират в излишък.

По-добри ли са баровете от шейковете?

Протеинови шейкове Точно като протеиновите барове, те са популярни при спортисти, които искат да увеличат приема на протеини, за да натрупат мускули. Има и голям избор от шейкове, насочени към най-разнообразните нужди и изисквания.

Като цяло спортистите са по-склонни да прибягват до протеинови шейкове след упражнения и правилно е така. Протеинови шейкове съдържат 30-40 g протеин на порция, в зависимост от производителя, повечето от тях Протеинови барове от друга страна около 16-20 g. В допълнение, протеиновият прах за шейкове е по-лесен за дозиране, което означава, че съдържанието на протеин може да бъде допълнително увеличено според индивидуалните нужди, без да увеличава обема.

Много протеинови барове съдържат съставки като ядки, шоколад, сушени плодове или карамел, които увеличават съдържанието на захар и калории и правят бара по-голям от този бонбони направи като здравословна хранителна добавка. Ако се консумират в излишък, баровете могат да доведат до наддаване на тегло и трябва да се разглеждат като стимулант, а не като част от ежедневната диета.

В допълнение, много барове съдържат по-нисък протеин, като например Соев протеин, главно от Жени не трябва да се консумира в излишък поради химическото сходство на компонентите с естрогена. Има и яйчен белтък с името Колаген хидролизат Съдържа се в някои барове, което има само ниска биологична стойност за организма и следователно не допринася за изграждането на мускули. Така че, ако искате да посрещнете повишена нужда от протеини с хранителна добавка, протеинов шейк е по-препоръчителен, докато протеиновият бар е по-подходящ като сладко от време на време.

Може да се интересувате също от: Добавки за изграждане на мускули като Протеин на прах

За кого / в кой спорт са полезни протеиновите барове?

На първо място, ако протеиновите барове трябва да се използват като хранителна добавка с повишени нужди от протеини, трябва да се обърне внимание на възможно най-високото съдържание на протеини и възможно най-ниското съдържание на захар. Допълнителният прием на протеини е разумен само ако изискването за протеини не може да бъде покрито по подходящ начин от други естествени храни. Такъв може да бъде например при състезателни състезатели с 15-20 часа тренировки седмично.

Повечето от хранителните добавки се използват в спортове, където се желае обемно изграждане на мускули, като например в Бодибилдинг, Дори след като Marathons или други сравними Упражнение за издръжливост Може да е необходимо допълнително снабдяване с протеини за поддържане на регенерацията на мускулите.

Ако приемем, че средностатистически спортист любител тренира 3-4 пъти седмично за 1 - 1,5 часа Протеиновите барове не са необходими за тази целева група и не е необходимо да бъдат включени в рутината за упражнения и хранене. За спортиста любител балансираната, здравословна диета, също вегетарианска или веганска, е напълно достатъчна, за да отговори на дневните нужди от протеини.

Научете повече за: добавки

Кога трябва да приемате протеинови барове (преди, по време или след тренировка)?

Кога да приемате протеинови барове зависи от съставките в бараколко дълго и колко интензивно Тренировъчна сесия е и колко Времето мина от последното хранене е.

По принцип протеинов бар, особено бар с високо съдържание на въглехидрати, също може да се приема преди тренировка. Например се препоръчват овесени барове, които се предлагат в няколко варианта и които снабдяват тялото с бързо достъпни въглехидрати за оптимална работа. Упражнението на празен стомах може да причини гадене и виене на свят от ниски нива на кръвната захар, което може да се предотврати с малко хранене 1-2 часа преди тренировка. Вместо протеин бар, а банан или а кисело мляко имат същия ефект с плодовете.
По време на тренировката не е препоръчително да се консумира протеинов бар, тъй като притока на кръв в стомашно-чревния тракт е ограничен и бара може да бъде трудно да се намери в стомаха. Ако почувствате гадене или виене на свят, докато упражнявате, парче плод или глюкоза е по-лесна алтернатива, за да помогнете отново да повишите нивата на кръвната захар. В допълнение, някои протеинови барове съдържат заместители на захарта вместо истинска захар, което може да понижи нивата на кръвната захар още повече, което не би било полезно по време на тренировка.
От най-доброто времеДа вземете протеинов бар е след тренировката. Запасите на енергия на тялото са празни и когато мускулите трябва да бъдат изградени, тази енергия може да бъде доставена под формата на протеинов бар.
Ако обаче отслабването е целта на упражненията, изчакайте приблизително 1-2 часа след тренировка, преди да ядете, за да се възползвате от ефекта "след изгаряне". През това време тялото има повишен разход на енергия и ако не се подава храна отвън, то Мастните запаси на организма са атакувани да стане.

Прочетете също нашата тема: Протеин бар

Колко често трябва да приемате протеинови решетки?

Колко често трябва да се приемат протеинови барове зависи от дневната нужда от протеини, интензивността и честотата на тренировките и диетата. Както вече споменахме, не е разумно и дори вредно в дългосрочен план постоянно да надвишава дневната нужда от протеин от 0,8 g протеин на килограм телесно тегло.

В това отношение приемът на протеинови барове има смисъл само ако изискването за протеини се увеличава чрез тренировки или физическа работа. Протеинов бар може да се приема в тренировъчни дни с дълги тренировки, ако изискването за протеини е трудно да се изпълни по друг начин. В дни с по-малко активност приемът е по-малко полезен и диетата не трябва да се допълва с баровете повече от 3 до 4 пъти седмично. Тъй като баровете имат добър вкус, пълнят се и изглеждат здравословни, често се приемат при предозиране, те са по-скъпи в сравнение с други храни и често съдържат по-ниски съставки. Освен това, предозирането на протеин няма смисъл, дори може да има отрицателни ефекти върху организма.

Прочетете също: Как да дозираме протеините

Какво трябва да имате предвид, когато купувате протеинови барове?

Когато купувате протеинови барове, е особено важно да обърнете внимание на хранителното съдържание. Делът на въглехидратите, т.е. захарта, трябва да е възможно най-нисък и да не надвишава пропорцията на протеини, ако барът трябва да се консумира предимно като хранителна добавка, а не като сладък. Съдържанието на протеин от 15-20 g на бар се постига от повечето производители.

Освен това трябва да се внимава за осигуряване на висококачествени протеини като Суроватъчен или млечен протеин използван. Соев протеин Поради сходството си с хормона естроген се подозира, че има канцерогенни ефекти, ако се консумира в повече и за дълги периоди от време. Ето защо жените по-специално трябва да избягват консумацията на големи количества соев протеин. Протеинът се добавя към много барове Колаген хидролизат Няма почти никаква биологична стойност за организма и затова служи само като пълнител.

Не на последно място, когато купувате протеинов бар е от решаващо значение коя нужда трябва да бъде удовлетворена. Ако потребителят иска да отслабне и да намали мазнините, нискокалоричен бар без шоколад и с малко въглехидрати има смисъл. Ако спортистът иска да напълни запасите си от енергия преди тренировка, за да може да постигне максимална ефективност, са подходящи барове с по-висок дял въглехидрати. Те често съдържат толкова калории, колкото цялото хранене и затова са подходящи за спортисти, които искат да качат маса и тегло.

Можете ли сами да си направите протеинови барове?

Много лесно е да направите сами протеинови барове. Предимствата са също така, че можете да контролирате колко високо съдържание на мазнини или захар се желае, дали бара трябва да бъде веган или, например, без соев протеин и колко голяма ще бъде лентата. Освен това, можете да създадете свои собствени протеинови барове според вашия личен вкус.

Съставките могат например Ядки, ядки, сушени плодове, какаови зърна, протеинов прах, орехово масло, кокосови люспи или мюсли бъда. Обикновено има и такъв Тип брашнокоито също могат да бъдат заменени с натрошени ядки. В повечето рецепти съставките, особено ядките, се нарязват с хранителен процесор, за да се създаде жилава маса. Обикновено това не се пече, просто се охлажда върху лист за печене в хладилник, за да остави баровете да се поставят.

Различни рецепти за домашно приготвени протеинови барове можете да намерите в интернет или във фитнес ръководства. Те обикновено са по-евтина и здравословна алтернатива на закупените протеинови барове и обикновено са по-подходящи като здравословна закуска, ако съдържат по-малко килокалории, мазнини и захар от конвенционалните барове.

Недостатъкът на домашния вариант е, че те са малко по-трудни за транспортиране и издържат само 3 до 5 дни в хладилника.