Загрейте преди бягане

Въведение

Програмата за загряване е неразделна част от тренировките по бягане и не трябва да се пренебрегва или преустановява. Загрявката подготвя тялото, а също и ума за идващия стрес, било то тренировки или състезания. Има множество методи и техники за загряване на програми, но интензивността и продължителността на загряването винаги зависят от личното състояние на спортиста и самия спорт.

Когато загреете, мускулите започват да работят, повишавайки телесната температура до 38,5 до 39 ° Целзий. Това повишаване на температурата благоприятства кръвообращението и по този начин стимулира циркулацията. В допълнение, напрежението и подвижността на сухожилията, връзките и мускулите се увеличават, тъй като има подобрен приток на кръв. Освен това нараняванията и мускулните спазми се предотвратяват чрез добра програма за загряване.

Роля на загряването

Повишената температура причинява спортистът може да се представи по-физически и психическизащото метаболитните процеси протичат по-добре при малко по-висока температура и стават по-ефективни. В мускулатура подобрява осигуряването на необходимата енергия и възниква по-малко триене между мускулите, връзките и сухожилията, В допълнение, кръвообращението се увеличава по този начин хранителните вещества могат да се транспортират по-добре и по-многобройно в мускулните клетки, Също в Стави повишаването на температурата има положителни аспекти. По този начин се стимулира производството на синовиална течност хрущялът се увеличава в маса, Психологическите аспекти могат да доведат до а повишена мотивация ела и това Облекчаване на съществуващото напрежение.

Неща, които трябва да знаете

Не всяко спортно упражнение мога като загряване да се счита. Има няколко неща, които трябва да имате предвид. От една страна загряване не е тренировка, тъй като по време на тренировка мускулите могат да бъдат стресирани до степен на изтощение. Най- Загряването подготвя мускулите и цялото тяло само за тренировка, Трябва също така да се приеме, че не всяко упражнение за загряване има същия ефект, По-скоро трябва да изберете вашите упражнения по такъв начин, че да отговарят на вашата собствена телесна конституция и вашето собствено ниво на фитнес. Твърде тежки и сложни упражнения Трябва избегнато Бъди там няма типичен ефект на загряване поради неправилно изпълнение може да бъде постигнат. Разтягането например не трябва да се прави изобщо преди текуща сесия или само под ръководството на експерт, тъй като това може бързо да доведе до контрапродуктивни ефекти. По опъвам, разтягам преди a тичам може да го Намаляване на мускулния тонус ела и бегачът ще бъде през него по-бавно и по-податливи на нараняване.

Продължителност на програма за загряване

Най- продължителност програма за загряване зависи от различни фактори и не може да се отговори директно, Фактори като Възраст, пол, спорт, фитнес ниво и предишен опит играят важна роля в избора на упражнения за програма за загряване. Можеш да кажеш това колкото по-бързи са движенията (спринт) и колкото по-високо е нивото на изпълнение, толкова по-дълго трябва да отнеме загряванетотака че тялото на правилна температура идва и оптимално при идването Подготвен товар е.

Загрейте преди бягане

Кой от тях Работеща единица искам да завърша, трябва себе си преди така загрейте достатъчно, При бягане цялото тяло е стресирано и затова трябва добре загрята бъда. Отпусната тръс, която инициира тичането, само ги затопля Мускули на краката, Следователно все още трябва да правите това Упражнения за горната част на тялото изпълнявам на багажника, беден и ход приготви се. Горната част на тялото е изключително важна за стила на бягане, А стилът на бягане от своя страна оказва влияние върху консумацията на енергия. Колкото по-икономичен е стилът на бягане, толкова повече енергия се спестява. Затова винаги трябва да затопляте горната част на тялото по време на програма за загряване.

Загрейте упражнения

Тазобедрените кръгове е просто упражнение за разхлабване на багажника и увеличаване на мобилността на бедрата, А Застанете на ширина на бедрата с коленете леко огънати и Ръце на бедрата е Начална позиция, Сега започваме да кръжи леко ханша и с течение на времето да нарисувате все по-големи кръгове, докато не достигнете възможно най-големия радиус в края. Най- басейн трябва да се изтласква изцяло отпред, отстрани и по целия път назад, като кръговите движения са оптимални. Когато изпълнявате, трябва приблизително 10 до 15 кръга завършени и наистина работят от много малки до много големи. Също може кръговете в двете посоки се изпълняват.

Друго упражнение е това Въртене на торса, при което цялото горно тяло се активира и затопля. Най- Крака стойте отново Ширина на бедрата в разстояние и на горната част на тялото става с прав гръб отпред подпрян в хоризонтално положение. Най- беден се намират в разтегнато положение до раменете и Дланите с лицето надолу На земята. Сега на дясна ръка и люлки до противоположния ляв кракс тазобедрената част се върти с и друга ръка нагоре сочещи във въздуха. След това ще лява ръка до десен крак ръководят. Упражнението трябва стига бавен и много контролиран да бъде изпълнен докато ти нещо Сигурност и практика, Ако сигурността е налице, упражнението също може да се извърши по-бързо. Краят на упражнението е след десет повторения на страна, Тогава горната част на тялото е в средно положение Издигнат прешлен от прешленидокато не се върнете в изходна позиция.

За раменния пояс и ръцете упражнението се предлага Назад раменни кръгове На. Начална позиция е ред стойка с ширина на бедрата с изправена горна част на тялото и повдигната гръдна кост, Най- Рамене стават лесно наопаки дръпна и беден вися до горната част на тялото надолу, С двете рамене сега се извършват едновременно, първо малки, после във все по-големи силни кръгове назад. От това упражнение можете плавно да преминете към друго упражнение, кръговете на ръцете.

В Кръгове на ръцете не се променя много за кръговете на раменете, само това тук цялата ръка е преместена назад в кръг, и не само рамото, Най- Кръгове трябва, ако е възможно голям за покриване на целия обхват на движение. Тялото остава стабилно в своето положение и упражнението продължава 10 до 15 повторения завърши и продължи с програмата за загряване.

Накрая ...

Много експерти са на мнение, че нормална издръжливост не непременно пълна програма за загряване необходимо е. А бавен старт би бил достатъчен, към тяло достатъчен за един Подгответе текущата сесия, Въпреки това, колкото по-високо е нивото на работа, толкова по-старателно трябва да се затоплите, в противен случай няма да имате пълния си потенциал в началото. Особено при резки движения или движения с висока интензивност, като ускоряване на бягания или шофиране игри, не бива да правите без загряване. В противен случай рискът от нараняване значително се увеличава. Всеки трябва сам да реши дали и каква програма за подгряване да проведе.