Анаеробен праг

Въведение

Спортните постижения винаги изискват осигуряване на енергия (ATP). Анаеробният праг бележи точката, в която тялото вече не може да покрие производството си на енергия от пренасянето на кислород през кръвта. Такъв е случаят в началото на спортните постижения, както и при по-големи натоварвания.
Ако анаеробният праг е надвишен, от анаеробно-млечния метаболизъм се генерира енергия. Моля вижте 2. при производство на енергия.
Анаеробният праг играе особено важна роля в състезателните спортове, тъй като това е моментът, в който можете да тренирате особено ефективно. Анаеробният праг също е параметър на ефективността, който може да се определи с помощта на лактатната крива. Тази оценка на работата обаче достигна своите граници (виж по-долу).

Анаеробен праг от праг на лактат

Най- анаеробен праг може да се определи не само от енергийната печалба без кислород, но и от натрупания лактат. На анаеробния праг има такъв максимално устойчиво състояние на лактат (maxlass). Това означава, че натрупването и елиминирането на лактат са в максимално равновесие. Всяко увеличение на експозицията води до експоненциално повишаване на нивата на лактат.

Производство на енергия

Когато генерират енергия са човешкото тяло четири налични са различни опции.

• 1. анаеробна киселина млечна киселина: При тази форма на производство на енергия креатинфосфатите (KrP) се разделят. Енергията е налична веднага, но се изразходва бързо (спринт).
• 2. анаеробна млечна киселина: Тук въглехидратите (глюкозата) се използват при гликолиза, без да се консумира кислород. Произвежда се лактат, което означава, че мускулът става прекалено кисел. Тази форма на генериране на енергия е приоритет за максимални ходове в обхват 400-800 метра.
• 3. аеробни гликолитични: Тук въглехидратите (захарта) се използват при гликолиза с консумацията на кислород. Такъв е случаят с бързите издръжливости.
• 4. аеробни липолитични: По време на това производство на енергия свободните мастни киселини се окисляват с консумацията на кислород. Особено при бавно непрекъснато бягане.

Индивидуален анаеробен праг

Това беше MADER и др. 1976 г., първата анаеробен праг с фиксирана стойност от 4 mmolL / L фиксиран. Това обаче е само насока, която не може да се приложи за всички спортисти. Всеки спортист има индивидуален анаеробен праг. За да определят този праг, спортните учени са публикували множество публикации през последните няколко десетилетия. Вижте концепциите за праг на лактат.

Граници на концепцията за праг

Чрез различни Понятия за праг, различни стойности на лактат също се появяват на анаеробния праг. Досега нито една концепция за праг не е научно доказана и следователно нито една концепция не е валидна. Заключения относно представянето на отделните спортисти всъщност не са дадени.

Физиологични влияния върху анаеробния праг

Най- анаеробен праги лактатната крива са подложени на множество вътрешно-индивидуални колебания. Анаеробният праг зависи от формата и времето на деня. Те винаги трябва да се вземат предвид при тест за лактат.
Освен това диетата играе решаваща роля в развитието на лактат, Лактатът се образува чрез синтеза на въглехидрати. Ако те не са налични, се произвежда по-малко лактат. Това би говорило за подобрена производителност, но не е коректно.
Предишната експозиция също е решаващ критерий за образуването на лактат. Предварително не трябва да има стрес в тестовия ден. В деня преди тест за лактат само с леки упражнения.

пулс

Увеличеният пулс - кога пулсът се смята за твърде висок?пулс или също така Сърдечен ритъм може да се изчисли с различни формули. Формула, която изчислява максимално максималния пулс или максималния пулс, но отделя отделния компонент, е формулата: "180 минус възраст"Или"220 минус възраст, от които 70 процента". По-сложна формула, но е по-прецизна CARVON формула, За това се нуждаете от Почивка на сърдечната честота, the Maixmalpulse и на Фактор на обучение, Обширен Тренировка за издръжливост се изчислява с 0,6 (60%) и интензивно обучение за издръжливост с 0,8 (80%). Формулата е: "максимална сърдечна честота - пулс в покой * фактор + пулс в покой“.

Пулсовата честота на анаеробен праг е ок. 85 до 95 процента максималната му стойност. В тази зона вдишаният кислород вече не е достатъчен за изгаряне на необходимата енергия в тялото и мускул започва да става свръхкисела. Пулсовата честота при анаеробния праг е силно индивидуална и зависи също от нивото на фитнес и вида спорт. Например, бегачите използват повече мускули от колоездачите и затова имат малко по-висок сърдечен пулс в анаеробната област. Ако попаднете в анаеробната зона по време на тренировка, можете да видите това в Сърдечна честота или крива на упражнениятакоято след това има китка. Това означава, че сърдечната честота вече не може да се повишава до същата степен като работата. Кривата на пулса показва това, което е известно като сплескване.

Например, пулсът около анаеробния праг може да бъде оценен на 174 удара. Тренировките няма да намалят пулсовата честота при анаеробния праг, но тялото ще работи по-икономично с времето, т.е. ставате по-бързи със същия пулс.

лактат

Всеки има един в мир Концентрация на лактат от 1 до 1,8 mmol / l im кръв На. Тази основна стойност се получава чрез постоянна дейност на органи и мускули. Ако напрежението върху тялото се увеличи, се активират повече мускули и концентрацията на лактат се повишава до между 2 и 4 ммол / л лактат в кръвта. това е аеробно-анаеробна зона на прехода, Колкото по-голямо е натоварването, толкова по-трудно е тялото да осигури енергия на базата на кислород. Тялото попада в а Кислороден дефицит и енергията ще бъде включена анаеробно-млечен път при условие. Лактатът се произвежда в мускулите и се освобождава в кръвта. Анаеробният праг е ок. 4 mmol / l и показва способността на спортист да отлага и отлага повишаването на нивата на лактат в организма за възможно най-дълго. Ако натоварването е по-голямо, лактатната стойност продължава да нараства и концентрацията на лактат продължава да се повишава. Тялото вече не е в състояние да разгради лактата по-бързо, отколкото се натрупва. На анаеробния праг, както при пулса, можете също да видите такъв в кривата на лактат чупка, Оттам нататък стойността на лактата се увеличава много рязко пропорционално на натоварването. Следователно анаеробният праг също се нарича горна граница за лактатен баланс обозначен. Това състояние също стабилно състояние наречен, където поглъщането на кислород вече не е достатъчно за покриване на цялото енергийно изискване.

Проучвания и изследвания показват, че анаеробният праг може да бъде определен и от концентрацията на лактат и от анализа на дихателните газове. Поради по-високото производство на лактат над анаеробния праг, съставът на производството на енергия се променя, а оттам и съставът на дихателните газове, които се издишват. Поради тази причина анаеробният праг е известен още като праг на лактат, тъй като при този праг натрупването и разграждането вече не са в баланс.Тъй като този праг на лактат не е един и същ за всички, но зависи от вашата конституция, диета и ниво на фитнес, той също се нарича IANS, индивидуален анаеробен праг. Така че човек не трябва да започва от 4 mmol / l за лактатния праг / анаеробен праг, а по-скоро да задава стойността между 2,5 и 4,2 mmol / l в зависимост от състоянието. Можете също да промените прага чрез упражнения и диета.

Определете лактатната стойност

За да създадете ефективен план за обучение, трябва да знаете своя анаеробен праг или праг на лактат или да го определите предварително. Анаеробният праг може да бъде определен само чрез измервания. с Тестове за лактат, Ergospirometry и други методи, този праг може да бъде определен. Анаеробният праг може да бъде намален с a стъпка по стъпка стрес тест заедно с кръвни проби. Вариант на това определяне е CONCONI тесткойто е и един от най-известните. Записвайки резултатите в тестова крива, определянето на отделния анаеробен праг става още по-ясно. Рязкото покачване на кривата на лактата показва, че организмът не е бил в състояние да поддържа стабилно състояние и се образува все повече лактат, отколкото може да бъде разграден.

За точното определяне на концентрацията на лактат в кръвта, im артериална кръв на меката част на ухото С помощта на вземане на проби от кръв концентрацията на лактат се определя в покой и при определени нива на упражнения. От Конкони тест е например на Ергометър за пътека извършена. Скоростта на бягане постепенно се увеличава. Например, започвате с входна скорост от 2 или 4 км / ч и поддържате тази скорост точно две минути. След това за първи път се взема лактатна проба и се прави пауза за 30 секунди. Тогава тя се увеличава с 2 км / ч до следващото по-високо ниво (6 км / ч).

След всяко ниво се взема кръвна проба и се преминава към следващото по-високо ниво. Тази процедура се извършва до изчерпване на предмета и изпитването трябва да бъде прекратено. Въз основа на следната оценка на кръвните проби може да се определи диаграма, която ясно показва кога тялото започва да генерира анаеробна енергия, защото това Кислороден дефицит в противен случай става твърде голям. На илюстрацията, индивидуалният анаеробен праг може да бъде разпознат по извиване в лактатната крива. Това извиване показва точката, от която тялото вече не може да разгради достатъчно бързо лактата. Оттам нататък нивото на лактат в кръвта ще продължи да се повишава, докато спортистът не се изчерпи и концентрацията на лактат в мускулите и кръвта е твърде висока. Точката, от която лактатната крива само нараства постоянно, е известна като индивидуален анаеробен праг. Тя е различна за всеки и се прави от Условие за обучение, Възраст, хранене и физически условия.

Можете да промените анаеробния праг чрез тренировки и да гарантирате, че тялото работи по-икономично и по този начин става по-продуктивно.

Подобрете нивата на лактат

Най- анаеробен праг, които също се наричат Праг на лактат описва най-високата възможна интензивност на натоварването, която един спортист все още може да постигне, докато постига баланса между натрупването на лактат и разграждането на лактата. Колкото по-добро е физическото състояние на организма, толкова по-дълго може да се балансира производството на лактат. За да се подобри ефективността, така че човек да може да се представя по-дълго под анаеробния праг, лактатният праг може да бъде увеличен чрез тренировка.

За да направите това, важно е да правите, докато спортувате под прага на лактат работи. Мониторинг на Сърдечен ритъм и изчисляването на тренировъчния пулс помагат за определяне на индивидуалния анаеробен праг.

особено Интервално обучение е идеален за това IANS (индивидуален анаеробен праг) обучавам. Комбинацията от Тренировка за издръжливост в аеробната зона и интензивната интервална тренировка (тренировка на максималната сърдечна честота) е много ефективна. Важно е по-голямата част от тренировките да останат в аеробната зона. Като пример, тук са представени някои тренировъчни упражнения; 5 пъти 750 метра с почивка от 3 минути или 4 пъти 1000 метра с почивка от 3 до 4 минути. Ако не искате да се придържате към определен маршрут, можете да изпълните 4 до 5 пъти за 5 минути и да направите 4-минутна почивка между или 5 пъти 4 минути с 4-минутна почивка. Тези примери се отнасят до интервални тренировки с почти максимална сърдечна честота, Към това трябва да се добави голям блок за тренировки за издръжливост, в който интензивността е избрана така, че да останете точно под анаеробния праг.

Така нареченият Обучение за праг гарантира, че анаеробните показатели се подобряват с едновременно намаляване на развитието на лактат. Със същото натоварване на пулса спортист може да постигне по-високи скорости, без да надвишава анаеробния праг. Обучението с праг обаче не е непременно подходящо за начинаещи. Трябва да имате известен опит в областта на тренировките за издръжливост в бягането, преди да преминете към тренировка за праг.

За да гарантирате, че наистина оставате под анаеробния праг по време на тренировка за издръжливост, е идеален монитор за сърдечен ритъм на китката с гръдна каишка. Ако тренировъчният пулс и импулсът са изчислени предварително от iANS, можете да контролирате обучението си с помощта на пулсовия монитор.