Упражнение по време на бременност

Въведение

В днешно време жените се препоръчват да спортуват редовно по време на бременност, стига бременността да не е усложнена.

Кои спортове са разрешени и колко интензивно можете да тренирате, се различава от човек на човек. Зависи от това колко спорт е направен преди бременността, т.е. колко добре се тренира всеки индивид. Ако се съмнявате, гинекологът или акушерката трябва да бъдат помолени за съвет.

Може да се интересувате също: Бременна гимнастика

Какво е позволено по време на бременност?

По принцип е позволено всичко, което е забавно и не затрупва бременната жена. Подходящи спортове са:

• да се бяга
• Walking
• Да отида на колело
• Плуване - плуването се препоръчва най-много, тъй като е лесно на ставите
• Йога в бременността
• пилатес
• Силова тренировка

Прочетете повече за това по-долу: Силова тренировка за жени, йога за бременни

От 20-та седмица на бременността правите коремни мускули вече не трябва да се тренират, но косите и страничните коремни мускули могат да се укрепват допълнително. Жените, които вече са били активни в спорта преди бременността, обикновено могат да спортуват толкова интензивно, колкото преди, без да се колебаят.

Съществуват обаче и спортове, които една жена трябва да избягва по време на бременност. Те включват:

• Бойни изкуства
• каране на ски
• конна езда
• кънки на линия
• екстремни натоварвания.

Упражненията в силна горещина, на голяма надморска височина или гмуркане също трябва да се избягват, тъй като това може да навреди на бебето. По време на бременността хормонът на бременността прогестин гарантира, че ставите и връзките стават по-гъвкави и по-меки. Това може да доведе до усукване на глезена ви по-бързо. Затова трябва да обърнете внимание на здравите обувки по време на спорт, за да избегнете наранявания и падания.

Прочетете повече за това по-долу: Абс тренировка по време на бременност

Ползите от упражненията по време на бременност

Докато жените преди това бяха обезкуражени да спортуват по време на бременност, сега се препоръчва поради многобройните му предимства. Прилага се следното: Трябва да се занимавате само със спорт, който е забавен и не е непреодолим. Тъй като тренировките, които са прекалено интензивни и са претоварени, не са добри и дори могат да предизвикат преждевременно раждане. Освен това жената трябва да спортува само когато се чувства здрава. Гинекологът и акушерката могат да Ви посъветват по този въпрос, ако имате въпроси или не сте сигурни.

Ако жената е физически активна преди и по време на бременността, това има предимства преди и по време на раждането:

• Средно бременната жена ще натрупа по-малко тегло по време на бременност; бебето обикновено няма да нарасне твърде голямо или прекалено тежко. Това може да улесни раждането на жената.
• В допълнение, жените страдат по-малко от болки в гърба и задържане на вода.
• Редовните физически упражнения също намаляват риска от гестационен диабет и депресия на бременността.
• Смята се също, че спортните жени могат да издържат по-добре натоварването на раждането и се нуждаят от по-малко акушерски интервенции.

Една от много важните задачи по време на бременност е укрепването на мускулите на гърба. Прочетете повече за това на: Тренировка на гърба по време на бременност

Недостатъци на упражненията по време на бременност

Едва ли има недостатъци, които биха оправдали защо една жена не би спортувала по време на бременност. Дори нетренираните жени сега се съветват да започват леки спортове по време на бременност. Причината са положителните ефекти като по-малко умора, гадене, депресия, задържане на вода и наддаване на тегло (Вижте също: Депресия на бременността).

Спортовете обаче трябва да се извършват правилно, тъй като в противен случай нараняванията и много интензивният стрес могат да доведат до прекомерни изисквания. Прекомерните вибрации могат да доведат до спонтанен аборт, особено в началото на бременността, тъй като яйцеклетката може да не може да имплантира правилно. Прекомерното обучение може да доведе до липса на кислород в майката. В резултат на това това може да доведе до недостатъчни грижи за нероденото дете, поради което трябва да се избягва стресът с висока интензивност. Бебето обаче не е изложено на риск по време на нормална тренировка.

Упражнение в 1-ви триместър на бременността

Често пъти жените не осъзнават или дори знаят, че са бременни няколко седмици по-късно. Тогава предишният спорт беше предимно продължен и дори се изпълняваше със същата или по-висока интензивност. Но това не е причина за безпокойство. Веднага след като се подозира бременност или се определи бременност, първо трябва да се направи консултация с гинеколог. Освен това трябва да се избягват екстремните спортове, бойните изкуства и прекомерният стрес.

През първия триместър много жени изпитват типични симптоми на бременност като гадене, повръщане и умора. Затова препоръчваме изобилие от упражнения на чист въздух. Но също така релаксиращи спортове като йога и пилатес. Спортът трябва да се практикува, което е забавно и повишава благополучието.

По принцип всички спортове са разрешени, с изключение на споменатите по-горе спортове. С напредването на бременността бременната жена автоматично ще се регулира и ще намали интензивността към физическите условия. Важно е да не увеличавате интензивността на тренировките от началото на бременността, да правите много почивки и да пиете достатъчно течности.

Упражнение във 2-ри триместър на бременността

През втория триместър повечето жени вече нямат гадене и повръщане. Това обикновено е идеалното време за редовни упражнения. За повечето жени стомахът започва да расте. Кой спорт е избрала жената, зависи от нея. Препоръчително е обаче да изберете спорт, който вече е бил изпълнен, или за необучения - спорт, който е лесен за изучаване дори за начинаещи.

Има специални курсове за бременни жени, включително йога, пилатес, аква фитнес и бременна гимнастика. Тези курсове често се водят от акушерки или опитни обучители. Преподава се правилното изпълнение на упражненията и се обръща внимание и на нуждите на отделните жени. По този начин жената може да бъде сигурна, че няма да направи нищо лошо по време на тренировка и че няма да навреди на бебето. Там също имате възможност да обменяте идеи с други бременни жени и да се сприятелявате. Разходите за тези курсове се покриват или субсидират от някои здравноосигурителни компании. Всичко, което е добре за жената, все още е позволено в спорта.

Упражнение в 3-ти триместър на бременността

През третия триместър жените обикновено намират нарастващия корем и допълнителното тегло проблем. Жената вече не трябва да се напряга твърде много и не трябва да тренира твърде интензивно. Прекомерният стрес може да предизвика преждевременно раждане и по този начин преждевременно раждане. Препоръчително е да правите чести почивки и упражнения за релаксация. Дългите разходки също са за предпочитане.

В последния триместър на бременността жените също трябва да се грижат да не лежат по гръб прекалено дълго. Коремът притиска главната артерия и намалява притока на кръв към бебето. Това може да доведе до недостатъчно снабдяване на детето.

Независимо от това, бременната жена може да продължи да се занимава със спорта, който харесва най-добре и се справя най-добре до малко преди да роди. Препоръчително е да спортувате на открито с тренировъчен партньор. Помощ може да бъде извикана в случай на нараняване или злополука.

Има ли конкретни упражнения, които могат да ми помогнат при раждането?

Ако жената е била физически активна по време на бременността и е във физическа форма, това може да има положителни ефекти върху раждането и времето след това.

• Спортове, които тренират издръжливост. водят до факта, че като цяло жената е по-продуктивна и може по-добре да издържи процеса на раждане. Доказано е, че жените, които са родили, могат да се справят с болката по-добре от жените, които не са се упражнявали. Те също се нуждаеха от по-малко лекарства за болка по време на раждане.
• Спортове и упражнения, които тренират тазовото дъно или мускулите на тазовото дъно също са подходящи. Можете да правите тези упражнения сами вкъщи. Обучените мускули на тазовото дъно помагат на жените да контролират по-добре раждането. Доказано е също, че жените обикновено имат добър образ на тялото и могат да помогнат повече по време на раждането. Тренирано тазово дъно е от полза след раждането, защото намалява риска от по-късна инконтиненция и насърчава регресия след раждането.
• Има и занятия по йога и пилатес за бременни жени. Там се извършват упражнения за тазово дъно и релакс, които могат да бъдат полезни по време на раждане. В курс за подготовка за раждане акушерката преподава дихателни техники, които водят до отпускане по време на раждането и улесняват понасянето на болката.

Може да се интересуват и от следните статии: Упражнения на тазовия под, физиотерапия по време на бременност, упражнения за шийката на матката по време на бременност

Мога ли да отида на фитнес?

Упражненията във фитнеса са разрешени по време на бременност. Няма значение дали укрепващите упражнения се изпълняват на машината във фитнес залата или с дъмбелите у дома. Въпреки това, не се препоръчва на жените да започнат да тренират оборудване с тежести по време на бременност, ако не са го правили преди бременността. Стресът би бил твърде интензивен и необичаен за бременната жена. Леко укрепващите упражнения и издръжливостта на спорта обаче са подходящи за всички и ако се правят правилно, могат да се извършват без колебание.

Обучените жени могат да продължат да правят тренировки с тежести както обикновено, но интензивността вече не трябва да се увеличава и трябва да се адаптира или намалява към физическите условия по време на бременност.

От 20-та седмица на бременността правите коремни мускули вече не трябва да се тренират активно. Косите коремни мускули, от друга страна, могат да бъдат тренирани до края на бременността. Ако имате съмнения кои упражнения все още могат да се изпълняват, акушерката или гинекологът трябва да бъдат помолени за съвет.

Важно е да се уверите, че правите упражненията правилно по време на тренировка, за да избегнете наранявания. Освен това е важно да се осигури адекватен прием на течности по време на тренировка.

Кои спортове са опасни по време на бременност?

Една жена трябва да избягва някои спортове по време на бременност.

• Прекомерните и интензивни натоварвания вече не трябва да се извършват. Жената трябва да може да води добър разговор по време на спорта и да не се задъхва твърде много. Това може да послужи като ориентир за индивидуалната граница на експозиция. Освен това трябва да се правят редовни почивки и да се осигури достатъчен прием на течност по време на тренировка.
• През първия триместър на бременността (1-ви триместър) спортове, които включват много скокове, трябва да се избягват. Поради вибрациите съществува риск яйцеклетката да не може да имплантира правилно. Това може да доведе до спонтанен аборт.
• Бойните изкуства и спортовете, при които съществува риск от падане, трябва да се избягват през цялата бременност. Те включват кънки на кънки, кънки на лед, катерене, ски и конна езда.
• Спортът на екстремни височини и дълбочини, като гмуркане, също може да навреди на нероденото бебе.
• Същото е и с упражнения в екстремни горещини.

Като цяло жените трябва да се концентрират върху упражнения и упражнения по време на бременност. Защото хормоните гарантират разтягането на връзките. По този начин рискът от усукване на глезена и рискът от нараняване се увеличават.

Колко високо може да отиде пулсът по време на спорт?

Спортът за издръжливост също има положителни ефекти върху тялото и типични симптоми на бременност по време на бременност. Трябва обаче да се внимава по време на тренировката бременната жена да не излага твърде много напрежение върху себе си. Защото прекомерните изисквания могат да имат отрицателни последици и да правят обратното.

По-младите жени могат да тренират в пулсов диапазон от 135 до 150 удара в минута. Жените над 30 години трябва да упражняват малко по-малко стрес и не трябва да надвишават сърдечната честота от 145.

Въпреки това се оказа по-ефективно, че жените трябва да слушат чувството на червата си по време на тренировка, вместо да използват монитор за сърдечен ритъм. Докато бременната жена може да говори по време на тренировка, интензивността на натоварването е правилно избрана.

Следващата статия също може да ви представлява интерес: Усложнения по време на раждане

Колко време е разрешен крос треньор?

Тренировките за издръжливост се препоръчват по време на бременност. Упражненията на крос треньор и спортовете за издръжливост като цяло са разрешени през цялата бременност. Разбира се, само докато жената се чувства здрава и годна. Интензивността и продължителността на тренировките обаче трябва да бъдат намалени донякъде по време на бременността. За да се избегне пренапрежение, жената трябва да може да разговаря със себе си по време на тренировка.

Към края на бременността упражненията на елиптичната машина са за предпочитане пред бягането на открито. Рискът от ритане и падане е по-нисък при крос тренера.

Може да се интересувате също: Кожни промени по време на бременност

Колко дълго мога да бягам?

Джогингът е разрешен през цялата бременност до малко преди раждането. Продължителността на обучението и скоростта трябва да бъдат намалени в хода на бременността и в никакъв случай да не се увеличават. За жени, които искат само да започнат бягане по време на бременност, препоръчително е да правят кратки почивки от време на време. Трябва само да тренирате толкова интензивно, че жената все още да може да разговаря със своя тренировъчен партньор, докато бяга. Важно е да обърнете внимание на подходящи обувки за бягане, за да се наведете и да избегнете наранявания.

Не се препоръчва бягане по неравен терен, като горите, поради повишения риск от падане по време на бременност. Бременната жена също трябва да се въздържа от джогинг, когато е твърде горещо или студено. Това може да навреди на нероденото бебе.

Прочетете повече за това: Джогинг