Обратна хрупка

Въведение

„Обратната криза“ е популярно упражнение за укрепване на долните прави коремни мускули (Rectus abdominis мускул) обучавам.

Въпреки това, не се препоръчва да се използва това упражнение изолирано по време на тренировка, но в допълнение към корема. Тренировката на мускулите на долните коремни мускули се основава на добре развита горна част на правите коремни мускули.

Кой мускул се тренира в обратна криза?

Долната част на правия коремен мускул се тренира (Rectus abdominis мускул).

Целта на обратната криза

Обратната криза е допълващо упражнение към коремната криза, което тренира коремните мускули и често се изпълнява от спортисти с цел изграждане на шест пакета. По-специално се засилва долната част на правите коремни мускули, но също така и част от косите коремни мускули, които имат стабилизиращ ефект по време на упражнението.

Функционално обаче е важно и укрепването на коремните мускули, тъй като те действат като антагонист на естествено по-силните мускули на гърба. Ако коремните мускули не са тренирани достатъчно, те атрофират и мускулите на гърба преобладават - това може да доведе до класически кух гръб, който е свързан с болки в гърба и деформации на гръбначния стълб. Те също могат да насърчат херния диск след няколко години.

Като цяло е желателно балансирано трениране на коремните и гръбните мускули за всички, за да се избегнат неравновесия на гръбначния стълб.

Описание на упражнението на обратната криза

Спортистът лежи по гръб с дупе на пода. Краката са или изпънати, или свити в коляното - последното прави упражнението по-трудно. Ръцете са изпънати на пода, ръцете се притискат към пода на нивото на дупето. Задните части се повдигат бавно от пода, така че да можете да плъзнете плоска ръка отдолу. Главата лежи удобно на пода.

Движението трябва да се извършва бавно, за да се постигне най-голям тренировъчен ефект.

Вариации на обратната криза

За да се стресира долната част на коремните мускули с повишена интензивност, обратната криза може да се извърши и по време на увисване. Спортистът виси на дръпнала лента като придърпване и повдига краката си, така че да се създава прав ъгъл между горната част на тялото и краката.Краката могат да бъдат огънати в коленните стави, за да се намали интензивността.

Това упражнение трябва да се извършва главно в статична форма, което означава, че потребителят държи краката си в огънато положение възможно най-дълго и не прави никакви резки движения.

Друга възможност за вариация е използването на разширител. Това води до повишен стрес.

Типични грешки в изпълнението

Най-честата грешка е енергийната употреба на краката. Само импулс от краката се предава в горната част на тялото, а коремните мускули почти не са стресирани. Поради тази причина упражнението трябва да се извършва бавно. Така че тренировъчният ефект също е по-голям.

Планиране на тренировки - това е колко комплекта трябва да направите

Също така с обратната хрускане може да се изпълни класическият 3x15 комплект, но можете също така да стигнете до вашите граници с това упражнение и да направите толкова много хрускане в рамките на 3 комплекта, колкото позволява физическото ви ниво на фитнес.

Здравна оценка на упражненията

Обратната криза е силно препоръчителна при здравословни спортове, защото това помага Hyperlordosis за предотвратяване. Това е неправилно подреждане на гръбначния стълб, което насърчава образуването на кух гръб.

Упражнението помага и за стабилизиране на всички основни мускули, което е важно за изправена поза.