Протеинов шейк

Въведение

Едва ли всяка хранителна добавка е толкова популярна, колкото протеиновия прах, който се смесва с мляко или вода, за да се направят протеинови шейкове.
Протеиновите шейкове се предлагат във фитнес залата на гишето, по рафтовете на супермаркетите и дрогериите, в специализираните магазини и разбира се в Интернет. Самоназначените фитнес гурута рекламират протеинови шейкове от различни доставчици в социални платформи с примамливи обещания - по-бърза загуба на тегло, изграждане на мускули, по-здравословен начин на живот.
Но наистина протеиновите шейкове са незаменими в спорта и за „здравословен начин на живот“? Трябва ли всеки спортист любител да консумира протеинови шейкове, за да постигне значителен успех? Или протеиновият прах е излишен, дори опасен?

Прочетете повече по темата: Диета и упражнения

Има ли смисъл протеиновите шейкове?

За да се отговори на този въпрос, първо трябва да се изясни важен насрещен въпрос: За кого? Протеиновите шейкове са прахове, смесени с вода или мляко, които съдържат високо съотношение чист протеин. В зависимост от вида прах те съдържат също въглехидрати, мазнини и в някои случаи витамини или микроелементи. Протеиновите шейкове могат да бъдат алтернатива на естествените месни или растителни храни, като месо, риба, яйца, соя, ядки и други. Те обаче трябва да служат само като хранителна добавка, те никога не могат да заменят пълноценна, балансирана диета за дълъг период от време.

Шейкове могат да бъдат полезни, когато дневната нужда от протеини се повиши и изграждането на мускули е целта на усилената физическа тренировка.
Бодибилдърите понякога имат двойна нужда от протеин на ден, а именно до над 2 грама протеин на килограм телесно тегло. Например с бойно тегло от 90 кг това означава, че са необходими 180 грама чист протеин. Много спортисти също обръщат голямо внимание на приема на калории. Протеиновите шейкове могат да се използват за консумация на по-голямо количество протеини, със сравнително ниско съотношение на въглехидрати и особено мазнини, които се намират в по-голяма степен в естествените храни.
Въпреки това, някои протеинови шейкове също могат да имат висок процент въглехидрати и са истински калорични бомби. Така наречените повишаващи теглото се използват от спортистите за изграждане на мускули.

Дори хората с поднормено тегло, които искат да консумират по-големи количества калории, без да се чувстват прекалено пълни, могат да използват такива протеинови шейкове.

Нормалните здравни спортисти, които се упражняват, за да бъдат физически годни, но не искат да натрупат прекомерна мускулна маса, могат да отговорят на дневната си нужда от протеин чрез диета. Достатъчно е да се консумират месни или растителни храни, които имат високо съдържание на протеини. Редовният прием на протеинови шейкове не е опасен за спортистите, но също така не е абсолютно необходим.

Прочетете повече по темата: Калории и тренировки с тежести

За кого са протеинови шейкове?

Приемът на протеинови шейкове не е от съществено значение, ако няма медицински причини. С приема на протеинови шейкове можете да увеличите приема на протеин.
След това протеиновите шейкове могат да бъдат полезно помощ за спортисти, които са в интензивна фаза на изграждане на мускулите. В зависимост от вида прах, те съдържат високо съотношение на протеин. Ако спортистите искат да изграждат мускули, съдържанието на въглехидрати не трябва да бъде твърде ниско, защото за да натрупате, трябва да постигнете лек излишък на калории. Ако обаче искате да поддържате теглото си или дори да отслабнете, трябва да използвате по-малко въглехидрати и следователно по-малко калорични шейкове.

Протеиновите шейкове не са популярни само във фитнес света, могат да съществуват и медицински показания, например ако има проблеми с дъвченето или преглъщането. Дори при пациенти с тежко тегло, понякога се използват хранителни шейкове.

По-специално в случай на бъбречно заболяване, приемът на протеинови шейкове може дори да застраши здравето. Ако сте били диагностицирани с болест, задължително е да се консултирате с вашия лекар преди приемането.

Протеинов шейк за изграждане на мускули

Много културисти, но и здравни спортисти консумират протеинови шейкове, за да отговорят на техните уж високи протеинови нужди и да спечелят мускулна маса по-бързо. В случай на спортисти-аматьори, в повечето случаи достатъчният прием на протеини чрез диета е напълно достатъчен.
Натрупването на мускули възниква, когато мускулите са прекалено стимулирани чрез адекватна тренировка. Малките наранявания водят до засилено включване на протеини с цел по-добра защита на мускула в бъдеще. Този процес на изграждане води до повишена нужда на мускулите от протеин.

Протеините могат да се доставят както в растителна, така и в животинска форма - храни, които са с особено високо съдържание на протеини, включват:

• плът
• риба
• Quark
• яйца
• бобови растения
• Ядки и семена

Освен увеличен прием на протеини, изграждането на мускули изисква и излишък от калории, така че тялото се снабдява с повече енергия, отколкото изразходва. Не бива обаче да се надценява това повишено изискване, тъй като иначе излишната енергия се съхранява в запасите от мазнини.

Протеиновите шейкове никога не трябва да заменят балансираната диета, тъй като освен протеини, тялото се нуждае и от мазнини, фибри, витамини и микроелементи за метаболизма си. Протеиновите шейкове обаче могат да допълнят тази диета, например под формата на закуски. Те са с високо съдържание на протеини и понякога с високо съдържание на калории - така спортистите могат да посрещнат повишените си нужди от протеини и калории. Без адекватна тренировъчна програма с редовно увеличаване на натоварването обаче не може да се очаква значителен мускулен растеж, дори когато приемате протеинови шейкове.

Прочетете повече тук: Протеинов прах за изграждане на мускули

Протеинов шейк за отслабване

Принципът на отслабване всъщност е прост и сега е известен на почти всички.
Ако искате да отслабнете, през деня трябва да консумирате по-малко енергия, отколкото ви е необходима. Това е единственият начин тялото да използва своите запаси от желязо, пестени от енергия. В най-добрия случай това са мастните резерви и добре дефинираните резултати на тялото от дисциплинираната диета и физическата активност. Мускулите също са резервоар за енергия, но това трябва да бъде пощадено, ако е възможно, при отслабване.
Повишеният прием на протеини по време на умерен калориен дефицит може поне частично да предпази мускулите от разграждане, при условие че мускулите са стресирани.

Ако искате да отслабнете, не трябва да спазвате диета с катастрофи, а постоянно да променяте диетата си. На пазара има много протеинови шейкове, които заместват цели ястия. Ефектът от обучението с този метод обаче е доста малък и след кратко време отново попадате в нездравословния си начин на живот.
Протеиновите шейкове обаче могат да допълнят здравословната диета, също и по отношение на отслабването. Те ви пълнят, имат високо съотношение на протеини и могат да се използват например като закуски между храненията. Потребителите трябва да изберат шейкове, които са с най-ниско съдържание на въглехидрати и следователно с ниско съдържание на калории. Защото едно нещо не трябва да се забравя: само тези, които са с калориен дефицит, ще отслабнат трайно и по здравословен начин.

Прочетете повече по темата: Отслабнете с протеинов прах

Кога трябва да имате протеинови шейкове? Преди, по време или след тренировка?

Митът за „анаболния прозорец“ все още преследва света на фитнеса. Според това абсорбционният капацитет на мускулите трябва да бъде особено висок веднага след силовите тренировки и протеинът трябва да се метаболизира по-добре. Всъщност мускулите са по-добре снабдени с кръв след тренировка, но времето за регенерация е не само 45 минути, а до два дни.

Препоръчва се доставка на протеинови шейкове след тренировка, но не е абсолютно необходима. Те могат да се консумират точно така преди тренировка. Въпреки това, много шейкове могат да доведат до храносмилателни проблеми като газове и подуване на корема, поради което това се препоръчва само в ограничена степен. Протеиновите шейкове също са чудесни като закуска или преди лягане.

Темата може да ви интересува: Изграждане на мускули - силова тренировка за мускулен растеж

Колко протеинови шейкове трябва да имате?

Колко протеинови шейкове изяждате зависи от останалата част от вашата диета. За атлетични амбиции всяко хранене трябва да има източник на протеини като:

• плът
• риба
• яйца
• Quark

или съдържат други богати на протеини храни, тъй като те са силно засищащи и покриват нуждата от протеини. При висок прием на протеин чрез диетата, един протеинов шейк на ден може да бъде достатъчен. Като цяло трябва да се спазват препоръките на производителя; ако имате твърде много протеинови шейкове, рискувате да увеличите приема на калории.

Прочетете повече по темата: Дозировка на протеин

Колко дълго трябва да приемате протеинови шейкове?

Има специални шейкове, които искат да придружат своите потребители възможно най-успешно по време на пътуването им за отслабване. Няколко хранения се заменят с шейк. По този начин се набавят по-малко калории, отколкото тялото изразходва и има осезаемо отслабване за кратко време.
За съжаление, тези диети за катастрофи не са особено успешни за дълъг период от време, след което много участници изпадат отново в нездравословен начин на живот и възвръщат теглото, което са загубили. Протеиновите шейкове никога не трябва да заменят здравословна, балансирана диета за дълъг период от време. Следователно не се препоръчва чисто лечение с протеинов шейк.

Като допълнение към здравословната диета, протеиновите шейкове всъщност могат да бъдат полезни в дългосрочен план. Предпоставка за това е ясна цел: ако искате да отслабнете, трябва да поддържате умерен дефицит на калории. Протеиновите шейкове в комбинация със силова тренировка могат да предпазят мускулите от разграждане. Ако искате да наддадете на тегло, трябва да тренирате здраво и съответно да покриете повишените си протеинови и калорични нужди с протеинови шейкове.

Дори онези, които не искат да постигнат най-добрите атлетични показатели, могат да използват протеинови шейкове от време на време, особено ако не могат да покрият ежедневните си нужди поради липса на време или финансов натиск. Ако има медицинска индикация, разбира се трябва да се спазват инструкциите на лекуващия лекар.

Темата може да ви интересува: Диета с високо съдържание на протеини

Има ли странични ефекти?

При пълно здраве и особено ако няма бъбречно заболяване, увеличеният прием на протеин обикновено не е свързан с рискове за здравето.
Трябва да обърнете внимание на препоръчаните от производителя количества. Ако увеличите приема на протеин с протеинови шейкове, може да забележите леки храносмилателни проблеми като метеоризъм в началото. Не трябва да се изключва хранителна непоносимост, особено непоносимост към лактоза, тъй като много протеини се произвеждат от млечни протеини. По правило храносмилането се връща в нормално състояние след период на аклиматизация.

Важно е също да има достатъчно количество вода и всички други компоненти на балансираната диета, особено приемът на диетични фибри по отношение на храносмилането.

Прочетете повече по темата: Правилната диета за силова тренировка

На какво трябва да внимавам, когато купувам?

Протеиновите шейкове вече дори са пристигнали в магазините за отстъпки и са достъпни за закупуване не само в специализирани магазини, но и в аптеки, дрогерии и разбира се в Интернет. При свръхпредлагането е трудно да се намери подходящият продукт. На първо място, трябва да изясните какъв вид протеинов прах се нуждаете, за да постигнете атлетичните си цели.

Ако искате да изградите мускули и да натрупате маса, трябва да използвате така наречените генериращи тегло. Освен висок дял на протеини, те съдържат и много въглехидрати за увеличаване на приема на калории.

Ако искате да отслабнете и да ядете възможно най-малко въглехидрати, се препоръчва суроватъчен протеин. Тук е особено подходящ скъпият суроватъчен изолат, който има високо съотношение на протеин с малко въглехидрати и калории. Той има висока биологична стойност, което означава, че се усвоява особено добре и метаболизира от организма.

Разтворимостта на праха във вода и мляко не е съвсем маловажна, когато се прави шейк. Що се отнася до вкуса, от друга страна, всеки трябва да намери своето разнообразие.

Прочетете повече по темата тук: Какво трябва да се има предвид при закупуване на протеинов прах?

Какви аромати има?

Вкусовете са различни - и дори с протеинови шейкове вече има почти всеки вид. В допълнение към класиката като ягода, шоколад и ванилия, потребителят може да опита и най-екзотичните аромати.

Особено при сладките сортове първо трябва да поръчате по-малка порция, тъй като много протеинови прахове имат вкус на много сладък и изкуствен, особено когато се смесват с мляко. Малка селекция от многобройните сортове са например шоколадов карамел, шоколадово фъстъчено масло, спекули, бисквитки, плодови сортове като боровинка, сирене от боровинки, банан, ананас, праскова или, ако ви харесва солен, осолен карамел.
Вместо мляко можете да разбъркате праха в неподвижна вода. Ако не искате да експериментирате с вкуса, можете също да използвате безвкусни протеинови шейкове и да ги рафинирате с така наречените ароматни капки.

Протеинов шейк с суроватъчен протеин

Суроватката е абсолютният хит сред протеиновите прахове. Суроватъчният протеин се произвежда от мляко, или по-точно от суроватка и има особено висока биологична стойност. Това означава, че протеинът може да се абсорбира и метаболизира много добре от тялото. След това отделните градивни елементи се използват за изграждане на собствени протеини в организма. Това прави суроватъчният протеин висококачествен протеин, който доставя на тялото да поддържа и изгражда мускули.

Съществуват и различни продукти за суроватъчни протеини, които се различават главно по своето съдържание на въглехидрати. Най-високото съдържание с много ниска част въглехидрати се намира в суроватъчен изолат, който осигурява над 20 грама протеин на порция. Тъй като изолатът е по-сложен за получаване, този продукт е малко по-скъп в сравнение с нормалния суроватъчен протеин.

Може да се интересувате също: Протеинови барове

Протеинов шейк с казеин

В допълнение към суроватъчния протеин, казеинът е популярен продукт сред протеиновите шейкове.
Казеинът също се получава от млечен протеин и е особено известен с бавната си усвояемост. Ето защо той не се използва като бърз доставчик на протеини като суроватъчен протеин, а по-скоро за постоянно снабдяване на организма с аминокиселини през целия ден. Много спортисти приемат казеинови шейкове в допълнение към протеинови шейкове, направени от суроватъчен протеин, за да се гарантира оптимално снабдяване с аминокиселини.

Разтворимостта на казеин във вода и мляко обикновено е малко по-лоша от тази на суроватъчния протеин и той също се предлага в по-малко аромати. Той не трябва да се приема като заместител, а по-скоро като добавка към суроватъчния протеин.

Темата може да ви интересува: Добавки за изграждане на мускули

Веган протеин шейк

Веганите също могат да използват протеинови шейкове, особено ако тяхното хранително снабдяване с протеини е недостатъчно. Млечните протеинови шейкове като суроватка и казеин не са вариант за веганите. Вегански протеинови шейкове са достъпни например на базата на:

• ориз
• грах
• соя
• Коноп или
• Чиа семена

Тези протеини са без млечни протеини и не са подходящи само за вегани, но и за такива с непоносимост към лактоза или други непоносимости към млечна захар.
Освен достатъчен прием, веганите трябва, разбира се, да обърнат внимание и на диетата си и да я направят максимално балансирана, особено за предотвратяване на недостига на желязо и други дефицити на хранителни вещества. Както винаги, протеиновите шейкове могат само да допълнят балансираната диета, а не да я заменят.

Прочетете повече по тази тема: Веганска диета

Смесете протеиновия шейк с мляко или вода?

Отговорът на този въпрос зависи от индивидуалния атлет на вкуса, целите и предпочитанията.
Ако искате да запазите приема на калории възможно най-ниско, трябва да смесите шейка с неподвижна вода. Вкусът обаче често страда от този метод на приготвяне. Алтернатива, която е подходяща и за вегани, е смесването в соево мляко. Други алтернативи на млякото също са подходящи като оризово или овесено мляко.Те от своя страна имат силен вкус и могат да променят вкуса на протеиновия шейк.
Разбира се, можете да използвате и нормално краве мляко. По-специално спортистите, които имат висока нужда от калории, могат допълнително да увеличат приема си.

Къде мога да купя протеинови шейкове?

Обикновено попадате на протеинови шейкове на гишето във фитнес залата. Готовите шейкове се продават тук за подпомагане на регенерацията след тежка тренировка. Протеиновите шейкове, които вече са приготвени, вече могат да се намерят и в супермаркети или дрогерии. Можете също така да си купите протеиновия прах, който използвате за смесване на напитката там. Като правило се препоръчват специализирани търговци на дребно, тъй като тук можете да получите съвет за избора на подходящия прах.

Протеиновите прахове се предлагат и в Интернет. Тъй като няма личен съвет при покупка онлайн, трябва да разгледате внимателно хранителната таблица и да обърнете внимание на съдържанието на протеини, въглехидрати и мазнини. Аптеките разполагат и с протеинови прахове и шейкове, които се използват най-вече като част от диетата. Тъй като често заменят цели ястия, те съдържат не само протеин, но и по-висок дял на въглехидрати от, например, суроватъчен протеин на прах.