Диета

Протеинов прах за изграждане на мускули

Въведение

Фитнесът става все по-голяма тенденция - жените обикновено искат да станат по-стройни и по-дефинирани, мъжете искат да бъдат силни и мускулести.
Шумът за спорта и фитнеса подхранва индустрията и потребителят се сблъсква с все повече екзотични шейкове, барове, хапчета и други добавки. Това е всичко за класиката - протеинов прах - и въпросът дали и до каква степен приемът на протеинов прах може да подпомогне изграждането на мускулите.

Има ли протеин на прах смисъл за изграждане на мускули?

Изграждането на мускулите описва разширяването на мускулите, като увеличава размера на отделните мускулни влакна.
Стимулът за изграждане на мускулна маса е повишен стрес върху мускулатурата, например чрез спорт и целенасочени тренировки. Стимулът за растеж води до повишено натрупване на мускулни протеини. В този момент значението на приема на протеин става ясно. Протеинът е част от собствените протеини на тялото и някои компоненти на тези протеини, така наречените незаменими аминокиселини, не могат да се произвеждат от самия организъм. Това води до задължителния прием през ежедневната диета.

При изграждането на мускули тялото има повишена нужда от протеин, който трябва да бъде удовлетворен. Повишеният прием на протеини има не само смисъл в контекста на изграждането на мускули, но дори е решаваща предпоставка за успех. Няма значение от кой източник се получава протеинът. По принцип протеинът от животински продукти изглежда не превъзхожда протеина от растителни източници.
Много по-важна е биологичната стойност, т.е. способността на организма да абсорбира и конвертира протеин. Това може да се увеличи чрез комбиниране на храни, поради което увеличеният прием на протеини е само един аспект на балансираната диета. Протеиновите прахове могат да допълнят балансираната диета, тъй като имат по-високо съдържание на протеини. Въпреки това, предпоставката за успешно изграждане на мускули е интензивното използване на мускулите чрез тренировки.

Освен това спортистите трябва да постигнат и лек излишък от калории в диетата си.Това означава, че тялото е снабдено с повече енергия, отколкото изразходва. Протеиновият прах също може да бъде полезен тук, така наречените повишаващи тегло тегло съдържат протеини, както и въглехидрати и са с много високо съдържание на калории.

За повече информация прочетете също: Протеинов прах - това е в него

Кога трябва да приемам протеинов прах за изграждане на мускули?

Митът за „анаболния прозорец“ все още преследва света на фитнеса. Според това приемът на протеинов прах трябва да бъде особено ефективен през първия час след тренировка, тъй като капацитетът на абсорбция на тялото и мускулите е особено повишен. Това обаче е опровергано няколко пъти. Регенеративните процеси на мускула все още са в разгара си след часове или дни.
След тренировъчно натоварване тялото трябва да бъде снабдено с достатъчно протеин през целия ден. Дали протеиновият шейк се приема преди или след тренировка е от второстепенно значение. Някои потребители обаче реагират на белтъчни напитки с леки храносмилателни проблеми, като болки в стомаха, газове или дори диария, което прави полезно приемането им след тренировка.

също четете: Какво трябва да се има предвид при закупуване на протеинов прах?

Колко протеин на прах трябва да приемам за изграждане на мускули?

Протеиновият прах трябва да служи само като допълнение към богата на протеини, балансирана диета. Средната нужда от протеини е около 0,5 до 1 g на килограм телесно тегло, а за спортисти или културисти тя може да бъде дори до 2,5 g на килограм телесно тегло. С телесно тегло от 80 кг, това съответства например на 200 г чист протеин. По правило спортистите, които тренират да изграждат мускули, трябва да правят цялата си диета с високо съдържание на протеини и да имат калориен излишък. В зависимост от това колко протеин се абсорбира чрез диетата, протеиновите шейкове могат да служат като добавка, но не са абсолютно необходими.

Средната порция протеинов прах осигурява около 20 до 30 g чист протеин, така наречените повишаващи теглото тегло с изключително високо съдържание на калории, понякога повече от 50 g. Протеиновият прах не трябва да замества здравословната диета, а само я допълва. Балансираната диета обикновено не изисква повече от две допълнителни порции протеинов прах.

Прочетете повече на:

Спортно хранене и изграждане на мускули
Добавки за изграждане на мускули

Странични ефекти на протеинов прах

Протеиновите прахове често съдържат млечни протеини, които могат да причинят симптоми при хора с алергии и непоносимост. Ако страдате от лактозна непоносимост или алергия към млечни протеини, тези продукти трябва да се избягват на всяка цена. Като алтернатива могат да се използват растителни протеинови прахове като соев прах.

Но дори и без съответстваща непоносимост, много спортисти реагират с оплаквания, особено в началото на диета, богата на протеини. Те включват болка в стомаха, газове, гадене и диария. Някои от протеините оставят стомаха непълно разцепен. Разлагането от бактерии в червата може да доведе до газове, които водят до споменатите симптоми. Осмотичният, т.е. свързващ водата ефект на протеините води до диария.

Хората със здрави бъбреци обикновено могат да понасят доста големи количества протеин. Въпреки това, прекомерният прием на протеини може да увреди черния дроб и бъбреците в дългосрочен план, тъй като се получават по-токсични метаболитни продукти. Поглъщането на протеинови прахове, надвишаващо препоръчаното от производителя количество, трябва да се избягва.

Ако реагирате на протеиновия прах с непоносимост, която не отшумява дори след известно време, трябва да спрете приема и да се консултирате с лекар.

Може да се интересуват и от тези теми:

Съдържащи протеини храни
креатин

Какво трябва да взема предвид при закупуване на протеинов прах?

Не всички протеинови прахове са еднакви. Има множество доставчици, дори повече видове и разбира се най-разнообразни аромати. Докато последното зависи от вашия личен вкус, си струва да разберете повече за различните видове протеинови прахове. В зависимост от целта на потребителя, някои продукти са по-подходящи от други.

Суроватъчните изолати или хидролизати, например, имат особено високо съдържание на протеини с много ниско съдържание на въглехидрати.
Ако имате за цел да изградите мускули и искате да изразходвате излишни калории, можете да използвате така наречените приспособяващи тегло. Освен протеини, те съдържат и голямо количество въглехидрати и са с много високо съдържание на калории.
Така наречените казеини, които трябва да се приемат преди лягане, са бавно усвоими и следователно постоянно захранващи източник.

В случая с протеинови прахове си струва да разгледате внимателно хранителната таблица. Много евтини продукти от супермаркета или дрогерията имат по-лоши стойности, като например по-ниско съдържание на протеини. Хората с непоносимост или дори алергии към млечни протеини, разбира се, трябва да преминат към подходящи алтернативи. Вегетарианците и веганите също могат да използват алтернативни протеинови прахове, например направени от соев протеин, грахов протеин или конопен протеин.

Допълнителна информация може да намерите и на: Какво трябва да се има предвид при закупуване на протеинов прах?

Алтернативни добавки за изграждане на мускули

Основното изискване за успешно изграждане на мускули е ефективната тренировка за сила.
Това трябва да надвишава границата на натоварване на мускулите, защото механизмът на адаптация на тялото е хипертрофия на мускулните клетки, т.е. изграждане на мускулите. Тъй като това води до повишена нужда от протеини, адекватното предлагане на протеини е друг ключ към успеха. В допълнение, многобройните добавки се предлагат във все по-нарастващата фитнес индустрия, които обещават на потребителя още по-бързо и по-успешно изграждане на мускули. Нито една от тези добавки не е абсолютно необходима за постигане на успех в тренировките и в огледалото и нито една добавка не може да замени балансираната диета и изискващите тренировки.

На първо място трябва да се наблегне на висококачествените протеинови източници от естествени храни. Освен това можете да инвестирате парите си във висококачествен протеинов прах с високо съдържание на протеини и добра биологична стойност. Балансираната диета включва и прием на мастни киселини. По-специално омега 3 трябва да се приема чрез храна, като риба или ядки.

Тези, които спазват нискокалорична диета и все още искат да задоволят нуждите си от основни мастни киселини, могат да използват капсули с рибено масло или вегетариански омега 3 капсули. Много спортисти се кълнат в така наречените BCAA - но това са просто аминокиселините, които се доставят в достатъчни количества при балансирана диета.

Креатинът също е популярен продукт, който се среща естествено в месото, рибата и млякото. Той е част от скелетните мускулни влакна и участва в свиването на мускулите. Приемът на креатин чрез добавки не се препоръчва за средния спортист; високото ниво на добавки също може да доведе до метеоризъм и диария в отделни случаи. В началото може да се наблюдава и задържане на вода и по този начин наддаване на тегло.

Тази тема може да ви интересува:

Прием на креатин
Креатин на прах

Защо тялото се нуждае от протеин, за да изгради мускули?

Изграждането на мускулите е физиологична реакция на повишен стимул за растеж, което означава, че мускулът се стимулира по време на висока интензивност на тренировката.
Главно става въпрос за по-голямо тегло и по-скоро по-голям брой повторения. Стимулирането води до повишено натрупване на мускулни протеини. Това е естествена реакция на тялото към малки наранявания на мускулните влакна, които възникват по време на тренировка, за да ги предпазят от бъдещ стрес. Както всички други протеини в тялото, мускулните протеини се състоят от аминокиселини, които се доставят от протеини чрез диета. Това отваря значението на приема на протеини в контекста на изграждането на мускули. Тъй като нуждата от протеини се увеличава, това трябва да се посрещне с богата на протеини диета.

Прочетете също: