Силова тренировка

• Тук ще намерите преглед на Упражнения отделни мускулни групи

Определение на силова тренировка

В допълнение към целенасоченото изграждане на мускули, силовите тренировки са за подобряване на максималната сила, силата на скорост и издръжливостта на силата.
За да се постигне максимален успех в тренировките, силовите тренировки трябва да бъдат адаптирани към съответните цели. Става въпрос за разлики във формата на упражнения, продължителност, степен и интензивност на упражнението. Силовите тренировки могат да се използват и от медицинска гледна точка за стабилизиране на гръбначния стълб или други стави.

За подробна информация относно тренировките на отделните мускулни групи и упражненията за съответната мускулна група, просто кликнете върху снимката!

Трениране на раменните мускули

Трениране на оръжията

Трениране на гръдните мускули

Трениране на коремните мускули

Трениране на мускулите на горната част на гърба

Упражнявайте мускулите на долната част на гърба

Трениране на глутеалните мускули

Сила на определение

В спорта силата е способността чрез взаимодействието на нервната система и мускулите, външно съпротивление, напр. (Дъмбели, докато вдигате тежести) да се преодолеят (концентричен), да запазя (статичен) или да се поддаде на съпротивата (ексцентричен).

Използвайки примера с пресата на пейката, "бутането" на мряната би било преодоляване и спускането на щангата ще отстъпи място на гърдите.

Силата се предлага в четири форми в силовите тренировки:

• Максимална сила
• Мощност на скоростта
• Издръжливост на сила
• Реактивна сила

1. Максимална здравина

Това е стойността на силата, която нарочно се генерира срещу непреодолимо съпротивление. При пресата на щанда това би било, когато мряната вече не може да бъде преместена със собствена сила (интензитетът е по-висок от 100%).

Максималната сила в силовите тренировки е една Основна сила за трите други проявления на властта.

Максимална сила и изграждане на мускули.
Максималната сила не означава максимален мускулен растеж в същото време.

2. Сила на скоростта

Когато става въпрос за силова тренировка, това е т.нар Увеличаване на силата на път.

Както думата „бърз“ вече предполага, целта е да се развие колкото се може повече сила в най-кратки срокове

1. вашето собствено тяло (Спринт бягане)
2. парче спортно оборудване (Изстрел) или
3. и двете (Да отида на колело, гребане и т.н.)

да ускори. Ето защо силовите тренировки за бърза сила играят особено важна роля във всички спортове, в които трябва да се извършва движение бързо.
Това е решаващо за бързото развитие на силата Начална сила (стойност на силата 50 ms. След старта на контракцията / мускулното напрежение) и Взривна сила (максимално увеличаване на силата в хода на развитието на силата)

Прочетете повече по темата: Бързо силова тренировка

3. Силова издръжливост

Издръжливостта на сила е устойчивостта на умора на мускулите. Това означава да можете да издържите силово натоварване възможно най-дълго.

Размерът на усилието е много променлив, от 30% до 75% от максималната производителност. Основната цел тук е да не развиваме много сили, а да поддържаме силата колкото е възможно по-дълго. Силовите тренировки за издръжливост са от голямо значение в спортовете за издръжливост като плуване, гребане, катерене и др.

4. Реактивна сила

Между отстъпването и преодоляването на мускулната работа има кратко (<200ms) Разтягане на мускулите (напр. скачане надолу от кутия). Това разтягане причинява предварително инервация / предварително напрежение (неволно) на мускула. Тази форма на сила обаче не е от голямо значение при силовите тренировки / тренировките за изграждане на мускули.

За разбиране на мускулите

Всички движения на човешкото тяло се основават на силата на мускулите. Мускулите са свързани с костите чрез сухожилия и връзки в една или повече точки и по този начин дават възможност на скелета да се движи, сравнимо с марионетка.

• Тук ще намерите подробна информация за предните мускули
• Тук ще намерите подробна информация за мускулите на гърба

Мускулна структура

Човешкият скелетен мускул е съставен от Снопове мускулни влакна, съставени от отделни мускулни влакна, и тези от т.нар Миофибрили. Миофибрилите от своя страна се състоят от отделни саркомерни струни.

2000 последователни саркомера водят до около 1 mm. Човешкият мускул на горната част на ръката се състои от около 10 000 000 000 саркомера. Те от своя страна се състоят от две молекули, актин и миозин.

Тази абсолютно правилна структура може да се види под микроскопа. Поради тази причина мускулите са известни и като набраздени мускули.

Как протича свиването на мускулите?

Показва се в много опростена схема:

Когато мускулите се свият, те се комбинират Миозин с актина.
Поради структурата на миозина, актинът и миозина се изместват с приблизително 0,0000001 mm. Тъй като в един мускул има милиарди молекули актин и миозин, това изместване (скъсяване) е видимо. Мускулът се свива.

Структура на миофибрилите

1. Z ивици
2. Актинова нишка
3. Миозинова нишка

Контрактирани миофибрили

Ако сравните разстоянието между Z-ивиците, можете да видите свиването.

Можете да намерите допълнителна информация в нашата тема: Изграждане на мускулите

Доставка на енергия в мускулната клетка

АТФ (аденозин трифосфат) е решаващ за мускулните контракции, било то при силови тренировки, тренировки за издръжливост или тренировки за скорост.

ATP е, така да се каже, гориво, което прави възможно движението на човека на първо място. Колкото по-голямо е натоварването, толкова по-бърз мускул се нуждае от този ATP. Човешкото тяло има три възможности за силова тренировка.

1. Ако натоварването е много голямо, много ATP трябва да се "произведе" много бързо (1-4 макс. 10 повторения по време на упражнение). Тялото използва своя магазин за креатинфосфат (KrP). Това се случва например по време на силова тренировка с най-големи натоварвания. Тази памет обаче е само много ограничена; H. след приблизително 7 сек. KrP се изразходва. Въпреки това, чрез редовни тренировки с висока интензивност, тялото се адаптира и увеличава своя KrP склад.
2. Ако не е макс. Стрес (приблизително 10-35 повторения), ATP се преобразува главно чрез преобразуване на захар (Глюкоза). Тук мускулът става кисел, което води до неприятно усещане.
3. При използване на по-малко сила (> 50 повторения) ATP се получава и от захарта, но мускулът не се прекислява.

Изграждане на мускули чрез силова тренировка

Тренираната силова тренировка е може би най-ефективният метод за изграждане на мускули. Могат да се използват както тренировъчни упражнения със собствено телесно тегло, така и допълнителни тежести. Решаващ фактор за стимулиране на мускулния растеж е привеждането на мускула в състояние на изтощение. Тогава тялото реагира с мускулния растеж, за да бъде по-добре оборудвано за следващия път. Това води до увеличаване на размера на отделните мускулни клетки. Понастоящем изследванията все още се дискутират дали броят на мускулните клетки в даден мускул също ще се увеличи.
Тъй като мускулите свикват с добре репетираните последователности на движение след определен период от време, препоръчително е да използвате различни упражнения, за да тренирате отделни мускули, за да дадете на тялото нови импулси и стимули за растеж.

Освен това при силовите тренировки е важно да разграничите дали тренирате мускул или мускулна група изолирано, т.е. не използвате други мускули освен тези, или дали в упражнението участват няколко мускулни групи, тъй като те служат за подпомагане изпълнението на движенията.Изолираното трениране на една мускулна група естествено води до по-голям стимул за растеж в рамките на тези мускули, отколкото тренировъчно упражнение, което използва няколко мускулни групи. Това трябва да се илюстрира с две упражнения:
Например по време на клек не само мускулите на големия екстензор на крака в предната част на бедрата, но и глутеалните мускули и в по-малка степен мускулите на подбедрицата.
С помощта на машина за удължаване на краката, от друга страна, е възможно да тренирате споменатото голямо удължаване на краката в предната част на бедрата, изолирано, тъй като седналото положение облекчава глутеалните мускули.

Може да се интересуват и от следните теми относно полезни аксесоари за силова тренировка:

• Ръкавици за фитнес
• Фитнес гривна

Тренировка с тежести за загуба на мазнини

Тренировките с тежести са много добър начин за изгаряне на мазнини в сравнение с много други спортове. Това се основава на така наречения ефект след изгаряне. Това означава, че мускулите все още изгарят мазнини дори след реалната им употреба. Този ефект е по-голям, толкова повече се стресират мускулите. Дългите умерени тренировки за издръжливост почти изключително причиняват консумация на енергия по време на остър стрес, докато интензивното силово трениране, при което мускулите са силно натоварени, има значително по-голям ефект след изгаряне, т.е. осигурява и увеличен разход на енергия след действителния стрес.
Въпреки това загубата на мазнини е възможна само ако консумираните калории надвишават консумираните калории; така че тялото е в калориен дефицит.
Според проучвания, оптималното изгаряне на мазнини се постига чрез така наречените интервали с висока интензивност. Тук фазите на максимален стрес се редуват с фази на умерен стрес, които са около три до четири пъти по-дълги.

"Целенасочено" изгаряне на мазнини в определени части на тялото чрез трениране на разположените там мускули не е възможно. Когато загубата на мазнини започва първо и когато последната е подчинена на отделни фактори и не може да бъде демонстрирано повлияно от целенасочено обучение.
Процентът на телесните мазнини от 15-25% се счита за нормален за мъжете, докато жените обикновено имат малко по-висок процент телесни мазнини от 20-30%.

Тренировки с тежести и изгаряне на мазнини

Много спортисти приемат, че мазнините могат да се изгарят само чрез целенасочени тренировки за издръжливост. Реалното изгаряне на мазнините обаче се извършва в мускулната клетка и колкото повече мускулна маса, толкова повече мазнини се изгарят.

Вижте тренировки с тежести и изгаряне на мазнини за повече информация

Отслабнете чрез силова тренировка

Отслабването чрез тренировка с тежести определено е възможно. В същото време изграждането на мускули е друг компонент, който ви помага да отслабнете.
Както при всички планове за отслабване, тук важи простият принцип: Потреблението на калории в организма трябва да бъде по-голямо от количеството на консумираните калории. Това е единственият начин тялото ни да разгради запасите ни от енергия под формата на запаси от въглехидрати, а също и мастна тъкан.

Мускулният растеж в резултат на силова тренировка ни подкрепя в това, точно както прави и самият тренировъчен метод. При интензивни силови тренировки, след тренировката се появява така нареченият след изгаряне ефект. Повишена консумация на енергия в тялото в часовете след действителното упражнение, което корелира с интензивността на тренировката.
Допълнителната мускулатура е отговорна за повишената консумация на калории, тъй като мускулната тъкан има по-висока консумация на калории за поддържащия си метаболизъм, отколкото е при мастната тъкан. Колкото по-мускулесто е тялото ни, толкова повече калории горят, дори когато не спортуваме.

Прочетете повече за това по-долу: Успешна загуба на тегло чрез силова тренировка

Консумация на калории при силови тренировки

Тук трябва да се каже, че консумацията на калории в силовите тренировки зависи от интензивността на тренировките. Колкото по-интензивно тренирам, толкова по-голяма е консумацията на калории по време на тренировка.
Силовите тренировки обикновено се характеризират с по-дълги почивки между отделните натоварващи единици, при които няма стрес за тялото и следователно няма повишена консумация на калории. Поради това постоянно изпълняваните товари като бягане, плуване или колоездене водят до по-висока консумация на калории поради постоянното им натоварване. Различни източници в Интернет посочват консумация от около 500 kcal на час за силова тренировка, докато час на така наречената кардио тренировка (бягане, плуване, колоездене) може да изгори до 750 kcal.

В дългосрочен план обаче мускулната маса, натрупана чрез силова тренировка, е в състояние да увеличи основната метаболитна скорост - нормалната консумация на калории без физическа активност - тъй като енергийното снабдяване на мускулите води до увеличена пасивна консумация на калории и така нареченият ефект след изгаряне се появява по време на тренировките за сила.

Прочетете повече за това по-долу: Консумация на калории по време на силови тренировки

Диета при силова тренировка

Що се отнася до силовите тренировки, много хора вероятно имат мита, че се нуждаете от достатъчно количество протеин, за да изградите мускули. Това обаче е само частично правилно. След храносмилането протеините се разграждат на съставните им части, аминокиселините, от които мускулите могат да се натрупат отново в тялото. Общата препоръка е да се консумират 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. За да не консумирате твърде малко протеин при никакви обстоятелства, се прилагат и препоръки до 2 грама на килограм телесно тегло. Препоръките извън това се считат за неправилни, тъй като проучванията показват, че това не води до повишен мускулен растеж. Тялото дори може да преобразува излишните протеини или аминокиселини обратно във въглехидрати или мазнини.

На протеините се присвоява стойност, която е по-голяма, толкова повече протеините са подобни на протеина на човешкия мускул. Растителните протеинови източници имат по-ниска стойност от източниците на животински протеини. Аминокиселините, които са необходими за синтеза на мускулите, могат да бъдат разделени на такива, които тялото може да произвежда, така наречените несъществени и такива, които трябва да бъдат доставяни на тялото отвън.
В допълнение, има хранителни добавки, които съдържат така наречените аминокиселини с разклонена верига (BCAAs за кратко). Това са аминокиселини, които тялото предпочита да използва в мускулния синтез. Тези аминокиселини също се намират в достатъчна форма в нормални храни, съдържащи протеини, но не по такъв концентриран начин, както в споменатите хранителни добавки.

Въглехидратите са вторият важен компонент, от който се състои храната ни. По отношение на тренировките с тежести, въглехидратите служат от една страна като доставчик на енергия, но също така осигуряват освобождаването на хормона инсулин чрез повишаване нивото на кръвната захар. Инсулинът има анаболен ефект: Това означава, че помага на тялото да изгради запаси от въглехидрати, така наречения гликоген, но също така и да изгради мускули, като движи тялото, за да освободи хормони на растежа и да абсорбира аминокиселини в мускулите. Ето защо е препоръчително да се свърже приема на протеини с въглехидрати, за да се предизвика отделяне на инсулин.
На този етап обаче трябва да се отбележи, че употребата на инсулин принадлежи на ръцете на лекарите и ако се използва неправилно, може да доведе до хипогликемия и в най-лошия случай до кома или смърт.

Третото вещество, което съставлява храната, са мазнините, но те никъде не са толкова лоши, колкото се смята, че са. Мазнините са важен компонент на собствените хормони на организма, но също така служат на тялото да произвежда синовиална течност, така наречената синовиална течност, без която могат да възникнат ставни проблеми. Те също са важна част от нашите полови хормони.
Също и при мастните киселини - компонентът на мазнините, тези, които нашето тяло може да произведе в случай на дефицит (не е от съществено значение), който може да бъде доставен само чрез храна, така наречените основни вещества.

Четвъртата група калорични хранителни компоненти са алкохолите. Алкохолите служат на тялото само като висококалоричен източник на енергия, но в противен случай имат въздействия, които са повече пречка за тренировките с тежести. Алкохолът, например, възпрепятства ефективното усвояване на други хранителни компоненти поради бавното му чревно преминаване и използването на ензими за храносмилането му.

Прочетете повече за това по-долу: Правилното хранене за силова тренировка

обучение

За да можем конкретно да постигнем горните четири проявления на сила чрез силова тренировка, е необходимо да се използват определени методи на трениране за определени цели.
На първо място, трябва да се каже, че когато избирате методи за обучение, трябва да обърнете внимание на текущото си ниво на фитнес.
Няма смисъл за начинаещ в силовите тренировки да работи с максимални тежести. Силовите тренировки могат да бъдат много взискателни по отношение на координацията, така че първо трябва да се усвоят сложни движения.

• Тежест:
  Натоварването винаги е дадено в проценти и винаги е свързано с максималната производителност, която може да бъде постигната. Ако натиснете максимум 100 кг в бенч пресата, тренировка с 50% би била 50 кг.
• Повторение:
  Брой повторения в комплект (напр. 15 повторения)
• изречения:
  например 3 серии по 15 повторения
• Break:
  Време между множествата

Методи за обучение

Разграничаваме 6 различни метода на обучение:

1. Основна тренировка
2. Фитнес обучение за спортни начинаещи
3. Фитнес обучение за напреднали потребители
4. Обучение за хипертрофия (тренировка за изграждане на мускули)
5. Обучение за пирамиди
6. Интрамускулна координация / усилване на силата

1. Основно обучение
Основното обучение е силова тренировка за Начинаещи, деца и млади хора, здраве и обща годност.
В допълнение към изграждането на мускули са важни компенсацията на мускулните дисбаланси (причинени от едностранно напрежение или лоша стойка) и загубата на мазнини.
Най- Натоварването от тази тренировка е ниско до средно (30-40%).
Това означава, че ако мога да управлявам 50 кг с едно устройство, ще трябва да тренирам с около 15-20 кг с този метод.
Броят на повторенията е много голям (> 30 до 100 повторения.)
Попълвате около 3 - 5 комплекта на устройство с почивка от около 1 минута между комплектите.

Прочетете повече по темата: Силова тренировка за деца

2. Фитнес тренировки за начинаещи атлети
За това обучение се изисква определено ниво на физическа годност.
Интензитетът е приблизително 50% от макс. Ел. Броят на повторенията е около 10-15 с поне 5 комплекта на устройство.
Паузата между комплектите не трябва да бъде по-дълга от 2 минути.
При базовите и фитнес тренировки за начинаещи атлети основната цел не трябва да е изграждането на мускули, а по-скоро развитието на добра база за сила за бъдещи силови тренировки.
Адаптирането на мускулите чрез силови тренировки е много по-интензивно за начинаещи, отколкото за напреднали потребители.

Примерна преса

Начинаещ започва пейка с тегло 35 кг. С целенасочени силови тренировки е възможно той да удвои тренировъчното си тегло до 70 кг в рамките на една година. (За напреднал спортист със сила тази цел би била непостижима). Този факт на по-добра адаптация и подобряване на представянето при начинаещите е не само причина за започване на силова тренировка, но и служи като мотивация, тъй като успехите в представянето се записват много бързо. Въпреки това тялото се нуждае от 3 до 4 седмици, за да се адаптира към мускулното натоварване.

Трябва да следвате препоръките и винаги да се консултирате с инструктора, за да избегнете наранявания. Трябва да се избягва разкъсано гръдно мускулно влакно, когато правите пресата.

Така че обучението трябва да бъде много обширен (тренирайте колкото се може повече мускулни групи) и балансиран (Бъдете агонисти и антагонисти (= тренирайте противници).

3. Разширени фитнес тренировки
В тази форма на силова тренировка сложното развитие на силата продължава да играе основна роля.
Интензитетът е 70-85% от макс. Изпълнете за 5 до 10 повторения, докато мускулът не се измори напълно. Броят на комплекти е най-малко 3 - макс. 6-ти
Продължителността на паузата е 1-2 минути.
По-голямото натоварване по време на тази тренировка води до по-голяма умора, което кара мускулите да стават по-силни по време на тази тренировка.

4. Обучение за хипертрофия / тренировка за изграждане на мускули
Целта на тренировката с този метод е изграждане на мускулна маса. Методът на хипертрофия е част от тренировките за максимална сила, тъй като се тренира с много висока интензивност. Интензивността е 80-90%, така че броят на повторенията е ограничен до макс. 5 намалени. Поради голямото натоварване мускулът също се нуждае от повече време, за да се възстанови, така че е необходимо 2 - 3 минути почивка между комплектите. Обхватът на обучение е приблизително 5 - 6 комплекта. Този метод за целенасочено изграждане на мускули обаче трябва да се проведе едва след поне шест месеца силови тренировки.

5. Обучение за пирамиди:

Специална и често използвана форма на силова тренировка е тренировката с пирамиди. Тук не се използва един и същ брой повторения и интензивност на едно устройство, но натоварването се увеличава с всеки комплект, като се започне със средно до леко натоварване (50-60%) и повторения (12-15), до подмаксимално или максимално натоварване и само едно повторение. Пример:

1-ви комплект: 15 повторения, 2-ри сет: 12 повторения, 3-ти сет: 7 повторения, 4-ти сет: 4 повторения, 5-ти сет. 1 повторение

6. Интрамускулна координация / усилване на силата

Този метод на обучение вече не е свързан със здравето и годността на силовите тренировки. Освен това не се тренира специално за натрупване на маса, а по-скоро способността на мускула да произвежда колкото е възможно повече сила в най-кратки срокове (виж също силата на скоростта). Следователно интензивността е максимална (95-100%) и следователно само с една Повторение тренирано и продължителността на паузата е 3 - 5 минути. Този метод се използва главно в спортове като Пускането на шот или спринтът изобщо не е подходящо за начинаещи.

За повече информация вижте: координационни умения

Тук ще намерите преглед на Упражнения отделни мускулни групи

• Тренировка на ръчни мускули
• Абс тренировка
• Тренировка на мускулите на краката
• Тренировка на гръден мускул
• Тренировка на гърба
• Тренировка на мускулите на раменете
• Тренировка на мускулите на врата

• План за обучение

Бодибилдинг

Бодибилдингът е форма на моделиране на тялото чрез целеви тренировъчни методи за изграждане на мускули и строг контрол на приема на храна. Основната цел не е да се увеличи силата, а да се определи мускулната маса чрез интензивни тренировки и дренаж на мускулите. Въпреки това, насоченото изграждане на мускули може да бъде постигнато само чрез целенасочени силови тренировки. Методите за тренировка, използвани в културизма, са подходящи само за напреднали спортисти, тъй като съществува висок риск от опасности за здравето.

Допълнителна информация е достъпна от: Естествен културизъм - какво е това?

Силова тренировка с разширителя

Тук ще намерите подробна информация по темата за формулярите за обучение с разширителя, ясно описана за миряните. Тренировките с експандери не успяха да надделят над конвенционалните силови тренировки с гири през последните години, въпреки че тренировките с разширителя предлагат множество предимства. Непрекъснатото увеличаване на съпротивлението на опън увеличава напрежението върху мускулите по време на движение.
Тренировката с разширителя дава възможност за ефективно и рентабилно силова тренировка у дома.

За повече информация по тази тема, посетете нашата Обучение за предмет на разширител.

Тренировка с тежести без оборудване

В течение на последните няколко години в областта на фитнеса и силовите тренировки се появиха голям брой програми и философии, които също тренират без допълнителни тежести, т.е. чисто със собственото си телесно тегло.
Calisthenics и Freeletics са две модни думи, които трябва да бъдат споменати в този контекст. И двете са форми на силова тренировка, които не изискват допълнителна тежест в своите упражнения. Докато упражненията по калистеника често имат акробатичен характер, вероятно най-сравними с художествената гимнастика. Тук упражненията често се извършват на хоризонтални пръти или други устройства. От друга страна, Freeletics не се нуждае от допълнителни устройства и следователно може да се извършва навсякъде.Стимулът тук е да се създаде определен брой повторения в възможно най-бързото време или възможно най-високо в даден момент.
Резултатите от проучването обаче показват, че решаващият фактор за увеличаване на мускулната маса е прогресията, т.е. увеличаване на общия тренировъчен обем. Това може да стане чрез увеличаване на повторенията на едно упражнение, както и увеличаване на теглото, което се движи.

Прочетете повече за това по-долу: Тренировка с тежести без екипировка - съвети за вкъщи

Обучение с тежести за жени

С две трети от всички посетители на фитнес, жените са много по-напред от своите колеги мъже. Ето защо не е изненадващо, че все повече любители на фитнеса адаптират концепцията си към нуждите на жените. Мускулите на жените са обект на същите симптоми на адаптация, както при мъжете. Целта обаче е различна от тази на мъжете. Докато мъжете основно изграждат мускулите си, приоритетите на жените са повече върху целенасочено изгаряне на мазнини. За подробна информация вижте Силово обучение за жени.

Тренировка с тежести по време на бременност

Силовите тренировки по време на бременност са възможни по принцип, но не се препоръчват. Колкото повече напредва бременността, толкова по-безопасно е обучението за нероденото дете. Колкото по-рано е бременността, толкова по-големи щети могат да нанесат насилието на плода. Тежките удари и удари, както и други яростни ефекти върху корема на бъдещата майка трябва да се избягват, доколкото е възможно. По-специално през първия месец от бременността плодът претърпява така наречената невролация, т.е. развитието на нервната система на човека и началото на развитието на всички важни вътрешни органи.

Ето защо е препоръчително да спортувате със умерен стрес, който не увеличава сърдечната честота до максимум. Примерите включват тренировки с лека тежест, гимнастика или тренировка на крос треньор.
Важно е също така да се уверите, че нероденото дете е снабдено с достатъчно количество хранителни вещества като фолиева киселина, йод, желязо и витамини. Фолиевата киселина е важен фактор за редовното развитие на нервната система. Ако тук има дефицит, по-късното дете може да изпита неврологични дефицити, които са необратими. От друга страна, липсата на йод може да доведе до неправилно развитие на органи или скелет и забавяне на растежа.

Тренировка с тежести в напреднала възраст

Най- Силова тренировка за възрастните хора се подчиняват на други закони. Целевите силови тренировки в напреднала възраст винаги трябва да се разглеждат от функционална гледна точка. Изпълнението на движението винаги трябва да бъде съгласувано с ежедневното движение. Основен приоритет е изпълнението на здравните аспекти. Акцентът е върху целенасоченото развитие на мускулите на гърба и мускулите на краката. Допълнителна информация е достъпна на Силова тренировка за възрастни хора и тренировка за функционална сила.